{"id":5860,"date":"2026-09-25T07:56:33","date_gmt":"2026-09-25T05:56:33","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=5860"},"modified":"2026-09-25T07:56:33","modified_gmt":"2026-09-25T05:56:33","slug":"zancada-lateral","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/es\/ejercicio\/zancada-lateral\/","title":{"rendered":"Zancada lateral"},"content":{"rendered":"

La zancada lateral es una excelente opci\u00f3n para trabajar la cara interna de los muslos sin material. Puedes hacerla f\u00e1cilmente en casa con tu propio peso: das un paso hacia un lado, flexionas la rodilla, bajas el torso sobre la pierna flexionada y vuelves a incorporarte.<\/p>\n

En el gimnasio tambi\u00e9n puedes trabajar la cara interna de los muslos con la m\u00e1quina de aducci\u00f3n<\/a> o las aducciones en polea<\/a>. Otra alternativa para entrenar en casa son las subidas laterales al banco<\/a>, que puedes hacer con o sin mancuernas.<\/p>\n

Ejecuci\u00f3n correcta<\/span><\/h2>\n

Puedes variar el ejercicio modificando la amplitud del paso y la profundidad de la bajada. Al empezar, conviene hacer movimientos peque\u00f1os para aprender bien la t\u00e9cnica. Despu\u00e9s de unas cuantas sesiones puedes dar pasos m\u00e1s amplios y bajar m\u00e1s el cuerpo. Practicar delante de un espejo puede ser especialmente \u00fatil si est\u00e1s empezando.<\/p>\n

Puedes cambiar de pierna entre series o entre repeticiones. Es decir, puedes hacer una serie con una pierna y pasar a la otra en la siguiente, o alternar las piernas en cada repetici\u00f3n. No hay una opci\u00f3n correcta o incorrecta: elige la que te d\u00e9 mejores sensaciones musculares.<\/p>\n

Si tienes un nivel avanzado, tambi\u00e9n puedes a\u00f1adir peso. La mejor opci\u00f3n es una barra apoyada en la parte superior de la espalda, como en las sentadillas. La carga aumenta la dificultad tanto por el mayor esfuerzo como porque cuesta m\u00e1s mantener el equilibrio. Prueba esta variante solo cuando domines la zancada lateral sin peso y tengas la fuerza necesaria.<\/p>\n

V\u00eddeo explicativo<\/span><\/h3>\n
How to Do Side Lunges for Lean Legs | Health<\/div><\/div>
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