{"id":5589,"date":"2026-10-17T14:01:18","date_gmt":"2026-10-17T12:01:18","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&#038;p=5589"},"modified":"2026-10-17T21:42:25","modified_gmt":"2026-10-17T19:42:25","slug":"curl-de-biceps","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/es\/ejercicio\/curl-de-biceps\/","title":{"rendered":"Curl de b\u00edceps"},"content":{"rendered":"<p>El curl de b\u00edceps es uno de los ejercicios m\u00e1s conocidos. Sostienes una pesa y la subes y bajas al flexionar y extender los codos. Es popular tanto en el gimnasio como en las pel\u00edculas y las series, donde aparece a menudo.<\/p>\n<p>Lo que quiz\u00e1 no sepas al empezar es la cantidad de variantes que existen. Puedes hacerlo <a href=\"https:\/\/training.fit\/es\/?post_type=uebung&amp;p=5830\">sentado<\/a>, <a href=\"https:\/\/training.fit\/es\/?post_type=uebung&amp;p=5833\">tumbado<\/a> o <a href=\"https:\/\/training.fit\/es\/?post_type=uebung&amp;p=5854\">de pie<\/a>; tambi\u00e9n <a href=\"https:\/\/training.fit\/es\/?post_type=uebung&amp;p=5592\">en polea<\/a>, <a href=\"https:\/\/training.fit\/es\/?post_type=uebung&amp;p=5851\">en m\u00e1quina<\/a>, con mancuernas, <a href=\"https:\/\/training.fit\/es\/?post_type=uebung&amp;p=5595\">con barra<\/a> o con barra EZ, entre otras opciones. El equipo, el agarre y la ejecuci\u00f3n permiten variar el \u00e9nfasis en el trabajo del b\u00edceps.<\/p>\n<p>En todos los casos trabajas la cabeza larga del b\u00edceps braquial (Musculus biceps brachii, Caput longum) y la cabeza corta (Musculus biceps brachii, Caput breve). Tambi\u00e9n interviene el m\u00fasculo braquial, situado en el brazo.<\/p>\n<p>El movimiento es sencillo, por lo que resulta una buena opci\u00f3n para principiantes.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ejercicios_basicos_en_lugar_del_curl_de_biceps\">Ejercicios b\u00e1sicos en lugar del curl de b\u00edceps<\/span><\/h3>\n<p>El curl es tan popular porque permite aislar muy bien el b\u00edceps y notar claramente su trabajo. Y, por supuesto, a todos nos gusta la idea de tener unos brazos grandes. Aunque es f\u00e1cil de aprender y dominar, no siempre es la mejor opci\u00f3n para empezar si eres principiante.<\/p>\n<p>El b\u00edceps tambi\u00e9n participa en ejercicios b\u00e1sicos como las dominadas y los remos. Estos pueden estimular su crecimiento mientras trabajas grupos musculares m\u00e1s grandes.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ejecucion_correcta\">Ejecuci\u00f3n correcta<\/span><\/h2>\n<p>Como hemos visto, hay muchas maneras de hacer un curl y no existe una recomendaci\u00f3n que sirva para todo el mundo.<\/p>\n<p>La versi\u00f3n cl\u00e1sica con dos mancuernas es una opci\u00f3n sencilla y eficaz gracias al aislamiento de los m\u00fasculos que quieres trabajar. Solo necesitas dos mancuernas.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Video_explicativo\">V\u00eddeo explicativo<\/span><\/h3>\n<div class=\"video-meta\" itemprop=\"video\" itemscope itemtype=\"https:\/\/schema.org\/VideoObject\"><meta itemprop=\"thumbnailUrl\" content=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FykJmrZ5v0Oo%2Fmaxresdefault.jpg\" \/><meta itemprop=\"embedURL\" content=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/ykJmrZ5v0Oo\" \/><meta itemprop=\"duration\" content=\"PT1M49S\" \/><meta itemprop=\"uploadDate\" content=\"2012-08-22T13:25:17Z\" \/><meta itemprop=\"name\" content=\"How to Do a Dumbbell Biceps Curl | Arm Workout\" \/><meta itemprop=\"description\" content=\"Learn proper dumbbell form with these helpful tools! 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Don&#039;t want to hurt that joint. Keep it loose. To start the position, you&#039;re going to start with your hands in neutral position, meaning they&#039;re sideways. They&#039;re not up. They&#039;re not down. They&#039;re by your side. To do this. Again, both dumbbells together. Come up. Squeeze. And control the negative. As you control the negative back down, you&#039;re going to rotate your hands back to the start position. Okay? Now, with this, breathing is very important. You always want to breathe during the part that you&#039;re working against gravity. Okay? So you&#039;re going to breathe out, and breathe in as you come back down. Again, you&#039;re controlling it. Bad habits that you see, guy&#039;s throwing the weight up, dropping the weight down. Not doing a thing to help themselves. Always keep control. Especially during the negative. It&#039;s very important to keep control during that negative. During the part where you&#039;re releasing the weight. It actually benefits you two fold to control that part of the exercise, as opposed to just the contraction. Another bad habit you see, guys moving their elbows all the way forward to try to get leverage. That takes away from my exercise completely. Keep those elbows locked in place. Again, up. Squeeze that bicep at the top. And release. And that&#039;s your dumbbell curl. 