{"id":5914,"date":"2026-10-17T14:01:28","date_gmt":"2026-10-17T12:01:28","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=5914"},"modified":"2026-10-17T21:16:24","modified_gmt":"2026-10-17T19:16:24","slug":"pullover-con-mancuerna","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/es\/ejercicio\/pullover-con-mancuerna\/","title":{"rendered":"Pullover con mancuerna"},"content":{"rendered":"

El pullover con mancuerna es un ejercicio cl\u00e1sico para desarrollar los m\u00fasculos del pecho y de la espalda. Para hacerlo, te tumbas apoyando los om\u00f3platos y la nuca y bajas una mancuerna por detr\u00e1s de la cabeza con los brazos extendidos.<\/p>\n

La ejecuci\u00f3n puede resultar bastante exigente, por lo que encaja mejor si ya tienes experiencia entrenando.<\/p>\n

Si buscas una alternativa para la espalda, el jal\u00f3n con brazos rectos<\/a> es una buena opci\u00f3n, ya que sigue un movimiento parecido al del pullover. Para el pecho puedes probar las aperturas con mancuernas<\/a>, que estiran los m\u00fasculos pectorales hacia los lados, en lugar de hacia arriba.<\/p>\n

Ejecuci\u00f3n correcta<\/span><\/h2>\n

Elegir una mancuerna adecuada es fundamental, igual que en las extensiones de tr\u00edceps con mancuerna o en el press franc\u00e9s con mancuernas. Evita las mancuernas de mango liso, ya que sus cierres de muelle suelen ser demasiado d\u00e9biles para este ejercicio. Tampoco se recomiendan las mancuernas ajustables, porque sus discos no est\u00e1n dise\u00f1ados para soportar esa carga lateral.<\/p>\n

Las mancuernas con cierres de rosca resistentes o con pesos fijos son la mejor opci\u00f3n para el pullover. Aun as\u00ed, comprueba antes de empezar que la mancuerna soporta la carga.<\/p>\n

Puedes tumbarte a lo ancho o a lo largo del banco. Ambas posiciones trabajan por igual la espalda y el pecho. Sin embargo, la posici\u00f3n transversal exige estabilizar m\u00e1s la parte inferior del cuerpo, lo que tambi\u00e9n aumenta el trabajo del tronco. Como su ejecuci\u00f3n es m\u00e1s compleja y exigente, suele ser mejor empezar tumb\u00e1ndote a lo largo del banco.<\/p>\n

Puedes cambiar ligeramente la posici\u00f3n de los codos para centrar el trabajo en el pecho o en la espalda. Para el pecho, mant\u00e9n los codos bastante extendidos y paralelos entre s\u00ed. Para la espalda, g\u00edralos un poco hacia fuera y baja m\u00e1s el peso.<\/p>\n

V\u00eddeo explicativo<\/span><\/h3>\n
Dumbbell Pullover: Chest or Back Exercise?<\/div><\/div>
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