{"id":7165,"date":"2026-10-12T21:28:07","date_gmt":"2026-10-12T19:28:07","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=7165"},"modified":"2026-10-17T21:21:51","modified_gmt":"2026-10-17T19:21:51","slug":"peso-muerto-con-barra-hexagonal","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/es\/ejercicio\/peso-muerto-con-barra-hexagonal\/","title":{"rendered":"Peso muerto con barra hexagonal"},"content":{"rendered":"

El peso muerto con barra hexagonal cambia la posici\u00f3n inicial respecto al peso muerto cl\u00e1sico con barra recta: te colocas dentro de la estructura y agarras las asas a los lados de las piernas. Extiende las caderas y las rodillas para levantar la barra y despu\u00e9s b\u00e1jala de nuevo al suelo. Los muslos, los gl\u00fateos y la espalda trabajan juntos, mientras los brazos permanecen rectos y las manos sostienen el peso.<\/p>\n

A diferencia del peso muerto con barra recta<\/a>, la barra no pasa por delante de las espinillas. El peso muerto con mancuernas<\/a> tambi\u00e9n te permite sostener pesos a los lados de las piernas. A\u00f1adir una caminata despu\u00e9s de ponerte de pie convierte el movimiento en un paseo del granjero con barra hexagonal<\/a>, que requiere un recorrido despejado y una carga que puedas controlar mientras te desplazas.<\/p>\n

Ejecuci\u00f3n correcta<\/span><\/h2>\n

La altura de las asas cambia cu\u00e1nto tienes que agacharte al empezar. As\u00ed puedes elegir un ajuste que controles, y la secuencia de subida y bajada sigue siendo la misma.<\/p>\n

Elige la altura de las asas antes de cargar la barra. Algunos modelos tienen asas elevadas y bajas, y hay que dar la vuelta a la barra para cambiar de unas a otras. Las asas elevadas reducen la distancia que debes bajar para agarrarlas; las bajas requieren agacharte m\u00e1s para iniciar el levantamiento. Utiliza la misma altura en ambos lados, reparte el peso de forma equilibrada y asegura los discos con cierres.<\/p>\n

Col\u00f3cate en el centro con los pies separados a una distancia de entre la anchura de las caderas y la de los hombros, aproximadamente. Flexiona las caderas y las rodillas manteniendo la espalda en posici\u00f3n neutra y agarra ambas asas con las palmas hacia dentro. Comprueba que las manos est\u00e9n situadas de forma sim\u00e9trica en las asas. Mant\u00e9n todo el pie en el suelo y deja que las rodillas sigan la direcci\u00f3n de las puntas de los pies.<\/p>\n

Contrae los abdominales, mant\u00e9n la espalda en posici\u00f3n neutra y elimina la holgura antes de levantar, sin arrancar la barra del suelo con un tir\u00f3n. Empuja con los pies para ponerte de pie, dejando que las caderas y los hombros suban juntos. Mant\u00e9n la cabeza alineada con el tronco y termina erguido, sin encoger los hombros ni inclinarte hacia atr\u00e1s.<\/p>\n

Baja flexionando las caderas y las rodillas. Deja que la barra repose en el suelo y comprueba la posici\u00f3n inicial antes de repetir. Si un extremo se levanta primero, vuelve a apoyarla y ajusta el agarre. No intentes nivelar una barra inclinada flexionando un codo.<\/p>\n

En un estudio con 19 hombres que practicaban powerlifting, la barra hexagonal produjo menores momentos articulares m\u00e1ximos en la zona lumbar y las caderas, pero mayores momentos en las rodillas que una barra recta. El estudio midi\u00f3 la mec\u00e1nica, no las lesiones, por lo que estos resultados no demuestran que cualquier configuraci\u00f3n con barra hexagonal sea m\u00e1s segura.<\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

V\u00eddeo explicativo<\/span><\/h3>\n
Trap Bar Deadlifts (How to)<\/div><\/div>
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