{"id":6984,"date":"2026-10-01T02:16:50","date_gmt":"2026-10-01T00:16:50","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=6984"},"modified":"2026-10-01T02:16:50","modified_gmt":"2026-10-01T00:16:50","slug":"zancadas-con-pase-de-pesa-rusa","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/es\/ejercicio\/zancadas-con-pase-de-pesa-rusa\/","title":{"rendered":"Zancadas con pase de pesa rusa"},"content":{"rendered":"

Las zancadas con pase de pesa rusa a\u00f1aden un cambio de mano a la zancada cl\u00e1sica hacia delante. Una vez que has bajado a la zancada, pasas una pesa rusa por debajo del muslo delantero a la otra mano y despu\u00e9s vuelves a ponerte de pie. Los muslos y los gl\u00fateos realizan la zancada, mientras los abdominales ayudan a mantenerte estable cuando el peso cambia de lado.<\/p>\n

Practica primero las zancadas sin peso adicional<\/a>. En las zancadas con mancuernas<\/a>, mantienes las pesas sujetas durante todo el ejercicio. Para el pase, utiliza una pesa rusa m\u00e1s ligera que quepa debajo del muslo y deje espacio para tomar el asa con seguridad. Los ochos con pesa rusa<\/a> tambi\u00e9n incluyen cambios de mano, pero los pies permanecen en una postura amplia mientras el peso pasa alrededor de las piernas.<\/p>\n

Ejecuci\u00f3n correcta<\/span><\/h2>\n

La zancada te da una posici\u00f3n estable para cambiar la pesa de mano. Conviene aprender el pase con poco peso y suficiente espacio bajo el muslo delantero antes de enlazar repeticiones.<\/p>\n

Sujeta la pesa rusa con la mano izquierda y da un paso hacia delante con el pie derecho. Deja cierta separaci\u00f3n lateral entre los pies en lugar de colocarlos sobre una \u00fanica l\u00ednea estrecha. Flexiona ambas rodillas y baja con el pie delantero firmemente apoyado en el suelo. La rodilla delantera sigue la direcci\u00f3n de la punta de ese pie y no tiene que detenerse detr\u00e1s de ella.<\/p>\n

Estabil\u00edzate en la zancada, manteniendo la rodilla trasera separada del suelo. Pasa la pesa rusa por debajo del muslo derecho, desde dentro hacia fuera. Acerca la mano derecha al lado del muslo para recibirla. Agarra el asa con firmeza antes de soltarla con la mano izquierda, sin lanzar el peso ni golpear la rodilla.<\/p>\n

Deja que la pesa rusa cuelgue junto a la pierna derecha y despu\u00e9s empuja con el pie delantero para volver a ponerte de pie, manteniendo el peso abajo, a tu lado. A continuaci\u00f3n, da un paso hacia delante con la pierna izquierda y devuelve la pesa a la mano izquierda.<\/p>\n

Si no puedes pasar la pesa rusa por debajo del muslo sin perder el equilibrio o cambiar la posici\u00f3n de la pierna, utiliza una pesa m\u00e1s peque\u00f1a o practica primero las zancadas normales. Elige una longitud de paso y una profundidad que puedas controlar antes de a\u00f1adir el cambio de mano.<\/p>\n

V\u00eddeo explicativo<\/span><\/h3>\n
Kettlebell Pass-Through Lunges<\/div><\/div>
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