{"id":8069,"date":"2026-10-16T20:14:33","date_gmt":"2026-10-16T18:14:33","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=8069"},"modified":"2026-10-16T20:14:33","modified_gmt":"2026-10-16T18:14:33","slug":"puente-de-gluteos-sobre-talones","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/es\/ejercicio\/puente-de-gluteos-sobre-talones\/","title":{"rendered":"Puente de gl\u00fateos sobre talones"},"content":{"rendered":"

En el puente de gl\u00fateos sobre talones, mantienes los talones en el suelo y las puntas de los pies hacia arriba. Elevas las caderas desde una posici\u00f3n con las rodillas flexionadas, trabajando los gl\u00fateos y la parte posterior de los muslos. Los talones descansan directamente en el suelo, sin un banco ni una plataforma elevada debajo.<\/p>\n

Puedes utilizar el puente habitual con los pies completamente apoyados si mantener las puntas elevadas te distrae del movimiento de cadera. Las marchas en puente de gl\u00fateos<\/a> cambian el apoyo elevando un pie cada vez. Aqu\u00ed, ambos talones permanecen apoyados durante toda la repetici\u00f3n.<\/p>\n

Ejecuci\u00f3n correcta<\/span><\/h2>\n

T\u00fambate boca arriba y coloca los talones separados aproximadamente a la anchura de las caderas. Eleva suavemente la parte delantera de los pies hacia las espinillas sin que los talones se deslicen hacia delante. Coloca los talones lo bastante lejos de los gl\u00fateos para poder elevar las caderas c\u00f3modamente manteniendo las rodillas flexionadas y estables.<\/p>\n

Activa la musculatura del tronco y presiona con los talones. Eleva las caderas hasta que los hombros, las caderas y las rodillas formen una l\u00ednea aproximadamente recta, manteniendo la parte superior de la espalda y la cabeza apoyadas. Mant\u00e9n brevemente la posici\u00f3n y baja despu\u00e9s lentamente. Basta con mantener las puntas de los pies elevadas de forma c\u00f3moda; no fuerces m\u00e1s recorrido del tobillo ni arquees la zona lumbar para elevar m\u00e1s las caderas.<\/p>\n

Mant\u00e9n las rodillas flexionadas en lugar de extender gradualmente las piernas al subir. Alejar m\u00e1s los talones cambia el \u00e1ngulo de las rodillas y la palanca del movimiento. Marcar la posici\u00f3n inicial de los talones en la colchoneta puede ayudarte a detectar desplazamientos que, de otro modo, pasar\u00edan f\u00e1cilmente desapercibidos.<\/p>\n

Levanta la parte delantera de los pies solo lo suficiente para separarla del suelo y mant\u00e9n los dedos relajados. Una superficie fina y firme bajo los talones funciona bien; un coj\u00edn grueso puede tambalearse o dejar que se hundan de forma desigual. Si llevas calcetines, comprueba que los talones no se deslicen. Mant\u00e9n los brazos relajados a los lados y reparte el apoyo entre ambos talones y la parte superior de la espalda.<\/p>\n

V\u00eddeo explicativo<\/span><\/h3>\n
Glute Bridge: Heels<\/div><\/div>
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