{"id":5653,"date":"2026-10-12T21:16:10","date_gmt":"2026-10-12T19:16:10","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=5653"},"modified":"2026-10-17T21:44:33","modified_gmt":"2026-10-17T19:44:33","slug":"sentadilla-frontal-con-barra","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/es\/ejercicio\/sentadilla-frontal-con-barra\/","title":{"rendered":"Sentadilla frontal con barra"},"content":{"rendered":"

La sentadilla frontal se ve menos en el gimnasio que la sentadilla con barra sobre la espalda<\/a>, en la que la barra se coloca detr\u00e1s de la nuca. El movimiento es parecido: bajas en sentadilla y vuelves a levantarte con la barra en la parte alta del cuerpo para trabajar los muslos y los gl\u00fateos.<\/p>\n

Sin embargo, hay algunas diferencias importantes entre ambas variantes. En las dos, la barra debe quedar por encima de los tobillos en la posici\u00f3n baja. La sentadilla con la barra detr\u00e1s exige inclinar m\u00e1s el torso hacia delante, por lo que la zona lumbar participa m\u00e1s en la estabilizaci\u00f3n.<\/p>\n

En la sentadilla frontal mantienes el torso m\u00e1s erguido. Esto reduce la participaci\u00f3n de la zona lumbar, pero exige m\u00e1s estabilizaci\u00f3n de la parte alta de la espalda. El cambio del centro de gravedad tambi\u00e9n hace que los cu\u00e1driceps trabajen m\u00e1s.<\/p>\n

Un estudio<\/a> mostr\u00f3 que la sentadilla frontal con menos peso produjo una activaci\u00f3n muscular similar a la de la sentadilla con la barra detr\u00e1s<\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span>. Esto sugiere que puedes entrenar las piernas con una activaci\u00f3n muscular similar usando menos peso.<\/p>\n

Si est\u00e1s empezando, la sentadilla hack en m\u00e1quina<\/a> es una buena alternativa: permite mantener la espalda erguida y se centra en los cu\u00e1driceps. Sin embargo, trabaja principalmente las piernas y los gl\u00fateos, con menos participaci\u00f3n de la espalda. Otra variante es la sentadilla Zercher<\/a>, en la que sostienes la barra delante del cuerpo.<\/p>\n

Ejecuci\u00f3n correcta<\/span><\/h2>\n

Lo mejor es hacer la sentadilla frontal en un rack de potencia o una m\u00e1quina Smith para reducir el riesgo de lesi\u00f3n y poder interrumpir el ejercicio con facilidad si lo necesitas. Ajusta las barras de seguridad de modo que la barra no llegue a tocarlas cuando est\u00e9s en la posici\u00f3n de sentadilla.<\/p>\n

Puedes utilizar distintos agarres: el de halterofilia que se explica a continuaci\u00f3n, un agarre con correas o uno con los brazos cruzados. En todos los casos, mant\u00e9n los codos apuntando hacia delante y en la misma posici\u00f3n durante el ejercicio.<\/p>\n

La barra debe quedar cerca del cuello. Puede resultar inc\u00f3modo al principio, pero te acostumbrar\u00e1s. Evita que ruede demasiado hacia delante.<\/p>\n

V\u00eddeo explicativo<\/span><\/h3>\n
HOW TO FRONT SQUAT: Build Bigger Quads & A Stronger Squat<\/div><\/div>
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