{"id":7849,"date":"2026-10-16T20:12:08","date_gmt":"2026-10-16T18:12:08","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=7849"},"modified":"2026-10-16T20:12:08","modified_gmt":"2026-10-16T18:12:08","slug":"puente-de-gluteos-con-mancuerna","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/es\/ejercicio\/puente-de-gluteos-con-mancuerna\/","title":{"rendered":"Puente de gl\u00fateos con mancuerna"},"content":{"rendered":"

En el puente de gl\u00fateos con mancuerna, colocas una mancuerna sobre las caderas. Te tumbas boca arriba con las rodillas flexionadas y elevas las caderas, manteniendo los hombros en el suelo. Los gl\u00fateos y los isquiotibiales trabajan contra el peso a\u00f1adido mientras subes.<\/p>\n

Una mancuerna ocupa poco espacio, aunque la comodidad al apoyarla sobre las caderas depende de su forma. Los puentes de gl\u00fateos con barra<\/a> utilizan una barra m\u00e1s larga y necesitan una colocaci\u00f3n diferente.<\/p>\n

Ejecuci\u00f3n correcta<\/span><\/h2>\n

Si utilizas una mancuerna ajustable, comprueba que los discos y el mecanismo de cierre est\u00e9n bien sujetos. Si\u00e9ntate en el suelo y coloca el mango sobre el pliegue de las caderas, con un extremo a cada lado y ambos nivelados. Mantenlo por debajo del abdomen. Una almohadilla adecuada puede hacer m\u00e1s c\u00f3modo el contacto, siempre que permanezca firme y no permita que el peso se deslice.<\/p>\n

Sujeta la mancuerna de forma segura con ambas manos mientras te tumbas y no pongas los dedos debajo de los extremos para que no queden atrapados al bajarla. Una primera repetici\u00f3n lenta te permite comprobar si puedes mantenerla estable. Las manos mantienen el peso en su posici\u00f3n; no lo empujan alej\u00e1ndolo del cuerpo.<\/p>\n

Coloca los pies separados aproximadamente a la anchura de las caderas y contrae suavemente los abdominales. Empuja con ambos pies para elevar las caderas, manteniendo la cabeza y la parte superior de la espalda en el suelo. Detente cuando los hombros, las caderas y las rodillas est\u00e9n aproximadamente alineados, sin arquear la zona lumbar para subir m\u00e1s.<\/p>\n

Baja las caderas lentamente hasta el suelo. Mant\u00e9n la mancuerna centrada sobre la pelvis durante todo el movimiento y detente para ajustarla si se mueve. Espera a que el peso est\u00e9 estable antes de incorporarte y retirarlo con ambas manos.<\/p>\n

V\u00eddeo explicativo<\/span><\/h3>\n
How To Do A Glute Bridge With A Dumbbell<\/div><\/div>
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