{"id":7579,"date":"2026-09-26T05:36:22","date_gmt":"2026-09-26T03:36:22","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=7579"},"modified":"2026-09-26T05:36:22","modified_gmt":"2026-09-26T03:36:22","slug":"curl-nordico-inverso","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/es\/ejercicio\/curl-nordico-inverso\/","title":{"rendered":"Curl n\u00f3rdico inverso"},"content":{"rendered":"

El curl n\u00f3rdico inverso pone a trabajar los cu\u00e1driceps con el peso de tu cuerpo, de rodillas sobre una superficie acolchada. Mantienes las caderas extendidas y te inclinas hacia atr\u00e1s mientras se flexionan las rodillas; despu\u00e9s, utilizas los cu\u00e1driceps para volver a la posici\u00f3n erguida. Tambi\u00e9n se conoce como sentadilla sissy de rodillas o extensi\u00f3n de piernas con peso corporal.<\/p>\n

A diferencia de las extensiones de piernas<\/a>, la parte inferior de las piernas permanece apoyada mientras se mueven los muslos y el tronco. Las extensiones de piernas sentado con banda<\/a> ofrecen otro ejercicio de extensi\u00f3n de rodilla con resistencia el\u00e1stica ajustable. El curl n\u00f3rdico inverso no necesita pesas, pero el peso corporal por s\u00ed solo puede hacer que el movimiento sea exigente, especialmente cuanto m\u00e1s te inclines hacia atr\u00e1s.<\/p>\n

Ejecuci\u00f3n correcta<\/span><\/h2>\n

Aqu\u00ed se mueven las rodillas mientras muslos y tronco permanecen alineados. Una inclinaci\u00f3n corta hacia atr\u00e1s permite aprender ese control antes de ampliar el recorrido.<\/p>\n

Arrod\u00edllate sobre una superficie acolchada con las rodillas separadas aproximadamente a la anchura de las caderas. La ilustraci\u00f3n muestra los empeines apoyados en el suelo. Utiliza una posici\u00f3n c\u00f3moda para los tobillos y mant\u00e9n las rodillas apoyadas. Coloca las caderas sobre las rodillas y activa suavemente la musculatura del tronco para que los muslos y el tronco formen una l\u00ednea.<\/p>\n

Empieza inclin\u00e1ndote un poco hacia atr\u00e1s, manteniendo los muslos y el tronco en l\u00ednea recta. Pivota sobre las rodillas, manteniendo los gl\u00fateos separados de los talones y la espalda en su posici\u00f3n natural. Vuelve por la misma trayectoria antes de perder el control. La posici\u00f3n baja que muestra la ilustraci\u00f3n corresponde a un recorrido avanzado, no a un requisito inicial. Si lo necesitas, un apoyo bien anclado delante de ti puede ayudarte a controlar el descenso y la vuelta; elige una alternativa m\u00e1s sencilla si arrodillarte ya te resulta inc\u00f3modo.<\/p>\n

Utiliza una almohadilla firme que amortig\u00fce las rodillas sin dejar que se hundan de forma desigual. Deja espacio detr\u00e1s de ti para todo el cuerpo inclinado, no solo para los pies. Si quieres, coloca un tope acolchado estable detr\u00e1s de la parte superior de la espalda para marcar hasta d\u00f3nde te inclinas y t\u00f3calo suavemente al llegar.<\/p>\n

En los primeros intentos, elige una inclinaci\u00f3n peque\u00f1a que puedas mantener brevemente. Vuelve a la posici\u00f3n erguida de rodillas moviendo los hombros y las caderas a la vez. Mant\u00e9n la misma posici\u00f3n de los brazos de una repetici\u00f3n a otra, ya que extender las manos hacia delante cambia el equilibrio del movimiento.<\/p>\n

V\u00eddeo explicativo<\/span><\/h3>\n
Reverse Nordic Curl<\/div><\/div>
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