{"id":5686,"date":"2026-09-26T19:09:37","date_gmt":"2026-09-26T17:09:37","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=5686"},"modified":"2026-10-17T21:07:13","modified_gmt":"2026-10-17T19:07:13","slug":"dominadas","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/es\/ejercicio\/dominadas\/","title":{"rendered":"Dominadas"},"content":{"rendered":"

Las dominadas son un ejercicio cl\u00e1sico y vers\u00e1til, con una larga tradici\u00f3n en el entrenamiento de fuerza y resistencia. Seguramente ya conoces el movimiento b\u00e1sico: te cuelgas de una barra con ambos brazos y elevas el cuerpo hasta que la barbilla llega a la barra.<\/p>\n

Hay varias formas de hacer dominadas. Aqu\u00ed se describe la versi\u00f3n con agarre prono, pero tambi\u00e9n puedes hacerlas con agarre ancho<\/a>, con agarre supino, con agarre neutro<\/a> o tras nuca<\/a>.<\/p>\n

Si est\u00e1s empezando, las dominadas asistidas en m\u00e1quina<\/a> pueden ayudarte. Otra opci\u00f3n es comenzar con otros ejercicios para la parte superior de la espalda<\/a> para ganar fuerza antes de intentar las dominadas.<\/p>\n

Independientemente de la anchura y el tipo de agarre, las dominadas trabajan sobre todo la espalda, especialmente el dorsal ancho. Tambi\u00e9n implican los hombros, los b\u00edceps, los antebrazos, el pecho y el trapecio en distinta medida. Como participan tantos grupos musculares, se consideran un ejercicio b\u00e1sico que no deber\u00eda faltar en ninguna rutina.<\/p>\n

Tambi\u00e9n puedes hacer dominadas en casa si inviertes en una barra. Aseg\u00farate de que la pared o el marco de la puerta sean lo bastante resistentes para sostenerla.<\/p>\n

Ejecuci\u00f3n correcta<\/span><\/h2>\n

Las dominadas suelen realizarse con agarre prono, una opci\u00f3n habitual para trabajar la espalda. Las dominadas con agarre supino suelen resultar m\u00e1s f\u00e1ciles porque los b\u00edceps ayudan m\u00e1s, aunque eso no tiene por qu\u00e9 ser una desventaja. El agarre adecuado depende de tus objetivos de entrenamiento y de qu\u00e9 agarre te resulte m\u00e1s c\u00f3modo.<\/p>\n

Adem\u00e1s del agarre, puedes variar el movimiento. Puedes mantener el torso recto o sacar pecho a prop\u00f3sito y arquear bastante la zona lumbar. En culturismo, por lo general se recomienda mantener la espalda recta.<\/p>\n

Puedes hacer dominadas con tu propio peso o a\u00f1adir lastre. A\u00f1ade peso solo cuando puedas completar varias series de 8\u201312 repeticiones con buena t\u00e9cnica. Para ello puedes utilizar un cintur\u00f3n de lastre, un chaleco lastrado o incluso una mochila llena de botellas de agua si entrenas en casa.<\/p>\n

V\u00eddeo explicativo<\/span><\/h3>\n
The Perfect Pull Up - Do it right!<\/div><\/div>
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