{"id":5965,"date":"2026-10-12T21:16:21","date_gmt":"2026-10-12T19:16:21","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=5965"},"modified":"2026-10-12T21:16:21","modified_gmt":"2026-10-12T19:16:21","slug":"sentadilla-zercher","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/es\/ejercicio\/sentadilla-zercher\/","title":{"rendered":"Sentadilla Zercher"},"content":{"rendered":"

La sentadilla Zercher es un excelente ejercicio compuesto para las piernas y la zona media. A diferencia de la sentadilla con barra convencional<\/a>, no llevas el peso en la parte alta de la espalda, sino en los pliegues de los codos, delante del cuerpo. El movimiento es muy parecido: sujetas la barra en los brazos, bajas en sentadilla y vuelves a incorporarte.<\/p>\n

Una ventaja importante de esta variante es que descarga la zona lumbar. Si te cuesta llevar una barra pesada sobre la parte alta de la espalda, puedes probarla como alternativa. La posici\u00f3n de los brazos puede limitar el peso que puedes sostener con comodidad, as\u00ed que ajusta la carga a esta variante en lugar de usar la misma que en la sentadilla con barra sobre la espalda.<\/p>\n

No la confundas con la sentadilla frontal<\/a>, en la que la barra tambi\u00e9n se sostiene delante del cuerpo, pero apoyada sobre la parte delantera de los hombros.<\/p>\n

Otras opciones para entrenar los muslos son las sentadillas convencionales y frontales, la sentadilla con mancuernas<\/a> o la prensa de piernas<\/a>.<\/p>\n

Ejecuci\u00f3n correcta<\/span><\/h2>\n

Para la sentadilla Zercher conviene utilizar un rack. Ajusta los soportes de modo que la barra quede justo por debajo de los codos y puedas sacarla con facilidad. Coloca los topes de seguridad bastante m\u00e1s abajo, para poder soltar el peso si hace falta.<\/p>\n

V\u00eddeo explicativo<\/span><\/h3>\n
How to Perform Zercher Squats - Leg Squat Exercise<\/div><\/div>
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