{"id":5797,"date":"2026-10-16T23:19:57","date_gmt":"2026-10-16T21:19:57","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&#038;p=5797"},"modified":"2026-10-16T23:19:57","modified_gmt":"2026-10-16T21:19:57","slug":"extensiones-de-espalda-sentado-en-maquina","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/es\/ejercicio\/extensiones-de-espalda-sentado-en-maquina\/","title":{"rendered":"Extensiones de espalda sentado en m\u00e1quina"},"content":{"rendered":"<p>Las extensiones de espalda sentado en m\u00e1quina son un ejercicio cl\u00e1sico de gimnasio para trabajar la zona lumbar. Es un ejercicio de aislamiento en el que extiendes el torso hacia atr\u00e1s contra la resistencia del peso.<\/p>\n<p>Es una opci\u00f3n popular porque resulta m\u00e1s sencilla que muchos otros ejercicios para la zona lumbar y es dif\u00edcil hacerla mal. Por eso es adecuada para principiantes y para quienes todav\u00eda no pueden hacer ejercicios compuestos pesados, como el <a href=\"https:\/\/training.fit\/es\/?post_type=uebung&amp;p=5725\">peso muerto<\/a>.<\/p>\n<p>Otras alternativas son las <a href=\"https:\/\/training.fit\/es\/?post_type=uebung&amp;p=5794\">extensiones en banco romano<\/a>, <a href=\"https:\/\/training.fit\/es\/?post_type=uebung&amp;p=5800\">sobre un bal\u00f3n de ejercicio<\/a>, en banco plano o <a href=\"https:\/\/training.fit\/es\/?post_type=uebung&amp;p=5806\">tumbado en el suelo<\/a>. Todas trabajan los mismos m\u00fasculos; la principal diferencia est\u00e1 en la intensidad. En la m\u00e1quina puedes aumentar el peso con facilidad, algo que no resulta tan sencillo en las otras variantes.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ejecucion_correcta\">Ejecuci\u00f3n correcta<\/span><\/h2>\n<p>Existen diferentes dise\u00f1os de m\u00e1quina. La posici\u00f3n del coj\u00edn de la espalda, el apoyo de los pies, las sujeciones de las piernas y la presencia de empu\u00f1aduras para estabilizarte pueden variar, pero estas diferencias no cambian demasiado el ejercicio.<\/p>\n<p>Como siempre, ajusta la m\u00e1quina a tu estatura para aprovechar el recorrido. Seg\u00fan el modelo, podr\u00e1s regular el apoyo de las piernas, el respaldo o ambos.<\/p>\n<p>La mayor\u00eda de las m\u00e1quinas tienen un mecanismo para liberar el brazo m\u00f3vil y llevarlo hacia atr\u00e1s o arriba, o acercarlo a la espalda. Esto facilita sentarte y levantarte. Empieza con poco peso para que la espalda se adapte a la nueva carga.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Video_explicativo\">V\u00eddeo explicativo<\/span><\/h3>\n<div class=\"video-meta\" itemprop=\"video\" itemscope itemtype=\"https:\/\/schema.org\/VideoObject\"><meta itemprop=\"thumbnailUrl\" content=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FiSIFVCzzNOY%2Fhqdefault.jpg\" \/><meta itemprop=\"embedURL\" content=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/iSIFVCzzNOY\" \/><meta itemprop=\"duration\" content=\"PT2M12S\" \/><meta itemprop=\"uploadDate\" content=\"2016-10-30T21:20:36Z\" \/><meta itemprop=\"name\" content=\"SEATED BACK EXTENSION \/ TUTORIAL FOR BEGINNERS\" \/><meta itemprop=\"description\" content=\"Seated Back Extension \/ Tutorial for Beginners In this tutorial we will be working the lower back Seated Back Extension Machine Type: Strength Main Muscle Worked: Lower Back Mechanics Type: Isolation Level: Beginner Force: Push New to the gym? Don&#039;t know where to begin? Feeling insecure because you don&#039;t know how to use the machines? This is one of many tutorials for people new to the gym who don&#039;t know where to start. AlterEgo clothing link: http:\/\/www.alteregofitness.co.uk\/amofitnesstraining Enter coupon code AMO10 for 10% off your order. INSTAGRAM: http:\/\/instagram.com\/amofitnesstraining WEBSITE: http:\/\/www.amofitnesstraining.com FACEBOOK: http:\/\/ facebook.com\/amofitnesstraining TWITTER: http:\/\/twitter.com\/almorrisfitness This channel is for anyone (teens, men, women) who wants to learn how to live a healthy, natural lifestyle. I will teach you training techniques, workout routines, having good form, eating healthy, supplementation, and