{"id":5626,"date":"2026-09-26T04:46:24","date_gmt":"2026-09-26T02:46:24","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&#038;p=5626"},"modified":"2026-10-17T21:43:49","modified_gmt":"2026-10-17T19:43:49","slug":"press-de-banca-con-agarre-cerrado","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/es\/ejercicio\/press-de-banca-con-agarre-cerrado\/","title":{"rendered":"Press de banca con agarre cerrado"},"content":{"rendered":"<p>El press de banca con agarre cerrado es una variante del <a href=\"https:\/\/training.fit\/es\/?post_type=uebung&amp;p=5509\">press de banca convencional con barra<\/a>. Al acercar las manos, das m\u00e1s protagonismo a los tr\u00edceps. El movimiento sigue siendo el mismo: te tumbas boca arriba en un banco plano y subes y bajas la barra flexionando y extendiendo los brazos.<\/p>\n<p>A diferencia de muchos otros ejercicios de tr\u00edceps, es un ejercicio compuesto, no de aislamiento. Tambi\u00e9n trabaja el pecho y la parte anterior de los hombros, por lo que activa varios grupos musculares a la vez. Otro ejercicio compuesto que puedes probar son los <a href=\"https:\/\/training.fit\/es\/?post_type=uebung&amp;p=5617\">fondos en paralelas<\/a>.<\/p>\n<p>Si prefieres aislar los tr\u00edceps, puedes elegir las <a href=\"https:\/\/training.fit\/es\/?post_type=uebung&amp;p=5677\">patadas de tr\u00edceps<\/a> o las <a href=\"https:\/\/training.fit\/es\/?post_type=uebung&amp;p=5896\">extensiones de tr\u00edceps en polea<\/a>.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ejecucion_correcta\">Ejecuci\u00f3n correcta<\/span><\/h2>\n<p>No hay una regla estricta sobre lo cerrado que debe ser el agarre. Muchos principiantes empiezan con las manos muy juntas, a veces incluso toc\u00e1ndose. Conviene evitarlo por estabilidad: un agarre demasiado estrecho puede causar dolor en las mu\u00f1ecas, limitar el recorrido y reducir el efecto del entrenamiento.<\/p>\n<p>Como orientaci\u00f3n, coloca las manos aproximadamente a la anchura de los hombros. En el press de banca convencional, el agarre ser\u00eda algo m\u00e1s ancho.<\/p>\n<p>Al bajar la barra, notar\u00e1s que llega a una zona algo m\u00e1s baja del cuerpo que en el press convencional. No pasa nada: no tiene por qu\u00e9 tocar exactamente el mismo punto.<\/p>\n<p>La posici\u00f3n de los codos tambi\u00e9n cambia con el agarre cerrado. Evita abrirlos demasiado o pegarlos en exceso al cuerpo, ya que ambas posiciones pueden cargar los hombros.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Video_explicativo\">V\u00eddeo explicativo<\/span><\/h3>\n<div class=\"video-meta\" itemprop=\"video\" itemscope itemtype=\"https:\/\/schema.org\/VideoObject\"><meta itemprop=\"thumbnailUrl\" content=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FvEUyEOVn3yM%2Fmaxresdefault.jpg\" \/><meta itemprop=\"embedURL\" content=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/vEUyEOVn3yM\" \/><meta itemprop=\"duration\" content=\"PT3M43S\" \/><meta itemprop=\"uploadDate\" content=\"2019-10-17T20:30:40Z\" \/><meta itemprop=\"name\" content=\"Close-Grip Bench Press Guide | 3 Mistakes to AVOID\" \/><meta itemprop=\"description\" content=\"Close-Grip Bench Press Mistakes and How to Avoid Them The close-grip bench press is a fantastic bench press variation for strengthening pressing mechanics and overloading the triceps. For most lifters, the close-grip bench press seems easy to perform, after all, you just bring your hands in closer...right? Yes, but there&#039;s a bit more to it than that! There are a few mechanical differences that are worth noting and paying attention to with the close-grip bench press. In this video, we cover three common close-grip bench press mistakes and how-to properly perform this bench press variation. 3 COMMON CLOSE-GRIP BENCH PRESS MISTAKES 1. Gripping too Close One of the most common close-grip bench press mistakes is gripping the bar too closely. Generally, beginners will make the mistake of gripping the bar with their hands touching or way too close. This can be problematic for a couple reasons. First, it can cause discomfort on the lateral side of the wrist due to the loaded position at the bottom of the press with the sharp\/harsh wrist angle. Second, it&#039;s not an efficient way to press, which is taking away the benefits of the close-grip bench press in the first place! 2. Bar Path and Chest Touch Point For most lifters, especially long-armed lifters, the close-grip bench press&#039;s bar path and touch point on the chest will be slightly different than the tradition bench press. If you find that it&#039;s uncomfortable to perform the close-grip bench press with your normal bar path and touch point, then try bringing the bar 1-2 inches lower. Generally, this will feel a bit more natural and allow you to stack the wrists over the elbows. 