{"id":5761,"date":"2026-09-26T18:51:36","date_gmt":"2026-09-26T16:51:36","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&#038;p=5761"},"modified":"2026-09-26T18:51:36","modified_gmt":"2026-09-26T16:51:36","slug":"jalon-tras-nuca","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/es\/ejercicio\/jalon-tras-nuca\/","title":{"rendered":"Jal\u00f3n tras nuca"},"content":{"rendered":"<p>El jal\u00f3n tras nuca es una variante del <a href=\"https:\/\/training.fit\/es\/?post_type=uebung&amp;p=5752\">jal\u00f3n al pecho en polea<\/a>. La ejecuci\u00f3n es pr\u00e1cticamente la misma: te sientas en el banco y tiras de la barra hacia abajo. Sin embargo, en lugar de llevarla por delante del cuerpo, la gu\u00edas por detr\u00e1s de la cabeza hacia la nuca. La activaci\u00f3n muscular tambi\u00e9n es muy similar.<\/p>\n<p>El jal\u00f3n tras nuca tiene mala fama. Aunque trabaja los mismos grupos musculares, la posici\u00f3n poco natural del agarre aumenta la carga sobre las articulaciones de los hombros. Estas quedan en rotaci\u00f3n externa y abducci\u00f3n horizontal, lo que <a href=\"https:\/\/journals.lww.com\/nsca-scj\/Abstract\/2015\/10000\/A_Comparative_Analysis_and_Technique_of_the_Lat.4.aspx\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">puede provocar<\/a> lesiones y problemas a largo plazo, como una inestabilidad anterior acompa\u00f1ada de otras complicaciones.<span id='quelle-1-5761' class='quelle-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/training.fit\/es\/ejercicio\/jalon-tras-nuca\/#quelle-bottom-1-5761' ><sup>[1]<\/sup><\/a><\/span> Por eso, en general conviene evitar este ejercicio y reservarlo para casos excepcionales.<\/p>\n<p>Sin embargo, no todo el mundo comparte esta opini\u00f3n. El riesgo de lesi\u00f3n tambi\u00e9n puede depender de la constituci\u00f3n de cada persona. Quienes tienen buena movilidad en los hombros podr\u00edan tener m\u00e1s posibilidades de realizar el ejercicio sin problemas. A medida que avances en el entrenamiento, tendr\u00e1s que comprobar en cu\u00e1l de esos casos te encuentras.<\/p>\n<p>Otras opciones para entrenar la parte superior de la espalda son el jal\u00f3n al pecho habitual, el <a href=\"https:\/\/training.fit\/es\/?post_type=uebung&amp;p=5755\">jal\u00f3n en m\u00e1quina<\/a> y las <a href=\"https:\/\/training.fit\/es\/?post_type=uebung&amp;p=5686\">dominadas<\/a>.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ejecucion_correcta\">Ejecuci\u00f3n correcta<\/span><\/h2>\n<p>Dados los posibles problemas asociados al jal\u00f3n tras nuca, es fundamental ser prudente y usar un peso moderado, especialmente al principio.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Video_explicativo\">V\u00eddeo explicativo<\/span><\/h3>\n<div class=\"video-meta\" itemprop=\"video\" itemscope itemtype=\"https:\/\/schema.org\/VideoObject\"><meta itemprop=\"thumbnailUrl\" content=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FqayYjoMZQrw%2Fmaxresdefault.jpg\" \/><meta itemprop=\"embedURL\" content=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/qayYjoMZQrw\" \/><meta itemprop=\"duration\" content=\"PT1M46S\" \/><meta itemprop=\"uploadDate\" content=\"2017-07-21T19:38:49Z\" \/><meta itemprop=\"name\" content=\"How to do a Behind the Neck Lat Pulldown\" \/><meta itemprop=\"description\" content=\"Behind the Neck Lat Pulldown - This exercise will work your back. Caution: Do this exercise very conservatively, being very cautious to the amount of weight used. We recommend starting with