overall fun. I am here to motivate and inspire you, whether your goal is to lose weight, gain muscle, or just stay in shape. Do the three L&#039;s: Lift, Love, Laugh. I am a NATURAL bodybuilder and my goal as a personal trainer is to help as many people as I can with the knowledge I&#039;ve learned through schooling and my own personal workout experience. If you have any questions about using me as a trainer, please e-mail me at amofitnesstraining@yahoo.com\"><div class=\"lyte-wrapper\" title=\"SEATED BACK EXTENSION \/ TUTORIAL FOR BEGINNERS\" style=\"width:853px;max-width:100%;margin:5px;\"><div class=\"lyMe hidef\" id=\"WYL_iSIFVCzzNOY\"><div id=\"lyte_iSIFVCzzNOY\" data-src=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FiSIFVCzzNOY%2Fhqdefault.jpg\" class=\"pL\"><div class=\"tC\"><div class=\"tT\">SEATED BACK EXTENSION \/ TUTORIAL FOR BEGINNERS<\/div><\/div><div class=\"play\"><\/div><div class=\"ctrl\"><div class=\"Lctrl\"><\/div><div class=\"Rctrl\"><\/div><\/div><\/div><noscript><a href=\"https:\/\/youtu.be\/iSIFVCzzNOY\" rel=\"nofollow\"><img src=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FiSIFVCzzNOY%2F0.jpg\" alt=\"SEATED BACK EXTENSION \/ TUTORIAL FOR BEGINNERS\" width=\"853\" height=\"460\" \/><br \/>Ver este v\u00eddeo en YouTube<\/a><\/noscript><\/div><\/div><\/div>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Instrucciones_paso_a_paso\">Instrucciones paso a paso<\/span><\/h3>\n<p class=\"num\">Si la m\u00e1quina tiene palanca de liberaci\u00f3n, \u00fasala para colocar el brazo m\u00f3vil en la posici\u00f3n de acceso. Si\u00e9ntate en el asiento acolchado.<\/p>\n<p class=\"num\">Si es posible, ajusta el apoyo de las piernas a tu estatura. Apoya con firmeza los gl\u00fateos y la zona lumbar en la parte posterior del asiento. Los pies deben quedar firmes y seguros sobre su apoyo para estabilizar el cuerpo.<\/p>\n<p class=\"num\">Selecciona el peso de entrenamiento.<\/p>\n<p class=\"num\">Inclina el torso hacia delante con la espalda recta y un arco lumbar m\u00ednimo, sin redondearla. Acerca ahora el brazo m\u00f3vil a la espalda con la palanca de liberaci\u00f3n. El respaldo debe quedar justo por debajo de los hombros. Si el coj\u00edn est\u00e1 demasiado alto o bajo, ajusta su posici\u00f3n. Esta es la posici\u00f3n inicial.<\/p>\n<p class=\"num\">Empuja el respaldo hacia atr\u00e1s al extender el torso. Mant\u00e9n la espalda recta durante todo el ejercicio. Mant\u00e9n un momento la posici\u00f3n de extensi\u00f3n y despu\u00e9s baja el peso con control hasta la posici\u00f3n inicial.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Errores_frecuentes\">Errores frecuentes<\/span><\/h2>\n<p>Como se ha explicado, gracias a la gu\u00eda de la m\u00e1quina es dif\u00edcil equivocarse, pero aun as\u00ed puedes cometer errores. Realiza el ejercicio despacio y con control para evitar balancear el torso.<\/p>\n<p>Tambi\u00e9n es importante no extender la espalda en exceso. Aunque el objetivo sea llevarla hacia atr\u00e1s, no formes un arco pronunciado para desplazar m\u00e1s el respaldo. El movimiento debe partir de las caderas.<\/p>\n<p>Por \u00faltimo, comprueba que el respaldo est\u00e9 bien ajustado. Si queda demasiado alto o bajo, puede provocar sobrecargas o, en el peor de los casos, lesiones.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":5799,"parent":0,"template":"","meta":[],"muskelgruppe":[1598,1609],"acf":{"isolation-type":"isolation","difficulty":"easy","exercise-type":"machine","push-pull":"push","howto":true,"home-exercise":false,"other-names":"Extensi\u00f3n lumbar en m\u00e1quina","target-muscles":24706,"equipment":[4882],"muscles":[5165],"supporting-muscles":[],"training-type":[],"training-plans":[5460,5458],"alternative_exercises":[5794,5806,5800,5803,7987]},"yoast_head":"<title>Extensiones de espalda sentado en m\u00e1quina - Instrucciones, info &amp; alternativas &raquo; Training.fit<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Extensiones de espalda sentado en m\u00e1quina: descubre la regulaci\u00f3n del respaldo y los apoyos de piernas. 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