3. Tucking the Elbows Too Much Elbow tuck is a hot topic with the bench press, and at times, lifters tuck the elbows a bit too much in the close-grip bench press (usually a result of over-compensation). More than likely the elbows will be slightly more tucked for this movement compared the traditional bench press, however, if they&#039;re too close, then you can into the problem of potentially pulling the shoulders into internal rotation. This internal rotation can cause general shoulder discomfort, so be mindful of elbow tuck if you experience any general discomfort during your next close-grip bench press day! -------- Thanks for checking out BarBend, make sure to subscribe to our YouTube channel: https:\/\/www.youtube.com\/channel\/UCcemTWTy4BGn0C9G0--vtBA?sub_confirmation=1 Also, check out some of our most popular videos: Best Cross Training Shoes: https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=Ao0IfPmStLA Best Pre Workout Supplements: https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=9sePvCQUkXk Best Meal Replacements: https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=Ii303DHLuBQ Pull-Ups vs Chin-Ups: https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=oqDpaZkfV0o\"><div class=\"lyte-wrapper\" title=\"Close-Grip Bench Press Guide | 3 Mistakes to AVOID\" style=\"width:853px;max-width:100%;margin:5px;\"><div class=\"lyMe hidef\" id=\"WYL_vEUyEOVn3yM\"><div id=\"lyte_vEUyEOVn3yM\" data-src=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FvEUyEOVn3yM%2Fmaxresdefault.jpg\" class=\"pL\"><div class=\"tC\"><div class=\"tT\">Close-Grip Bench Press Guide | 3 Mistakes to AVOID<\/div><\/div><div class=\"play\"><\/div><div class=\"ctrl\"><div class=\"Lctrl\"><\/div><div class=\"Rctrl\"><\/div><\/div><\/div><noscript><a href=\"https:\/\/youtu.be\/vEUyEOVn3yM\" rel=\"nofollow\"><img src=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FvEUyEOVn3yM%2F0.jpg\" alt=\"Close-Grip Bench Press Guide | 3 Mistakes to AVOID\" width=\"853\" height=\"460\" \/><br \/>Ver este v\u00eddeo en YouTube<\/a><\/noscript><\/div><\/div><\/div>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Instrucciones_paso_a_paso\">Instrucciones paso a paso<\/span><\/h3>\n<p class=\"num\" id=\"step1\">T\u00fambate boca arriba en el banco plano. La barra colocada en el soporte debe quedar a la altura de los ojos.<\/p>\n<p class=\"num\" id=\"step2\">Apoya los pies firmemente en el suelo. No los levantes, como a veces se ve en el gimnasio: conseguir\u00e1s la mayor estabilidad manteni\u00e9ndolos apoyados.<\/p>\n<p class=\"num\" id=\"step3\">Lleva los om\u00f3platos hacia atr\u00e1s.<\/p>\n<p class=\"num\" id=\"step4\">Tensa la zona lumbar y forma un ligero arco. Presiona la parte superior de la espalda contra el banco para formar el \u00abpuente\u00bb.<\/p>\n<p class=\"num\" id=\"step5\">Extiende los brazos hacia arriba y sujeta la barra con las manos aproximadamente a la anchura de los hombros.<\/p>\n<p class=\"num\" id=\"step6\">Por seguridad, rodea tambi\u00e9n la barra con los pulgares.<\/p>\n<p class=\"num\" id=\"step7\">Saca la barra del soporte.<\/p>\n<p class=\"num\" id=\"step8\">Baja la barra sobre el pecho de manera uniforme y controlada. No abras demasiado los codos ni los pegues en exceso al cuerpo. Busca una posici\u00f3n neutra de los codos que no te cause dolor.<\/p>\n<p class=\"num\">Mant\u00e9n los om\u00f3platos retra\u00eddos e inhala durante la bajada.<\/p>\n<p class=\"num\" id=\"step9\">Con el agarre cerrado, la barra puede llegar algo m\u00e1s abajo de lo habitual. Es normal. Aseg\u00farate de que la postura resulte natural y no te cause dolor al bajar.<\/p>\n<p class=\"num\" id=\"step11\">Sube la barra con rapidez, pero manteniendo una buena t\u00e9cnica. Exhala durante la subida.<\/p>\n<p class=\"num\" id=\"step12\">Arriba, conserva la tensi\u00f3n corporal, no extiendas los brazos por completo y repite el movimiento.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Errores_frecuentes_y_lesiones\">Errores frecuentes y lesiones<\/span><\/h2>\n<p>Aunque parezca evidente, ajusta el peso al agarre cerrado. Como esta variante exige m\u00e1s trabajo de los tr\u00edceps, utilizar\u00e1s menos peso que en el press de banca convencional. Tenlo en cuenta desde el principio y reduce la carga.<\/p>\n<p>Asegura el agarre rodeando la barra con los pulgares. No utilices el agarre sin pulgar, tambi\u00e9n llamado agarre suicida, en el que los pulgares quedan al mismo lado que los dem\u00e1s dedos. El pulgar ayuda a impedir que la barra ruede y se escape de las manos, por lo que es fundamental cerrar bien el agarre. Esto cobra a\u00fan m\u00e1s importancia con un agarre estrecho, que es menos estable que uno m\u00e1s ancho.<\/p>\n<p>Si es posible, realiza el ejercicio con un ayudante o utiliza las barras de seguridad de una jaula de potencia.<\/p>\n<p>Por lo dem\u00e1s, sigue las mismas pautas que en el press de banca convencional: mant\u00e9n los om\u00f3platos hacia atr\u00e1s, forma un ligero arco en la espalda y no abras demasiado los codos.<\/p>\n<p>Baja el peso con control y evita hacerlo rebotar sobre el cuerpo.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":5628,"parent":0,"template":"","meta":[],"muskelgruppe":[1589,1590,1603],"acf":{"isolation-type":"compound","difficulty":"medium","exercise-type":"free","push-pull":"push","howto":true,"home-exercise":false,"other-names":"Press de banca cerrado, press de banca con agarre estrecho","target-muscles":30954,"equipment":[4877,4880],"muscles":[5183,5160,5163],"supporting-muscles":null,"training-type":null,"training-plans":[5460,5458,28755,28773],"alternative_exercises":[6811,5617,5995,5518,5998,7045]},"yoast_head":"<title>Press de banca con agarre cerrado - Instrucciones, info &amp; alternativas &raquo; Training.fit<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Press de banca con agarre cerrado: descubre la anchura del agarre y la posici\u00f3n de los codos. 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