{"id":5614,"date":"2026-10-17T14:11:01","date_gmt":"2026-10-17T12:11:01","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&#038;p=5614"},"modified":"2026-10-17T14:11:01","modified_gmt":"2026-10-17T12:11:01","slug":"crunch-en-polea","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/es\/ejercicio\/crunch-en-polea\/","title":{"rendered":"Crunch en polea"},"content":{"rendered":"<p>El crunch en polea es una buena alternativa al <a href=\"https:\/\/training.fit\/es\/?post_type=uebung&amp;p=5608\">crunch sin material<\/a>. Sigues trabajando el abdomen, pero en lugar de tumbarte boca arriba, te arrodillas delante de la m\u00e1quina de poleas. La idea es contraer y flexionar el abdomen para mover las placas de peso.<\/p>\n<p>Una de sus grandes ventajas es que puedes aumentar la carga sobre el abdomen. La polea te permite ajustar la resistencia e ir subi\u00e9ndola poco a poco.<\/p>\n<p>El crunch en polea encaja mejor si ya tienes experiencia, porque coordinar el movimiento es algo m\u00e1s dif\u00edcil que en el crunch convencional. Si est\u00e1s empezando, es posible que el crunch sin material ya suponga suficiente trabajo para tus m\u00fasculos. Otra opci\u00f3n m\u00e1s accesible puede ser el <a href=\"https:\/\/training.fit\/es\/?post_type=uebung&amp;p=5562\">crunch abdominal en m\u00e1quina<\/a>.<\/p>\n<p>El ejercicio activa todo el recto abdominal, aunque concentra m\u00e1s el trabajo en la parte superior.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ejecucion_correcta\">Ejecuci\u00f3n correcta<\/span><\/h2>\n<p>Hay distintas opiniones sobre c\u00f3mo hacer correctamente el crunch en polea. Si ves varios v\u00eddeos de entrenamiento, notar\u00e1s que algunos consejos y recomendaciones no coinciden.<\/p>\n<p>Por eso, c\u00e9ntrate en flexionar el tronco de forma controlada, acercando las costillas a la pelvis, en lugar de limitarte a doblarte por la cadera o tirar de la cuerda con los brazos. El v\u00eddeo de abajo muestra con claridad la secuencia del movimiento.<\/p>\n<p>Aunque tambi\u00e9n puedes trabajar el abdomen arqueando la zona lumbar, esto aumenta mucho la carga sobre la espalda y conviene evitarlo.<\/p>\n<p>Necesitas una m\u00e1quina de poleas, una cuerda de tr\u00edceps y, preferiblemente, una esterilla para apoyar las rodillas.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Video_explicativo\">V\u00eddeo explicativo<\/span><\/h3>\n<div class=\"video-meta\" itemprop=\"video\" itemscope itemtype=\"https:\/\/schema.org\/VideoObject\"><meta itemprop=\"thumbnailUrl\" content=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FAV5PmZJIrrw%2Fhqdefault.jpg\" \/><meta itemprop=\"embedURL\" content=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/AV5PmZJIrrw\" \/><meta itemprop=\"duration\" content=\"PT4M52S\" \/><meta itemprop=\"uploadDate\" content=\"2017-05-21T19:31:51Z\" \/><meta itemprop=\"name\" content=\"How to PROPERLY Cable Crunch to Shape Your Abs (How to Kneeling Cable Abdominal Crunch)\" \/><meta itemprop=\"description\" content=\"\u27a2Grab my FREE FULL FORM GUIDE: https:\/\/www.colossusfitness.com\/free-form-guide \u27a2Apply to work with me 1 on 1: https:\/\/www.colossusfitness.com\/ \u27a2Join my Monday Newsletter for weekly motivation &amp; tips\ud83d\udd25 https:\/\/www.colossusfitness.com\/monday-newsletter We notice that the majority of people that attempt the cable crunch do it improperly.. In this video we go over a few common mistakes, talk about how to fix them and show you correct form. It would mean the world if you could share this video with someone that could use help perfecting this exercise. Please don&#039;t forget to like and subscribe! Time Stamps- Common Cable Crunch Mistakes: 1. (0:18)- Retraction of scapula 2. (0:55)- Trying to kiss the floor 3. (1:45)- Improper distance Proper form: (2:06) Fix your lat-pulldown form: https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=von4DUh9soE Shoulder press: https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=rkkCpKSccjQ DB Bench press: https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=Soq7ElEu0MU Deadlift: https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=cHJHvV2EPsY Face pull: https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=7bLivsAhDFY Lateral raise: https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=IXeRFh9nUwk Close grip bench: https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=i1uIv77eo6I Seated Row: https:\/\/www.youtube.com\/edit?video_id=A77hAjcpN1s Leg Press: https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=CHPHn-OnTqE Glute Pull Through: https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=DbSF7ipBh5Y Barbell Row: https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=vmHbJ_JmUS4 Front Squat: https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=hmUbw3V1wWU Back Squat: https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=sbBxvzHwzFU Hamstring Curl: https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=q1cKTmaeQWo Chest Fly: https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=X115y7G6HE0 Check us out on our other media: \u27a2Instagram: https:\/\/www.instagram.com\/colossusfit\/?hl=en Our website with ALL of our resources: https:\/\/www.colossusfitness.com\/resources Don&#039;t forget to like, comment, subscribe, and share with your friends!