{"id":5800,"date":"2026-10-16T23:20:49","date_gmt":"2026-10-16T21:20:49","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&#038;p=5800"},"modified":"2026-10-16T23:20:49","modified_gmt":"2026-10-16T21:20:49","slug":"extensiones-de-espalda-sobre-balon-de-ejercicio","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/es\/ejercicio\/extensiones-de-espalda-sobre-balon-de-ejercicio\/","title":{"rendered":"Extensiones de espalda sobre bal\u00f3n de ejercicio"},"content":{"rendered":"<p>Las extensiones de espalda sobre bal\u00f3n de ejercicio son una variante particular de las <a href=\"https:\/\/training.fit\/es\/?post_type=uebung&amp;p=5794\">extensiones en banco romano<\/a>, ideal para entrenar en casa. El movimiento es b\u00e1sicamente el mismo: con las piernas extendidas, flexionas y enderezas el torso para trabajar la zona lumbar de forma espec\u00edfica y aislada.<\/p>\n<p>Como el bal\u00f3n ofrece menos apoyo que un banco, tambi\u00e9n intervienen m\u00e1s m\u00fasculos, como los gl\u00fateos, para que puedas hacer el ejercicio de forma correcta y segura.<\/p>\n<p>Si no tienes un bal\u00f3n, puedes hacer extensiones <a href=\"https:\/\/training.fit\/es\/?post_type=uebung&amp;p=5806\">tumbado en el suelo<\/a> o sobre un banco plano. Si buscas ejercicios compuestos alternativos en el gimnasio, tambi\u00e9n tienes el <a href=\"https:\/\/training.fit\/es\/?post_type=uebung&amp;p=5725\">peso muerto<\/a> y los buenos d\u00edas.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ejecucion_correcta\">Ejecuci\u00f3n correcta<\/span><\/h2>\n<p>La mayor dificultad consiste en estabilizar el cuerpo sobre el bal\u00f3n, algo que requiere pr\u00e1ctica y paciencia. Al principio quiz\u00e1 no puedas aprovechar todo el recorrido, porque los m\u00fasculos estabilizadores y el equilibrio necesitan tiempo para adaptarse a la carga.<\/p>\n<p>Si te cuesta estabilizar el bal\u00f3n y se te escapa, col\u00f3cate con los pies contra una pared. As\u00ed exiges menos a los m\u00fasculos estabilizadores y el bal\u00f3n queda m\u00e1s estable. A medida que avances, podr\u00e1s alejarte de la pared y colocarte en otros puntos de la habitaci\u00f3n.<\/p>\n<p>La posici\u00f3n de los brazos suele ser motivo de debate. Puedes colocar las manos detr\u00e1s de la cabeza o delante del pecho. Detr\u00e1s de la cabeza no estorban al final de la flexi\u00f3n, pero pueden llevarte a extender la espalda en exceso. Evita hacerlo; encontrar\u00e1s m\u00e1s detalles en \u00abErrores frecuentes\u00bb.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Video_explicativo\">V\u00eddeo explicativo<\/span><\/h3>\n<div class=\"video-meta\" itemprop=\"video\" itemscope itemtype=\"https:\/\/schema.org\/VideoObject\"><meta itemprop=\"thumbnailUrl\" content=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FZvKCgtHZam0%2Fmaxresdefault.jpg\" \/><meta itemprop=\"embedURL\" content=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/ZvKCgtHZam0\" \/><meta itemprop=\"duration\" content=\"PT1M22S\" \/><meta itemprop=\"uploadDate\" content=\"2010-04-22T13:41:01Z\" \/><meta itemprop=\"name\" content=\"Stability Ball: Back Extension\" \/><meta itemprop=\"description\" content=\"Melissa Copp