{"id":5547,"date":"2026-10-12T21:12:36","date_gmt":"2026-10-12T19:12:36","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=5547"},"modified":"2026-10-12T21:12:36","modified_gmt":"2026-10-12T19:12:36","slug":"zancadas","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/es\/ejercicio\/zancadas\/","title":{"rendered":"Zancadas"},"content":{"rendered":"

Las zancadas son un cl\u00e1sico para entrenar las piernas y los gl\u00fateos, perfectas para practicar en casa sin material. Son una buena alternativa y complemento de las subidas al banco<\/a>. En este ejercicio das un paso amplio y controlado hacia delante.<\/p>\n

Incluso si est\u00e1s empezando, las zancadas te permiten trabajar bien los m\u00fasculos y ayudan a mejorar el equilibrio. Para aumentar la intensidad, tambi\u00e9n puedes incorporar zancadas con barra<\/a> o con mancuernas<\/a>.<\/p>\n

Trabajan principalmente los cu\u00e1driceps, en la parte delantera del muslo, y el gl\u00fateo mayor. Con las zancadas laterales<\/a> tambi\u00e9n puedes trabajar la cara interna del muslo, donde se encuentran los aductores.<\/p>\n

Ejecuci\u00f3n correcta<\/span><\/h2>\n

Solo necesitas un poco de espacio para dar el paso. Cuanto m\u00e1s larga sea la zancada, m\u00e1s trabajar\u00e1s los gl\u00fateos; una zancada m\u00e1s corta centra m\u00e1s el esfuerzo en los muslos.<\/p>\n

A continuaci\u00f3n se describe la versi\u00f3n est\u00e1tica, m\u00e1s adecuada para principiantes. Ambos pies permanecen en una posici\u00f3n fija en el suelo. Otra opci\u00f3n es dar un paso en cada repetici\u00f3n, cambiando la posici\u00f3n de la pierna de trabajo, como se explica m\u00e1s abajo.<\/p>\n

V\u00eddeo explicativo<\/span><\/h3>\n
Bowflex\u00ae How-To | Lunges for Beginners<\/div><\/div>
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