{"id":7582,"date":"2026-10-16T20:09:41","date_gmt":"2026-10-16T18:09:41","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=7582"},"modified":"2026-10-16T20:09:41","modified_gmt":"2026-10-16T18:09:41","slug":"abducciones-de-cadera-en-puente","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/es\/ejercicio\/abducciones-de-cadera-en-puente\/","title":{"rendered":"Abducciones de cadera en puente"},"content":{"rendered":"

Las abducciones de cadera en puente combinan la elevaci\u00f3n de las caderas con un peque\u00f1o movimiento de las rodillas hacia fuera. Mant\u00e9n las caderas elevadas mientras abres las rodillas y, despu\u00e9s, vuelve a colocarlas sobre los pies. Los gl\u00fateos sostienen el puente y estabilizan la pelvis, mientras los pies y la parte superior de la espalda permanecen apoyados en el suelo.<\/p>\n

La versi\u00f3n b\u00e1sica se hace sin banda. Una vez que puedas mantener el puente de forma estable, una banda circular ligera por encima de las rodillas puede a\u00f1adir resistencia. En los puentes de rana<\/a>, las rodillas permanecen abiertas mientras subes y bajas las caderas. Aqu\u00ed, repites el movimiento de las rodillas mientras mantienes el puente.<\/p>\n

En un estudio con 21 participantes sanos, el gl\u00fateo mayor mostr\u00f3 m\u00e1s actividad al mantener un puente con las rodillas presionando hacia fuera contra una banda que al mantener la misma posici\u00f3n de las rodillas sin la banda. El estudio evalu\u00f3 una posici\u00f3n mantenida, por lo que no demuestra un mayor crecimiento muscular ni una ventaja de la apertura repetida que se describe aqu\u00ed.<\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Ejecuci\u00f3n correcta<\/span><\/h2>\n

El puente se mantiene mientras separas y acercas las rodillas. Mantener el puente m\u00e1s bajo puede ayudarte a disociar ambas acciones si la pelvis cae cada vez que mueves las piernas.<\/p>\n

T\u00fambate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies separados aproximadamente a la anchura de las caderas. Contrae los abdominales y eleva las caderas hasta formar un puente c\u00f3modo, manteniendo la zona lumbar en su posici\u00f3n natural. Mantente estable antes de empezar a mover las rodillas.<\/p>\n

Separa ligeramente las rodillas y vuelve a colocarlas sobre los pies. Mant\u00e9n la pelvis nivelada y los pies apoyados. Un ligero cambio en la distribuci\u00f3n de la presi\u00f3n sobre los pies es aceptable, pero no fuerces las rodillas hacia fuera si la posici\u00f3n de los pies no permite ese movimiento.<\/p>\n

Si utilizas una banda circular, col\u00f3cala plana alrededor de los muslos, por encima de las rodillas. Elige una resistencia ligera para poder mantener las caderas a la misma altura al abrir y cerrar. Controla la vuelta en lugar de dejar que la banda lleve bruscamente las rodillas hacia dentro.<\/p>\n

Baja las caderas entre repeticiones si mantener el puente dificulta el movimiento de las rodillas. Tambi\u00e9n puedes practicar sin banda antes de a\u00f1adir resistencia.<\/p>\n

V\u00eddeo explicativo<\/span><\/h3>\n
Exercises for Lower Back Pain 3 - Bridge Hip Abduction Exercises for Lower Back Pain<\/div><\/div>
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