{"id":5977,"date":"2026-09-25T06:40:14","date_gmt":"2026-09-25T04:40:14","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=5977"},"modified":"2026-09-25T06:40:14","modified_gmt":"2026-09-25T04:40:14","slug":"plancha-spiderman","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/es\/ejercicio\/plancha-spiderman\/","title":{"rendered":"Plancha Spiderman"},"content":{"rendered":"

La plancha Spiderman a\u00f1ade a la plancha sobre antebrazos un movimiento de la rodilla hacia fuera. Acercas una rodilla al codo del mismo lado, vuelves a apoyar el pie y repites con la otra pierna. Los abdominales ayudan a estabilizar el tronco mientras los m\u00fasculos de la cadera mueven la pierna.<\/p>\n

Empieza con una plancha frontal<\/a> si las caderas se hunden al levantar un pie. En los escaladores con banda de resistencia<\/a>, apoyas el cuerpo sobre las manos y llevas las rodillas hacia delante contra la banda. La variante Spiderman necesita espacio a los lados, ya que la rodilla pasa por fuera del cuerpo.<\/p>\n

Ejecuci\u00f3n correcta<\/span><\/h2>\n

La rodilla que se mueve es solo una parte del reto: tambi\u00e9n debes mantener estable la plancha. Un recorrido corto te permite practicar el equilibrio sobre tres apoyos.<\/p>\n

Coloca los codos debajo de los hombros y apoya los antebrazos en el suelo. Extiende las piernas y ap\u00f3yate sobre las puntas de los pies, con los hombros, las caderas y los tobillos aproximadamente alineados. Mira al suelo, mant\u00e9n la cabeza en l\u00ednea con la espalda y respira con normalidad.<\/p>\n

Levanta un pie, flexiona la rodilla y ll\u00e9vala hacia fuera y hacia delante, en direcci\u00f3n al codo del mismo lado. Deja espacio a tu lado para que pase la rodilla. Mant\u00e9n el pie que mueves cerca del suelo y la otra pierna extendida detr\u00e1s de ti, con los dedos apoyados.<\/p>\n

No hace falta que la rodilla toque el codo. Detente antes de que la pelvis gire o las caderas se hundan; despu\u00e9s extiende la pierna hacia atr\u00e1s y apoya de nuevo la punta del pie.<\/p>\n

Si el movimiento de la pierna te resulta poco familiar, pru\u00e9balo primero a cuatro patas. Lleva una rodilla flexionada hacia un lado y vuelve a colocarla debajo del cuerpo; no hace falta alcanzar el codo. Para hacer el ejercicio completo, utiliza la plancha sobre antebrazos descrita arriba. Apoya las rodillas y empieza de nuevo si no puedes mantener las caderas elevadas mientras mueves la pierna.<\/p>\n

V\u00eddeo explicativo<\/span><\/h3>\n
How to Do a Spiderman Plank | Abs Workout<\/div><\/div>
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