{"id":7642,"date":"2026-09-26T05:38:59","date_gmt":"2026-09-26T03:38:59","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=7642"},"modified":"2026-10-17T21:24:39","modified_gmt":"2026-10-17T19:24:39","slug":"zancadas-hacia-delante-en-polea","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/es\/ejercicio\/zancadas-hacia-delante-en-polea\/","title":{"rendered":"Zancadas hacia delante en polea"},"content":{"rendered":"

Las zancadas hacia delante en polea a\u00f1aden un reto a la zancada cl\u00e1sica: el cable tira de ti hacia atr\u00e1s mientras das un paso al frente y bajas en zancada. Ponte de espaldas a la m\u00e1quina con un extremo de la cuerda junto a cada hombro. Los muslos y los gl\u00fateos bajan y elevan el cuerpo, mientras los abdominales te ayudan a resistir el tir\u00f3n hacia atr\u00e1s sin perder la estabilidad.<\/p>\n

El movimiento de las piernas es el mismo que en las zancadas habituales<\/a>. Para trabajar las piernas de forma similar, puedes probar las zancadas pasando una pesa rusa entre las piernas<\/a>, en las que pasas la pesa por debajo del muslo delantero, o las sentadillas b\u00falgaras<\/a>, en las que mantienes las piernas en posici\u00f3n de zancada con el pie trasero elevado.<\/p>\n

Ejecuci\u00f3n correcta<\/span><\/h2>\n

El cable sigue tirando de ti hacia la m\u00e1quina mientras avanzas y vuelves. Una carga ligera permite aprender la zancada y el regreso sin que te arrastre hacia atr\u00e1s.<\/p>\n

Fija una cuerda de forma segura a una polea situada por debajo de la altura de los hombros y empieza con una carga ligera. Ponte de cara a la polea para tomar los extremos de la cuerda; despu\u00e9s, gira y lleva uno junto a cada hombro. Mant\u00e9n un agarre firme y aseg\u00farate de que la cuerda y el cable no toquen el cuello. Avanza lo suficiente para eliminar la holgura del cable. Comprueba que tengas espacio para otro paso completo y que el cable pueda extenderse lo suficiente para realizarlo.<\/p>\n

Da un paso hacia delante con un pie manteniendo cierta separaci\u00f3n lateral entre los pies. Flexiona ambas rodillas y baja la rodilla trasera hacia el suelo. Mant\u00e9n el pie delantero completamente apoyado y deja que su rodilla siga la direcci\u00f3n de los dedos. Elige una longitud de paso y una profundidad que te permitan mantener estable el tronco. Empuja con el pie delantero para subir y vuelve atr\u00e1s con control. El cable tira de ti hacia la m\u00e1quina durante esa vuelta, as\u00ed que no dejes que te arrastre hacia atr\u00e1s. Recupera el equilibrio antes de cambiar de pierna. Tras la serie, vuelve hacia la m\u00e1quina con cuidado y baja las placas antes de soltar la cuerda.<\/p>\n

V\u00eddeo explicativo<\/span><\/h3>\n
Cable Front Lunge<\/div><\/div>
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