{"id":7723,"date":"2026-10-12T21:34:11","date_gmt":"2026-10-12T19:34:11","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=7723"},"modified":"2026-10-12T21:34:11","modified_gmt":"2026-10-12T19:34:11","slug":"sacacorchos-de-pilates","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/es\/ejercicio\/sacacorchos-de-pilates\/","title":{"rendered":"Sacacorchos de Pilates"},"content":{"rendered":"

Esta variante avanzada del sacacorchos de Pilates combina un c\u00edrculo de piernas con un movimiento controlado en el que ruedas sobre la parte alta de la espalda. Con las piernas juntas, elevas la pelvis, bajas ligeramente hacia un lado y gu\u00edas las piernas en c\u00edrculo antes de volver a la posici\u00f3n elevada. Los abdominales controlan la pelvis y la columna mientras las piernas cambian de direcci\u00f3n.<\/p>\n

En los encogimientos abdominales inversos<\/a> elevas la pelvis de forma m\u00e1s directa, sin el c\u00edrculo. En la elevaci\u00f3n de pecho con rotaci\u00f3n<\/a> giras el tronco mientras la pelvis permanece apoyada. El dead bug<\/a> ofrece una alternativa sencilla para practicar el control del tronco con la espalda apoyada en la colchoneta.<\/p>\n

Ejecuci\u00f3n correcta<\/span><\/h2>\n

Esta variante incluye elevar la pelvis y exige m\u00e1s control que un c\u00edrculo peque\u00f1o de piernas en el suelo. El apoyo de la parte alta de la espalda debe permanecer estable mientras dibujas el c\u00edrculo.<\/p>\n

T\u00fambate sobre una colchoneta firme y acolchada con los brazos a los lados y las palmas presionando hacia abajo. Empieza con las piernas juntas por encima de las caderas. Eleva la pelvis enrollando la columna y lleva las piernas a una diagonal elevada por encima del tronco. Ap\u00f3yate sobre los hombros y la parte superior de la espalda, manteniendo la cabeza quieta. No desplaces el peso corporal rodando sobre el cuello ni intentes llegar al suelo detr\u00e1s de la cabeza.<\/p>\n

Baja la espalda gradualmente, orientando las piernas ligeramente hacia la derecha. A medida que la pelvis vuelve hacia la colchoneta, lleva las piernas por un arco peque\u00f1o hacia la izquierda. Vuelve a elevar la pelvis y la espalda desde ese lado hasta la posici\u00f3n alta y, despu\u00e9s, invierte la direcci\u00f3n. Mant\u00e9n las piernas juntas y utiliza solo un c\u00edrculo que puedas controlar sin dejar caer los pies ni girar bruscamente. El punto m\u00e1s bajo puede quedar bastante por encima del suelo. Si no puedes rodar sobre la espalda con control, practica peque\u00f1os c\u00edrculos de piernas con la pelvis apoyada. Termina flexionando las rodillas y bajando la espalda gradualmente sin inclinarte hacia los lados.<\/p>\n

Haz una pausa breve en la posici\u00f3n alta antes de cambiar de direcci\u00f3n. Mant\u00e9n los pies juntos para que una pierna no dirija el c\u00edrculo mientras la otra la sigue. Mant\u00e9n el c\u00edrculo peque\u00f1o y del mismo tama\u00f1o en ambas direcciones. Si volver desde un lado resulta m\u00e1s dif\u00edcil, reduce ambos c\u00edrculos para mantener un movimiento lento y repartir el peso entre los dos hombros.<\/p>\n

V\u00eddeo explicativo<\/span><\/h3>\n
How to Do the Full Corkscrew | Pilates Workout<\/div><\/div>
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