{"id":5740,"date":"2026-09-26T12:39:24","date_gmt":"2026-09-26T10:39:24","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&#038;p=5740"},"modified":"2026-09-26T12:39:24","modified_gmt":"2026-09-26T10:39:24","slug":"press-declinado-con-mancuernas","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/es\/ejercicio\/press-declinado-con-mancuernas\/","title":{"rendered":"Press declinado con mancuernas"},"content":{"rendered":"<p>El press declinado con mancuernas es una buena alternativa al <a href=\"https:\/\/training.fit\/es\/?post_type=uebung&amp;p=5782\">press declinado con barra<\/a> para trabajar la parte inferior del pectoral mayor. El movimiento es el mismo: te tumbas en un banco declinado y empujas las mancuernas verticalmente hacia arriba con los brazos y la fuerza del pecho. Como todas las variantes del press de banca, es un ejercicio compuesto en el que participan el pecho, los hombros y los tr\u00edceps.<\/p>\n<p>El <a href=\"https:\/\/training.fit\/es\/?post_type=uebung&amp;p=5737\">press con mancuernas en banco plano<\/a> y el <a href=\"https:\/\/training.fit\/es\/?post_type=uebung&amp;p=5743\">press inclinado con mancuernas<\/a> son otros dos ejercicios de pecho que puedes a\u00f1adir a tu rutina. Con un banco regulable, tambi\u00e9n puedes practicarlos en casa.<\/p>\n<p>Otras alternativas al press declinado con mancuernas son el press declinado con barra, las <a href=\"https:\/\/training.fit\/es\/?post_type=uebung&amp;p=5776\">aperturas declinadas<\/a> y los <a href=\"https:\/\/training.fit\/es\/?post_type=uebung&amp;p=5617\">fondos en paralelas<\/a>. Los fondos son una excelente opci\u00f3n para la parte inferior del pecho, aunque, por su dificultad, resultan m\u00e1s adecuados si ya tienes experiencia.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ejecucion_correcta\">Ejecuci\u00f3n correcta<\/span><\/h2>\n<p>Para ejecutar el ejercicio correctamente necesitas un banco declinado o un banco plano con respaldo regulable. No hay una regla fija para el \u00e1ngulo, pero lo habitual es utilizar unos -15 grados.<\/p>\n<p>Las mancuernas te permiten adaptar la trayectoria de los brazos a tu constituci\u00f3n. Mueve ambas pesas de forma uniforme y controlada.<\/p>\n<p>El movimiento del press declinado se parece al de los fondos en paralelas, por lo que ambos ejercicios son interesantes para entrenar la parte inferior del pecho. Cuanto mayor sea la declinaci\u00f3n del banco, m\u00e1s se parecer\u00e1 el movimiento al de los fondos.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Video_explicativo\">V\u00eddeo explicativo<\/span><\/h3>\n<div class=\"video-meta\" itemprop=\"video\" itemscope itemtype=\"https:\/\/schema.org\/VideoObject\"><meta itemprop=\"thumbnailUrl\" content=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FPf1nDoqx_1A%2Fmaxresdefault.jpg\" \/><meta itemprop=\"embedURL\" content=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/Pf1nDoqx_1A\" \/><meta itemprop=\"duration\" content=\"PT44S\" \/><meta itemprop=\"uploadDate\" content=\"2013-09-06T17:19:05Z\" \/><meta itemprop=\"name\" content=\"Decline Dumbbell Bench Press - Chest Exercise - Bodybuilding.com\" \/><meta itemprop=\"description\" content=\"For more exercises: http:\/\/bbcom.me\/ZML9cG Add this decline dumbbell bench press exercise to your chest workout! Decline Dumbbell Bench Press Exercise Data Type: Strength Main Muscle Worked: Chest Other Muscles: Shoulders, Triceps Equipment: Dumbbell Mechanics Type: Compound Level: Beginner Sport: No Force: Push Secure your legs at the end of the decline bench and lie down with a dumbbell on each hand on top of your thighs. The palms of your hand will be facing each other. Once you are laying down, move the dumbbells in front of you at shoulder width. Once at shoulder width, rotate your wrists forward so that the palms of your hands are facing away from you. This will be your starting position. Bring down the weights slowly to your side as you breathe out. Keep full control of the dumbbells at all times. Tip: Throughout the motion, the forearms should always be perpendicular to the floor. As you breathe out, push the dumbbells up using your pectoral muscles. Lock your arms in the contracted position, squeeze your chest, hold for a second and then start coming down slowly. Tip: It should take at least twice as long to go down than to come up.. Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions of your training program. Caution: When you are done, do not drop the dumbbells next to you as this is dangerous to your rotator cuff in your shoulders and others working out around you. If using really heavy weights, it is best if a partner gives them to you as you lay down. Variations: You can use an exercise band or a barbell to perform this exercise. Similar to the Dumbbell Bench Press but on a decline bench. This works more of the lower chest.\"><div class=\"lyte-wrapper\" title=\"Decline Dumbbell Bench Press - Chest Exercise - Bodybuilding.com\" style=\"width:853px;max-width:100%;margin:5px;\"><div class=\"lyMe hidef\" id=\"WYL_Pf1nDoqx_1A\"><meta itemprop=\"accessibilityFeature\" content=\"captions\" \/><div id=\"lyte_Pf1nDoqx_1A\" data-src=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FPf1nDoqx_1A%2Fmaxresdefault.jpg\" class=\"pL\"><div class=\"tC\"><div class=\"tT\">Decline Dumbbell Bench Press - Chest Exercise - Bodybuilding.com<\/div><\/div><div class=\"play\"><\/div><div class=\"ctrl\"><div class=\"Lctrl\"><\/div><div class=\"Rctrl\"><\/div><\/div><\/div><noscript><a href=\"https:\/\/youtu.be\/Pf1nDoqx_1A\" rel=\"nofollow\"><img src=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FPf1nDoqx_1A%2F0.jpg\" alt=\"Decline Dumbbell Bench Press - Chest Exercise - Bodybuilding.com\" width=\"853\" height=\"460\" \/><br \/>Ver este v\u00eddeo en YouTube<\/a><\/noscript><\/div><\/div><\/div>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Instrucciones_paso_a_paso\">Instrucciones paso a paso<\/span><\/h3>\n<p class=\"num\">Ajusta el respaldo a una declinaci\u00f3n de unos 15 grados. Sujeta las mancuernas, si\u00e9ntate en el banco y fija las piernas en los soportes para evitar que te deslices hacia atr\u00e1s al tumbarte.<\/p>\n<p class=\"num\">T\u00fambate boca arriba y coloca las mancuernas sobre el pecho, como muestra el v\u00eddeo.<\/p>\n<p class=\"num\">Empuja las mancuernas verticalmente hacia arriba, una al lado de la otra, hasta extender los brazos sobre el pecho. Las palmas de las manos deben mirar hacia los pies.<\/p>\n<p class=\"num\">Lleva los om\u00f3platos hacia atr\u00e1s.<\/p>\n<p class=\"num\">Baja lentamente las mancuernas flexionando los codos y llevando los hombros hacia atr\u00e1s. Mant\u00e9n los codos cerca del cuerpo, sin abrirlos demasiado hacia fuera, y los om\u00f3platos juntos durante todo el movimiento.<\/p>\n<p class=\"num\">Det\u00e9n la bajada cuando notes el estiramiento en los m\u00fasculos del pecho o cuando los brazos, del hombro al codo, queden aproximadamente paralelos al suelo.<\/p>\n<p class=\"num\">Empuja las mancuernas de nuevo hasta la posici\u00f3n inicial. Estira los codos, vuelve a llevar los brazos por encima del pecho y termina con ellos extendidos en vertical.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Errores_frecuentes\">Errores frecuentes<\/span><\/h2>\n<p>Una posici\u00f3n incorrecta de los hombros puede reducir el est\u00edmulo de entrenamiento del press declinado. Lleva los om\u00f3platos hacia atr\u00e1s y empuja el peso con la fuerza del pecho.<\/p>\n<p>Los codos no deben quedar demasiado abiertos ni demasiado pegados al cuerpo durante el ejercicio. La posici\u00f3n ideal depende de tu constituci\u00f3n.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":5742,"parent":0,"template":"","meta":[],"muskelgruppe":[1589,1605],"acf":{"isolation-type":"compound","difficulty":"medium","exercise-type":"free","push-pull":"push","howto":true,"home-exercise":false,"other-names":"Press de banca declinado con mancuernas","target-muscles":27414,"equipment":[4922,4915],"muscles":[5183,5180,5163],"supporting-muscles":null,"training-type":null,"training-plans":5458,"alternative_exercises":[5782,5737,5509,5767]},"yoast_head":"<title>Press declinado con mancuernas - Instrucciones, info &amp; alternativas &raquo; Training.fit<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Press declinado con mancuernas: descubre los apoyos de piernas y la posici\u00f3n declinada. 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