{"id":7477,"date":"2026-09-30T06:08:27","date_gmt":"2026-09-30T04:08:27","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=7477"},"modified":"2026-10-17T21:23:01","modified_gmt":"2026-10-17T19:23:01","slug":"sentadillas-al-banco-con-barra","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/es\/ejercicio\/sentadillas-al-banco-con-barra\/","title":{"rendered":"Sentadillas al banco con barra"},"content":{"rendered":"

Las sentadillas al banco con barra son una variante de las sentadillas con barra<\/a> cl\u00e1sicas con una breve pausa en posici\u00f3n sentada sobre un banco o caj\u00f3n. Mant\u00e9n la barra sobre la parte superior de la espalda, baja hasta sentarte suavemente en la superficie y vuelve a levantarte. Los muslos y los gl\u00fateos mueven el peso mientras los abdominales y los m\u00fasculos de la espalda mantienen estable el tronco.<\/p>\n

El asiento te sirve como referencia para la profundidad si mantienes la misma posici\u00f3n de los pies. Elige una carga que puedas controlar. En las sentadillas al caj\u00f3n con mancuernas<\/a>, sostienes las pesas a los lados del cuerpo y practicas la pausa sin una barra sobre la espalda.<\/p>\n

Ejecuci\u00f3n correcta<\/span><\/h2>\n

La pausa en posici\u00f3n sentada marca con claridad el punto m\u00e1s bajo de cada sentadilla. Durante esa pausa sigues sosteniendo la barra y manteniendo firme el tronco, sin relajarte sobre el banco.<\/p>\n

Coloca un banco o caj\u00f3n resistente dentro de un soporte adecuado. Elige una altura a la que puedas llegar sin dejarte caer sobre \u00e9l ni doblarte hacia delante. Comprueba que no pueda deslizarse ni volcar y que puedas devolver la barra a los ganchos sin tropezar con \u00e9l. Coloca las barras de seguridad justo por debajo de la posici\u00f3n m\u00e1s baja de la barra mientras est\u00e1s sentado en el banco o caj\u00f3n.<\/p>\n

Apoya la barra sobre los m\u00fasculos de la parte superior de la espalda y ag\u00e1rrala con firmeza. Tras sacarla del soporte, col\u00f3cate en posici\u00f3n de sentadilla delante de la superficie. Baja flexionando las caderas y las rodillas de forma controlada hasta que los gl\u00fateos toquen suavemente el asiento. Mant\u00e9n los pies apoyados y el tronco activo durante la breve pausa sentado. Despu\u00e9s, vuelve a ponerte de pie. La posici\u00f3n del banco debe adaptarse a tu sentadilla; no lleves las caderas demasiado atr\u00e1s solo para alcanzarlo.<\/p>\n

Ensaya toda la secuencia con una barra sin discos, incluida la salida y la vuelta al soporte. El banco debe dejarte espacio suficiente para adoptar tu postura sin pasar por encima de sus patas. Una vez que est\u00e9s en posici\u00f3n, sigue mirando hacia delante; no gires para localizar el asiento con una barra cargada sobre la espalda.<\/p>\n

Utiliza el mismo punto de apoyo al sentarte en cada repetici\u00f3n. Apoyarte sobre un borde del banco puede inclinar la pelvis y la barra incluso cuando ambos pies permanecen apoyados. Si te sientas descentrado, lev\u00e1ntate y recol\u00f3cate antes de repetir. Mant\u00e9n una pausa breve de duraci\u00f3n similar en cada repetici\u00f3n. Si cambias la altura del banco, comprueba de nuevo las barras de seguridad para que sigan quedando justo por debajo de la nueva posici\u00f3n m\u00e1s baja de la barra.<\/p>\n

V\u00eddeo explicativo<\/span><\/h3>\n
How To Do Barbell Box Squat | Exercise Demo<\/div><\/div>
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