\"><div class=\"lyte-wrapper\" title=\"How to PROPERLY Cable Crunch to Shape Your Abs (How to Kneeling Cable Abdominal Crunch)\" style=\"width:853px;max-width:100%;margin:5px;\"><div class=\"lyMe hidef\" id=\"WYL_AV5PmZJIrrw\"><div id=\"lyte_AV5PmZJIrrw\" data-src=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FAV5PmZJIrrw%2Fhqdefault.jpg\" class=\"pL\"><div class=\"tC\"><div class=\"tT\">How to PROPERLY Cable Crunch to Shape Your Abs (How to Kneeling Cable Abdominal Crunch)<\/div><\/div><div class=\"play\"><\/div><div class=\"ctrl\"><div class=\"Lctrl\"><\/div><div class=\"Rctrl\"><\/div><\/div><\/div><noscript><a href=\"https:\/\/youtu.be\/AV5PmZJIrrw\" rel=\"nofollow\"><img src=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FAV5PmZJIrrw%2F0.jpg\" alt=\"How to PROPERLY Cable Crunch to Shape Your Abs (How to Kneeling Cable Abdominal Crunch)\" width=\"853\" height=\"460\" \/><br \/>Ver este v\u00eddeo en YouTube<\/a><\/noscript><\/div><\/div><\/div>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Instrucciones_paso_a_paso\">Instrucciones paso a paso<\/span><\/h3>\n<p class=\"num\">Fija la cuerda de tr\u00edceps a la polea alta y empieza con poco peso para aprender bien la t\u00e9cnica.<\/p>\n<p class=\"num\">Sujeta la cuerda con ambas manos y arrod\u00edllate mirando hacia la m\u00e1quina. Mant\u00e9n las manos delante del cuerpo, sujetando la cuerda. Deja espacio suficiente para hacer el crunch sin problemas, pero no te alejes m\u00e1s de lo necesario, ya que esto puede perjudicar la estabilidad y la t\u00e9cnica.<\/p>\n<p class=\"num\">Inclina el tronco y la cabeza hacia delante para pasar la cuerda por encima de la cabeza. Las manos quedan ahora a ambos lados de la cabeza, sujetando la cuerda.<\/p>\n<p class=\"num\">Recoge la barbilla y ori\u00e9ntala hacia las rodillas.<\/p>\n<p class=\"num\">Baja el tronco para mover el peso. Al bajar, acerca las costillas a la pelvis; no te limites a doblarte por la cadera ni tires de la cabeza hacia abajo. Al intentar acercar la barbilla a las rodillas, la parte superior del abdomen se activa de forma autom\u00e1tica. Mant\u00e9n constante la posici\u00f3n de la cuerda detr\u00e1s de la cabeza durante todo el movimiento.<\/p>\n<p class=\"num\">Haz una pausa breve abajo y eleva el tronco con control hasta volver a la posici\u00f3n inicial. Las placas que est\u00e1s moviendo no deben llegar a tocar las que quedan apoyadas en la torre. Mant\u00e9n la tensi\u00f3n durante toda la repetici\u00f3n y apoya las placas por completo solo cuando termines la serie.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Errores_frecuentes\">Errores frecuentes<\/span><\/h2>\n<p>Evita tomar impulso, aunque eso pueda facilitar el ejercicio. Tampoco te ayudes con los brazos cambiando la distancia entre la cuerda y la cabeza.<\/p>\n<p>Balancear el tronco de forma r\u00edtmica tambi\u00e9n facilita mover el peso, pero reduce la eficacia del ejercicio. Realiza el crunch en polea con control y buena t\u00e9cnica, y baja la carga si hace falta.<\/p>\n<p>Llevar la cabeza directamente hacia el suelo puede dar lugar a una ejecuci\u00f3n incorrecta. En ese caso, tiendes a doblarte por la cadera en lugar de flexionar el tronco, y el abdomen trabaja menos. En su lugar, dirige la barbilla hacia las rodillas. As\u00ed mantienes una buena tensi\u00f3n en la zona media durante el ejercicio.<\/p>\n<p>La pr\u00e1ctica te ayudar\u00e1 a mejorar. Si sigues estos pasos y evitas los errores habituales, podr\u00e1s hacer el crunch en polea de forma eficaz y segura, y trabajar el abdomen para fortalecer la zona media.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":5616,"parent":0,"template":"","meta":[],"muskelgruppe":[1595],"acf":{"isolation-type":"isolation","difficulty":"medium","exercise-type":"cable","push-pull":"pull","howto":true,"home-exercise":false,"other-names":"Crunch abdominal en polea alta, crunch con cable","target-muscles":24570,"equipment":4885,"muscles":5204,"supporting-muscles":null,"training-type":null,"training-plans":null,"alternative_exercises":[5608,5562,8258,5989,7729]},"yoast_head":"<title>Crunch en polea - Instrucciones, info &amp; alternativas &raquo; Training.fit<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Crunch en polea: descubre la colocaci\u00f3n de la cuerda y la flexi\u00f3n abdominal. 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