demonstrates a back extension exercise, using the stability ball. It&#039;s important to use your toes for support and stability! http:\/\/www.walkkansas.org\"><div class=\"lyte-wrapper\" title=\"Stability Ball: Back Extension\" style=\"width:853px;max-width:100%;margin:5px;\"><div class=\"lyMe hidef\" id=\"WYL_ZvKCgtHZam0\"><div id=\"lyte_ZvKCgtHZam0\" data-src=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FZvKCgtHZam0%2Fmaxresdefault.jpg\" class=\"pL\"><div class=\"tC\"><div class=\"tT\">Stability Ball: Back Extension<\/div><\/div><div class=\"play\"><\/div><div class=\"ctrl\"><div class=\"Lctrl\"><\/div><div class=\"Rctrl\"><\/div><\/div><\/div><noscript><a href=\"https:\/\/youtu.be\/ZvKCgtHZam0\" rel=\"nofollow\"><img src=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FZvKCgtHZam0%2F0.jpg\" alt=\"Stability Ball: Back Extension\" width=\"853\" height=\"460\" \/><br \/>Ver este v\u00eddeo en YouTube<\/a><\/noscript><\/div><\/div><\/div>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Instrucciones_paso_a_paso\">Instrucciones paso a paso<\/span><\/h3>\n<p class=\"num\">T\u00fambate boca abajo sobre el bal\u00f3n. Mant\u00e9n las piernas extendidas y los pies firmes en el suelo, aproximadamente a la anchura de las caderas.<\/p>\n<p class=\"num\">Coloca el torso sobre el bal\u00f3n, paralelo al suelo.<\/p>\n<p class=\"num\">Coloca las manos detr\u00e1s de la cabeza o de la nuca, o delante del pecho, como se explica m\u00e1s arriba. Esta es la posici\u00f3n inicial.<\/p>\n<p class=\"num\">Endereza el torso desde las caderas hasta que los muslos y el tronco formen una l\u00ednea.<\/p>\n<p class=\"num\">Baja el torso lentamente sobre el bal\u00f3n hasta la posici\u00f3n inicial, manteniendo los pies apoyados y el bal\u00f3n estable. Repite el movimiento con control.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Variante_con_rotacion\">Variante con rotaci\u00f3n<\/span><\/h2>\n<p>Como alternativa, puedes incorporar una rotaci\u00f3n al ejercicio. El v\u00eddeo siguiente muestra c\u00f3mo hacerlo para activar a\u00fan m\u00e1s los m\u00fasculos de la espalda.<\/p>\n<div class=\"video-meta\" itemprop=\"video\" itemscope itemtype=\"https:\/\/schema.org\/VideoObject\"><meta itemprop=\"thumbnailUrl\" content=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2Fb_Iri5nayDk%2Fmaxresdefault.jpg\" \/><meta itemprop=\"embedURL\" content=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/b_Iri5nayDk\" \/><meta itemprop=\"duration\" content=\"PT2M50S\" \/><meta itemprop=\"uploadDate\" content=\"2017-03-06T21:18:12Z\" \/><meta itemprop=\"name\" content=\"How to do a Stability Ball Back Extension With Rotation\" \/><meta itemprop=\"description\" content=\"Prone, stability ball back extensions with rotations using a dowel for posterior chain activation in individuals demonstrating excessive T-spine kyphosis. \ud835\ude40\ud835\ude6b\ud835\ude5a\ud835\ude67\ud835\ude6e\ud835\ude64\ud835\ude63\ud835\ude5a \ud835\ude61\ud835\ude64\ud835\ude6b\ud835\ude5a\ud835\ude68 \ud835\ude41\ud835\ude4d\ud835\ude40\ud835\ude40. \ud835\ude4f\ud835\ude5d\ud835\ude56\ud835\ude69&#039;\ud835\ude68 \ud835\ude6c\ud835\ude5d\ud835\ude6e \ud835\ude6c\ud835\ude5a&#039;\ud835\ude67\ud835\ude5a \ud835\ude64\ud835\ude5b\ud835\ude5b\ud835\ude5a\ud835\ude67\ud835\ude5e\ud835\ude63\ud835\ude5c \ud835\ude6e\ud835\ude64\ud835\ude6a \ud835\ude56 \ud835\ude5b\ud835\ude67\ud835\ude5a\ud835\ude5a \ud835\ude49\ud835\ude3c\ud835\ude4e\ud835\ude48 \ud835\ude48\ud835\ude5e\ud835\ude63\ud835\ude5e-\ud835\ude3e\ud835\ude64\ud835\ude6a\ud835\ude67\ud835\ude68\ud835\ude5a \ud835\ude64\ud835\ude63 \ud835\ude43\ud835\ude64\ud835\ude6c \ud835\ude69\ud835\ude64 \ud835\ude3d\ud835\ude6a\ud835\ude5e\ud835\ude61\ud835\ude59 \ud835\ude69\ud835\ude5d\ud835\ude5a \ud835\ude3d\ud835\ude5a\ud835\ude68\ud835\ude69 \ud835\ude56\ud835\ude69 \ud835\ude43\ud835\ude64\ud835\ude62\ud835\ude5a \ud835\ude52\ud835\ude64\ud835\ude67\ud835\ude60\ud835\ude64\ud835\ude6a\ud835\ude69. \ud835\ude3e\ud835\ude61\ud835\ude56\ud835\ude5e\ud835\ude62 \ud835\ude6e\ud835\ude64\ud835\ude6a\ud835\ude67\ud835\ude68 \ud835\ude57\ud835\ude5a\ud835\ude5b\ud835\ude64\ud835\ude67\ud835\ude5a \ud835\ude5e\ud835\ude69&#039;\ud835\ude68 \ud835\ude5c\ud835\ude64\ud835\ude63\ud835\ude5a. https:\/\/nasm.co\/3e47yxI\"><div class=\"lyte-wrapper\" title=\"How to do a Stability Ball Back Extension With Rotation\" style=\"width:853px;max-width:100%;margin:5px;\"><div class=\"lyMe hidef\" id=\"WYL_b_Iri5nayDk\"><div id=\"lyte_b_Iri5nayDk\" data-src=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2Fb_Iri5nayDk%2Fmaxresdefault.jpg\" class=\"pL\"><div class=\"tC\"><div class=\"tT\">How to do a Stability Ball Back Extension With Rotation<\/div><\/div><div class=\"play\"><\/div><div class=\"ctrl\"><div class=\"Lctrl\"><\/div><div class=\"Rctrl\"><\/div><\/div><\/div><noscript><a href=\"https:\/\/youtu.be\/b_Iri5nayDk\" rel=\"nofollow\"><img src=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2Fb_Iri5nayDk%2F0.jpg\" alt=\"How to do a Stability Ball Back Extension With Rotation\" width=\"853\" height=\"460\" \/><br \/>Ver este v\u00eddeo en YouTube<\/a><\/noscript><\/div><\/div><\/div>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Errores_frecuentes\">Errores frecuentes<\/span><\/h2>\n<p>Como en las extensiones de espalda normales, evita extender la zona lumbar en exceso. Esto ocurre cuando, despu\u00e9s de enderezar el torso, aumentas el arco de la espalda para llevar la cabeza todav\u00eda m\u00e1s atr\u00e1s. Det\u00e9n la subida cuando los muslos y el torso formen una l\u00ednea recta.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":5802,"parent":0,"template":"","meta":[],"muskelgruppe":[1598,1609],"acf":{"isolation-type":"isolation","difficulty":"medium","exercise-type":"body","push-pull":"pull","howto":true,"home-exercise":true,"other-names":"","target-muscles":24706,"equipment":4897,"muscles":5165,"supporting-muscles":null,"training-type":null,"training-plans":null,"alternative_exercises":[5794,5806,5797,5803,7987]},"yoast_head":"<title>Extensiones de espalda sobre bal\u00f3n de ejercicio - Instrucciones, info &amp; alternativas &raquo; Training.fit<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Extensiones de espalda sobre bal\u00f3n de ejercicio: descubre las opciones de apoyo para estabilizar el bal\u00f3n. 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