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Al iniciar el movimiento, gira las palmas para que miren hacia delante.<\/p>\n<p class=\"num\">Al llegar arriba, mant\u00e9n la tensi\u00f3n un momento. El dorso de las manos queda ahora orientado hacia delante.<\/p>\n<p class=\"num\">Para completar la repetici\u00f3n, baja las mancuernas de forma controlada. Las palmas siguen el mismo giro en sentido inverso.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Variantes_de_ejecucion\">Variantes de ejecuci\u00f3n<\/span><\/h2>\n<p>El curl de b\u00edceps es f\u00e1cil de aprender y de realizar. Adem\u00e1s de la variante descrita, puedes hacerlo de otras maneras, como las que ver\u00e1s a continuaci\u00f3n.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Curl_de_biceps_alterno\">Curl de b\u00edceps alterno<\/span><\/h3>\n<p>Las instrucciones anteriores describen la subida simult\u00e1nea de las dos mancuernas. Tambi\u00e9n puedes alternar los brazos.<\/p>\n<p>En ese caso, no levantas el segundo brazo hasta haber completado el movimiento con el primero. Esto reduce un poco la intensidad, y el descanso m\u00e1s largo puede permitirte hacer m\u00e1s repeticiones.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Curl_de_biceps_con_recorrido_parcial\">Curl de b\u00edceps con recorrido parcial<\/span><\/h3>\n<p>Lo habitual es realizar el curl con todo el recorrido: desde la posici\u00f3n inicial de la mancuerna junto a la cadera hasta el punto m\u00e1s alto en el que todav\u00eda mantienes la tensi\u00f3n.<\/p>\n<p>Sin embargo, a veces ver\u00e1s a personas que acortan el movimiento. Tambi\u00e9n es una opci\u00f3n v\u00e1lida, aunque su efecto depende de la zona del recorrido que trabajes y la fuerza se desarrolla principalmente en esa parte del recorrido.<\/p>\n<p>Esta variante solo se recomienda si quieres trabajar una debilidad concreta en una parte del movimiento. A largo plazo, es preferible realizar el recorrido completo.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Mantener_el_peso_sin_movimiento\">Mantener el peso sin movimiento<\/span><\/h3>\n<p>Otra variante consiste en mantener el peso quieto en el aire. En lugar de subir y bajar las mancuernas, levantas los brazos una sola vez y los mantienes en esa posici\u00f3n tanto tiempo como puedas.<\/p>\n<p>Al poco tiempo, esto supone una carga elevada para los m\u00fasculos y estimula su crecimiento. Como ocurre con el recorrido parcial, el trabajo del b\u00edceps cambia seg\u00fan la posici\u00f3n de los antebrazos. Si acercas las mancuernas a los hombros, produces un est\u00edmulo distinto al que consigues al mantenerlas m\u00e1s cerca del suelo.<\/p>\n<p>Esta forma de ejecuci\u00f3n es m\u00e1s adecuada para personas con experiencia.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Errores_frecuentes\">Errores frecuentes<\/span><\/h2>\n<p>Es muy habitual ver curls realizados con balanceo. En lugar de bajar las mancuernas con control, se dejan caer r\u00e1pidamente hasta extender los brazos y se aprovecha ese impulso para volver a subirlas. Evita hacerlo as\u00ed, porque reduce considerablemente el est\u00edmulo de entrenamiento.<\/p>\n<p>Procura que el movimiento de las mancuernas se produzca principalmente al flexionar y extender los codos. El curl de b\u00edceps no parte de los hombros.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":5591,"parent":0,"template":"","meta":[],"muskelgruppe":[1596],"acf":{"isolation-type":"isolation","difficulty":"easy","exercise-type":"free","push-pull":"pull","howto":true,"home-exercise":false,"other-names":"Curl de b\u00edceps con mancuernas, flexi\u00f3n de b\u00edceps","target-muscles":24544,"equipment":4922,"muscles":5199,"supporting-muscles":null,"training-type":null,"training-plans":[5460,5458,5462,5454,5456,28725,28759,28767,28779,28791,28689,28755,28773],"alternative_exercises":[5595,5592,7360,5851,5854,5830,5833,5911,5974,6741,7629]},"yoast_head":"<title>Curl de b\u00edceps: c\u00f3mo hacer el ejercicio correctamente &raquo; Training.fit<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Hay muchas variantes del curl de b\u00edceps. 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