very low weight. - Mount the pull-down machine with a wide bar attached to it. Adjust the knee pad of the machine to fit your height. - Grab the bar with your palms facing forward. - With your arms extended,lean slightly forward. This is your starting position. - Bring the bar down until it touches the back of your head, drawing the shoulders and the upper arms down and back. Exhale as you do this. - DIsclaimer: DO NOT PULL DOWN FARTHER THAN THE BACK OF YOUR HEAD EVER. THIS IS WHERE THE EXERCISE BECOMES POTENTIALLY DANGEROUS TO YOUR ROTATOR CUFFS. IF THIS IS DONE IN A CONTROLLED MANNER WITH A CONTROLLED AMOUNT OF WEIGHT, THIS IS AN EXCELLENT EXERCISE TO WORK THIS AREA OF THE UPPER BACK IN A UNIQUE WAY THAT CANNOT BE DONE ANY OTHER WAY. - Hold the contracted position for a brief moment. Squeeze your shoulder blades together then exhale as you extend your arms back up again. Follow Tristan on Instagram: @tristan_james_lmt http:\/\/bit.ly\/2rFadHa Be sure to like and subscribe to our YouTube channel for tons of top-tier fitness content! You can also follow us on all of our social media outlets for tons of regular updates, special promotions, sales, and full access to our expert-level fitness knowledge! 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Al hacerlo, ya levantar\u00e1s un poco la carga. Fija las piernas bajo los apoyos acolchados.<\/p>\n<p class=\"num\" id=\"step3\">Lleva los hombros ligeramente hacia atr\u00e1s y forma un suave arco en la espalda. Esta es la posici\u00f3n inicial.<\/p>\n<p class=\"num\" id=\"step4\">Tira de la barra hacia abajo por detr\u00e1s de la cabeza hasta que quede aproximadamente a la altura de las orejas o de la nuca, llevando los codos hacia abajo, hacia los costados. Mant\u00e9n la posici\u00f3n un instante.<\/p>\n<p class=\"num\" id=\"step5\">Devuelve la carga lentamente y de forma controlada a la posici\u00f3n inicial.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Errores_frecuentes_y_lesiones\">Errores frecuentes y lesiones<\/span><\/h2>\n<p>Como se ha explicado, llevar la barra por detr\u00e1s de la cabeza es una ejecuci\u00f3n controvertida. Al acercar el agarre a la nuca, aumenta considerablemente la carga sobre las articulaciones de los hombros. Presta atenci\u00f3n a las se\u00f1ales de tu cuerpo: si notas dolor en los hombros, cambia de ejercicio y no sigas forzando a pesar de las molestias.<\/p>\n<p>Un error habitual es balancear el torso para tomar impulso y mover el peso con m\u00e1s facilidad. Ev\u00edtalo por completo, porque reduce el efecto del entrenamiento. Adem\u00e1s, los movimientos forzados cargan m\u00e1s las articulaciones y pueden agravar la posici\u00f3n ya poco favorable de los hombros.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":5763,"parent":0,"template":"","meta":[],"muskelgruppe":[1596,1593,1598,1610],"acf":{"isolation-type":"compound","difficulty":"easy","exercise-type":"cable","push-pull":"pull","howto":true,"home-exercise":false,"other-names":"Jal\u00f3n detr\u00e1s de la cabeza","target-muscles":24889,"equipment":4885,"muscles":[5199,5161,5179,5176,5174,5178,5175],"supporting-muscles":null,"training-type":null,"training-plans":null,"alternative_exercises":[5686,5755]},"yoast_head":"<title>Jal\u00f3n tras nuca - Instrucciones, info &amp; alternativas &raquo; Training.fit<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Jal\u00f3n tras nuca: descubre sus diferencias y limitaciones frente al jal\u00f3n al pecho. 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