{"id":8024,"date":"2026-09-26T05:46:24","date_gmt":"2026-09-26T03:46:24","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=8024"},"modified":"2026-09-26T05:46:24","modified_gmt":"2026-09-26T03:46:24","slug":"encogimientos-abdominales-de-rana","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/es\/ejercicio\/encogimientos-abdominales-de-rana\/","title":{"rendered":"Encogimientos abdominales de rana"},"content":{"rendered":"

Los encogimientos abdominales de rana combinan un crunch cl\u00e1sico con el acercamiento de las piernas. Algunas fuentes usan el mismo nombre para un crunch mariposa con los pies en el suelo. Aqu\u00ed se describe la variante en la que tambi\u00e9n mueves las piernas. Las plantas de los pies se tocan solo ligeramente y las rodillas flexionadas se abren hacia fuera. Esta postura da nombre al movimiento. Mientras elevas los om\u00f3platos, acercas las piernas flexionadas al tronco y dejas que la pelvis bascule ligeramente hacia el pecho. Los abdominales controlan el encogimiento, mientras los flexores de la cadera mueven los muslos.<\/p>\n

Los encogimientos abdominales habituales<\/a> mantienen los pies apoyados. Los encogimientos abdominales inversos<\/a> se centran en mover la pelvis y las piernas. Los abdominales en V con apertura de piernas<\/a> tambi\u00e9n acercan la parte superior y la inferior del cuerpo, pero utilizan una posici\u00f3n con las piernas m\u00e1s extendidas y separadas.<\/p>\n

Ejecuci\u00f3n correcta<\/span><\/h2>\n

T\u00fambate boca arriba sobre una colchoneta y sost\u00e9n ligeramente la parte posterior de la cabeza con ambas manos. Flexiona las rodillas, junta las plantas de los pies y deja que las rodillas se abran hasta un \u00e1ngulo c\u00f3modo. Este es un movimiento abdominal activo, no un estiramiento en el que empujas las rodillas para separarlas todo lo posible.<\/p>\n

Eleva los pies del suelo. Espira mientras flexionas la parte superior del tronco para elevar los om\u00f3platos y acercas las rodillas al torso. La pelvis puede bascular ligeramente hacia el pecho y despegarse un poco de la colchoneta al acercarse las rodillas. Mant\u00e9n los codos abiertos y sost\u00e9n la cabeza ligeramente sin tirar de ella hacia delante. Las rodillas y los codos no tienen que juntarse.<\/p>\n

Baja la parte superior de la espalda y aleja las piernas del tronco mientras mantienes las rodillas flexionadas y las plantas juntas. Detente antes de tener que arquear la zona lumbar para mantener los pies elevados. Puedes dejar que los pies toquen el suelo entre repeticiones para recolocarte. Repite el encogimiento con control y, despu\u00e9s, apoya las piernas y la cabeza en la colchoneta al terminar.<\/p>\n

Mant\u00e9n un contacto ligero entre las plantas mientras se desplazan las piernas; no hace falta apretarlas entre s\u00ed con fuerza. Antes de empezar, prueba a acercar las piernas flexionadas con la cabeza apoyada en la colchoneta. A\u00f1ade despu\u00e9s la elevaci\u00f3n de hombros, coordinando ambos movimientos. Durante el descenso, deja que la pelvis vuelva a apoyarse en la colchoneta antes de alejar m\u00e1s los pies.<\/p>\n

V\u00eddeo explicativo<\/span><\/h3>\n
How to Do Frog Crunches<\/div><\/div>
<\/div>
<\/div>
<\/div><\/div><\/div>