Instrucciones paso a paso<\/span><\/h3>\nAntes de entrar en el rack, ajusta los soportes de la barra aproximadamente a la altura de las axilas. A la mayor\u00eda de las personas esta altura les permite sacar el peso con facilidad.<\/p>\n
Col\u00f3cate dentro del rack de modo que la barra quede apoyada en la parte alta de la espalda, justo debajo de la nuca. Por la altura de los soportes tendr\u00e1s que flexionar un poco las rodillas. Separa los pies aproximadamente a la anchura de los hombros.<\/p>\n
Sujeta la barra por detr\u00e1s con las manos m\u00e1s separadas que los hombros.<\/p>\n
Eleva un poco el cuerpo y col\u00f3cate de modo que la barra presione la parte alta de la espalda. Todav\u00eda no saques el peso de los soportes. La barra no debe empujar la cabeza hacia delante ni quedar demasiado baja, porque podr\u00eda resbalar hacia atr\u00e1s.<\/p>\n
En esta posici\u00f3n, los gl\u00fateos quedan ligeramente hacia atr\u00e1s, la zona lumbar forma una peque\u00f1a curva hacia dentro y la parte alta de la espalda permanece recta. El torso se inclina un poco hacia delante bajo la barra.<\/p>\n
Endereza el cuerpo para sacar la barra del rack. Da unos pasos hacia atr\u00e1s para poder hacer el ejercicio sin tocar los soportes.<\/p>\n
Vuelve a colocar los pies a la anchura de los hombros. El peso descansa sobre la parte alta de la espalda. Mant\u00e9n la misma postura: una ligera curva hacia dentro en la zona lumbar y la parte alta de la espalda recta. No redondees la espalda.<\/p>\n
Ajusta la postura para repartir el peso de la barra de forma uniforme por los pies. Aunque a veces se recomienda concentrar el apoyo en los talones, esto puede causar problemas de equilibrio.<\/p>\n
Baja el cuerpo flexionando las rodillas y las caderas a la vez, despacio y con control. Los gl\u00fateos se desplazan ligeramente hacia atr\u00e1s de forma natural y el torso se inclina hacia delante.<\/p>\n
Det\u00e9n la bajada cuando los muslos queden paralelos al suelo.<\/p>\n
Vuelve a elevar el torso extendiendo las rodillas y enderezando las caderas.<\/p>\n
Errores frecuentes y lesiones<\/span><\/h2>\nLas sentadillas sin peso a\u00f1adido o con mancuernas no suelen causar problemas importantes de forma inmediata porque las cargas son menores. En la sentadilla con barra, el peso y la carga suelen ser mucho mayores, lo que aumenta el riesgo de lesi\u00f3n. Presta atenci\u00f3n a la ejecuci\u00f3n y evita los errores que se describen a continuaci\u00f3n.<\/p>\n
La postura de la espalda es fundamental. Evita redondearla y mant\u00e9n una ligera curva hacia dentro en la zona lumbar para reducir la carga sobre los discos intervertebrales.<\/p>\n
Como se ha explicado antes, no utilices demasiado peso. Puede hacer que el movimiento quede incompleto y reducir el efecto del entrenamiento. Tambi\u00e9n puede provocar lesiones si pierdes la concentraci\u00f3n y adoptas una mala postura de espalda.<\/p>\n
Un peso excesivo tambi\u00e9n puede impedirte volver a subir, lo que resulta peligroso si no tienes barras de seguridad.<\/p>\n
Presta atenci\u00f3n a las rodillas: no deben desviarse demasiado hacia dentro ni hacia fuera, como se muestra en el v\u00eddeo.<\/p>\n
A veces se recomienda que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies porque eso aumenta la carga sobre ellas. Aunque es cierto, en un peque\u00f1o estudio con sentadillas hasta la posici\u00f3n paralela, impedir as\u00ed que las rodillas avanzaran provoc\u00f3 un aumento importante<\/a> de la carga sobre las caderas<\/span>
![\"How](\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FbEv6CCg2BC8%2F0.jpg\")