{"id":6901,"date":"2026-09-26T05:21:08","date_gmt":"2026-09-26T03:21:08","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=6901"},"modified":"2026-09-26T05:21:08","modified_gmt":"2026-09-26T03:21:08","slug":"gorilla-chin-up","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/es\/ejercicio\/gorilla-chin-up\/","title":{"rendered":"Gorilla chin-up"},"content":{"rendered":"

El Gorilla chin-up combina una dominada con agarre supino y una elevaci\u00f3n de rodillas. Mientras te elevas hacia la barra, acercas las rodillas al pecho y basculas ligeramente la pelvis hacia arriba. La espalda y los brazos realizan la tracci\u00f3n, mientras los flexores de la cadera y los abdominales elevan las piernas y basculan la pelvis.<\/p>\n

Practica chin-ups, la variante con agarre supino de las dominadas<\/a>, y las elevaciones de rodillas colgado<\/a> por separado antes de combinarlas. Controla las piernas durante ambos movimientos. Utiliza una barra segura con suficiente espacio por encima de la cabeza y alrededor de las rodillas.<\/p>\n

Ejecuci\u00f3n correcta<\/span><\/h2>\n

Combinar una dominada con una elevaci\u00f3n de rodillas deja menos margen para corregir el balanceo. Conviene practicar la suspensi\u00f3n estable y el movimiento controlado de piernas antes de unirlos.<\/p>\n

Agarra la barra con las manos separadas aproximadamente a la anchura de los hombros y las palmas hacia ti. Si necesitas un escal\u00f3n para alcanzarla, col\u00f3calo donde puedas volver a apoyar un pie sin balancearte hacia delante. Mantenlo fuera de la trayectoria de las rodillas. Comprueba que ambas manos sujeten la barra con firmeza antes de despegar los pies del apoyo.<\/p>\n

Empieza colgado y sin balancearte, con las rodillas flexionadas y las piernas hacia atr\u00e1s. Los muslos apuntan hacia abajo. El\u00e9vate mientras acercas ambas rodillas al pecho. Bascula ligeramente la pelvis al aproximarte a la posici\u00f3n superior e intenta terminar la dominada y la elevaci\u00f3n de rodillas al mismo tiempo.<\/p>\n

Mant\u00e9n la cabeza alineada con el tronco en lugar de estirar la barbilla hacia delante para alcanzar la barra. Ambas rodillas se mueven juntas. La ligera basculaci\u00f3n de la pelvis no debe convertirse en un balanceo de todo el cuerpo.<\/p>\n

Baja con suavidad, estirando los codos mientras los muslos vuelven hacia abajo. Mant\u00e9n las rodillas flexionadas y evita balancear los pies muy por detr\u00e1s del cuerpo. Si es necesario, haz una pausa colgado hasta quedarte quieto antes de empezar otra repetici\u00f3n.<\/p>\n

V\u00eddeo explicativo<\/span><\/h3>\n
Gorilla Chin Crunch: Abs, Core Exercise Demo How-to<\/div><\/div>
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