{"id":7936,"date":"2026-09-26T19:14:06","date_gmt":"2026-09-26T17:14:06","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=7936"},"modified":"2026-09-26T19:14:06","modified_gmt":"2026-09-26T17:14:06","slug":"plancha-lateral-con-apertura-posterior-con-mancuerna","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/es\/ejercicio\/plancha-lateral-con-apertura-posterior-con-mancuerna\/","title":{"rendered":"Plancha lateral con mancuerna y apertura posterior"},"content":{"rendered":"

En este ejercicio, mantienes una plancha lateral mientras elevas una mancuerna con el brazo libre. En la ilustraci\u00f3n, el brazo inferior est\u00e1 recto y la mano sostiene el cuerpo. El brazo superior se abre desde delante del tronco hacia el techo mientras la cintura permanece elevada.<\/p>\n

Necesitas poder mantener una plancha lateral<\/a> de forma estable antes de a\u00f1adir el movimiento del brazo. Con las aperturas inversas<\/a>, puedes trabajar el movimiento de brazos sin equilibrarte sobre una mano. Al combinar los movimientos, la coordinaci\u00f3n pasa a formar parte del ejercicio, as\u00ed que utiliza una mancuerna que resulte f\u00e1cil de controlar durante todo el arco.<\/p>\n

Ejecuci\u00f3n correcta<\/span><\/h2>\n

Coloca una mancuerna ligera a tu alcance y sit\u00faa la mano inferior debajo del hombro. Extiende las piernas y pon un pie encima del otro, o coloca el pie superior ligeramente adelantado para ampliar la base. Eleva las caderas hasta que los hombros, las caderas y los tobillos formen una l\u00ednea recta y, despu\u00e9s, toma la mancuerna con la mano superior. Col\u00f3cala delante del pecho con el codo ligeramente flexionado.<\/p>\n

Abre el brazo hacia arriba en un arco amplio. Deja que el om\u00f3plato se mueva con el brazo, pero evita que la pelvis gire hacia atr\u00e1s. Detente aproximadamente cuando la mano quede sobre el hombro, o antes si las caderas empiezan a seguir al peso. Baja lentamente por el mismo arco. Puedes practicar el ejercicio sobre el antebrazo inferior, con el codo debajo del hombro, o con la rodilla inferior apoyada. Estas opciones cambian el apoyo respecto a la versi\u00f3n con el brazo recto que se muestra. Deja la mancuerna en el suelo antes de bajar o cambiar de lado.<\/p>\n

Prueba el movimiento del brazo sin mancuerna mientras mantienes la plancha. Abre los dedos de la mano de apoyo y empuja contra el suelo mientras se mueve la mano superior. Sigue la mancuerna con la mirada y deja que la parte superior del cuerpo gire con el brazo hasta donde te resulte c\u00f3modo, pero mant\u00e9n la pelvis estable. Mant\u00e9n la mu\u00f1eca superior recta. Baja la mancuerna hasta una posici\u00f3n c\u00f3moda desde la que puedas dejarla en el suelo sin inclinarte mucho hacia un lado.<\/p>\n

V\u00eddeo explicativo<\/span><\/h3>\n
Straight Arm Side Plank SA Rear Delt Fly<\/div><\/div>
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