{"id":5968,"date":"2026-09-30T05:41:31","date_gmt":"2026-09-30T03:41:31","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=5968"},"modified":"2026-10-17T21:54:02","modified_gmt":"2026-10-17T19:54:02","slug":"sentadilla-bulgara","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/es\/ejercicio\/sentadilla-bulgara\/","title":{"rendered":"Sentadilla b\u00falgara"},"content":{"rendered":"

La sentadilla b\u00falgara es un ejercicio unilateral: apoyas el pie trasero sobre un banco y flexionas la pierna delantera para bajar el cuerpo. A diferencia de una zancada caminando, los pies permanecen en su sitio. Trabajas principalmente los gl\u00fateos y la parte delantera del muslo (el cu\u00e1driceps), y buena parte del trabajo recae en la cadera. Los isquiotibiales, los aductores y otros m\u00fasculos estabilizadores ayudan a controlar el movimiento. Un estudio con 20 mujeres con experiencia en entrenamiento de fuerza midi\u00f3 la actividad de la parte externa del cu\u00e1driceps (vasto lateral), del gl\u00fateo mayor y de los isquiotibiales durante este ejercicio.<\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Puedes empezar con tu propio peso y a\u00f1adir mancuernas cuando te sientas c\u00f3modo con el movimiento. Como alternativas tienes las zancadas con mancuernas<\/a>, las zancadas con barra<\/a> y las sentadillas con barra<\/a>. Si te cuesta mantener el equilibrio con el pie trasero elevado, practica primero una zancada est\u00e1tica<\/a> con ambos pies en el suelo.<\/p>\n

Ejecuci\u00f3n correcta<\/span><\/h2>\n

El apoyo del pie trasero debe permitirte colocarte sin forzar las caderas. Merece la pena encontrar esa posici\u00f3n antes de a\u00f1adir mancuernas.<\/p>\n

Utiliza un banco estable que no pueda deslizarse ni volcar. Elige una altura que te permita bajar sin notar un tir\u00f3n inc\u00f3modo en la parte delantera de la cadera de la pierna trasera y sin arquear la zona lumbar. Un apoyo m\u00e1s bajo puede resultar m\u00e1s c\u00f3modo que un banco de gimnasio convencional.<\/p>\n

Deja algo de separaci\u00f3n lateral entre los pies, en lugar de colocarlos sobre una misma l\u00ednea. Ajusta la distancia al banco con algunas repeticiones sin peso hasta que puedas mantener el pie delantero completamente apoyado y subir y bajar con fluidez. Orienta las caderas hacia delante y mant\u00e9n el abdomen activo. Puedes inclinarte ligeramente desde las caderas, conservando la posici\u00f3n natural de la espalda.<\/p>\n

La pierna delantera realiza la mayor parte del trabajo y el pie trasero ayuda principalmente a mantener el equilibrio. En un estudio con 26 hombres entrenados que utilizaron una barra, el pie delantero aport\u00f3, de media, alrededor del 84 % de la fuerza vertical total. No necesitas buscar esa proporci\u00f3n exacta: el dato describe las repeticiones analizadas y no es un objetivo para tu pr\u00e1ctica con el peso corporal.<\/span>[2]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Baja solo hasta donde puedas controlar el movimiento c\u00f3modamente. Un muslo delantero aproximadamente paralelo al suelo puede servir como orientaci\u00f3n, pero no es una profundidad obligatoria. Reparte la presi\u00f3n por todo el pie delantero. Cuando domines la colocaci\u00f3n, puedes a\u00f1adir mancuernas y sujetarlas a los lados durante todo el recorrido.<\/p>\n

V\u00eddeo explicativo<\/span><\/h3>\n
How to do a Bulgarian Split Squat | Proper Form & Technique | NASM<\/div><\/div>
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