{"id":7135,"date":"2026-10-12T21:27:56","date_gmt":"2026-10-12T19:27:56","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=7135"},"modified":"2026-10-12T21:27:56","modified_gmt":"2026-10-12T19:27:56","slug":"squat-jerk","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/es\/ejercicio\/squat-jerk\/","title":{"rendered":"Squat jerk"},"content":{"rendered":"

El squat jerk, o jerk en sentadilla, es una t\u00e9cnica exigente de halterofilia: recibes una barra por encima de la cabeza en una sentadilla profunda. Empieza con la barra sobre la parte anterior de los hombros, haz una breve flexi\u00f3n de piernas e imp\u00falsate hacia arriba. Cuando la barra suba, col\u00f3cate debajo de ella y estira los brazos. Una vez que el peso est\u00e9 estable por encima de la cabeza, ponte de pie. Los muslos y los gl\u00fateos impulsan la elevaci\u00f3n y te ayudan a subir, mientras los hombros, los brazos y el tronco sostienen la barra.<\/p>\n

En el press con impulso<\/a>, las piernas permanecen rectas despu\u00e9s del impulso mientras terminas de empujar. En el jerk con mancuernas<\/a> recibes dos pesas en una sentadilla menos profunda. En las sentadillas con barra<\/a>, la barra permanece sobre la parte superior de la espalda. El squat jerk requiere una coordinaci\u00f3n precisa y una sentadilla profunda que puedas controlar con un peso por encima de la cabeza. Apr\u00e9ndelo con un entrenador de halterofilia antes de a\u00f1adir una carga considerable.<\/p>\n

Ejecuci\u00f3n correcta<\/span><\/h2>\n

La parte exigente es recibir la barra en una sentadilla profunda con el peso por encima de la cabeza y levantarte desde ah\u00ed.<\/p>\n

Empieza con una barra de entrenamiento sin discos y una zona de levantamiento despejada. Practica con tu entrenador la sentadilla con la barra por encima de la cabeza, la subida desde esa posici\u00f3n y c\u00f3mo terminar de forma segura un intento fallido antes de a\u00f1adir velocidad. Apoya la barra sobre la parte anterior de los hombros con un agarre seguro de jerk, los codos ligeramente adelantados y los pies en una postura equilibrada.<\/p>\n

Baja un poco manteniendo el tronco erguido y despu\u00e9s imp\u00falsate con fuerza hacia arriba con las piernas. Aparta la cabeza para dejar pasar la barra al subir y m\u00e9tete con fuerza por debajo de ella. Los brazos se estiran mientras desciendes a la sentadilla. Seg\u00fan la t\u00e9cnica que hayas aprendido, puedes pasar los pies de una postura de impulso m\u00e1s estrecha a tu postura de sentadilla o mantenerlos en su sitio.<\/p>\n

Recibe la barra sobre tu base de apoyo y estabil\u00edzala antes de ponerte de pie. La sentadilla profunda forma parte de la recepci\u00f3n; recibirla en una posici\u00f3n m\u00e1s alta y ponerte de pie inmediatamente corresponde a otra variante de jerk. Cuando est\u00e9s completamente erguido, baja la barra con control hasta los hombros si la carga lo permite, flexionando ligeramente las rodillas para amortiguar el descenso. Despu\u00e9s devu\u00e9lvela al soporte.<\/p>\n

V\u00eddeo explicativo<\/span><\/h3>\n
Squat Jerk | Olympic Weightlifting Exercise Library<\/div><\/div>
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