{"id":8188,"date":"2026-10-12T21:38:08","date_gmt":"2026-10-12T19:38:08","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=8188"},"modified":"2026-10-12T21:38:08","modified_gmt":"2026-10-12T19:38:08","slug":"arrancada-con-pesa-rusa","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/es\/ejercicio\/arrancada-con-pesa-rusa\/","title":{"rendered":"Arrancada con pesa rusa"},"content":{"rendered":"

La arrancada con pesa rusa es un levantamiento cl\u00e1sico que requiere pr\u00e1ctica: lleva una pesa desde un balanceo hacia atr\u00e1s entre las piernas hasta una sujeci\u00f3n estable por encima de la cabeza en una sola elevaci\u00f3n continua. Las caderas proporcionan el impulso y, despu\u00e9s, el brazo gu\u00eda la pesa mientras la mano atraviesa el asa. Los gl\u00fateos y los muslos impulsan la subida, mientras el hombro y el tronco controlan el final por encima de la cabeza.<\/p>\n

En el balanceo con pesa rusa<\/a>, la pesa se detiene aproximadamente a la altura del pecho y las manos mantienen el mismo agarre durante todo el movimiento. En la levantada turca con pesa rusa hasta el apoyo en la mano<\/a>, practicas c\u00f3mo sostener una pesa rusa sobre el hombro durante una transici\u00f3n m\u00e1s lenta en el suelo. Otra forma de llevar pesas por encima de la cabeza es el thruster con pesas rusas<\/a>, donde una sentadilla enlaza con un press. En la arrancada, la pesa sube sin una pausa en el hombro ni un press independiente.<\/p>\n

Ejecuci\u00f3n correcta<\/span><\/h2>\n

Practica un balanceo controlado a un brazo y una sujeci\u00f3n estable por encima de la cabeza antes de aprender la arrancada. Empieza con una pesa ligera en el suelo ligeramente por delante de ti. Lleva las caderas hacia atr\u00e1s, flexiona las rodillas lo suficiente para alcanzar el asa y mant\u00e9n la espalda estable y los abdominales activos. Lleva la pesa hacia atr\u00e1s entre los muslos y, despu\u00e9s, extiende las caderas y las rodillas para ponerte erguido.<\/p>\n

Gu\u00eda la pesa hacia arriba en un arco compacto, flexionando el codo para mantenerla cerca del cuerpo. Cuando la pesa se acerque a la posici\u00f3n por encima de la cabeza, introduce suavemente la mano por el asa y extiende el codo. La pesa se apoya contra el antebrazo en lugar de volcar sobre \u00e9l y golpearlo. Mant\u00e9n la mu\u00f1eca recta y los abdominales activos para no inclinarte hacia atr\u00e1s. Mientras aprendes, baja hasta la posici\u00f3n de apoyo en el hombro antes de guiar la pesa en un nuevo balanceo hacia atr\u00e1s. Volver directamente desde encima de la cabeza requiere m\u00e1s pr\u00e1ctica. Gu\u00eda la pesa hacia abajo y realiza una bisagra de cadera mientras pasa entre las piernas, en lugar de detener bruscamente todo su peso con el brazo.<\/p>\n

V\u00eddeo explicativo<\/span><\/h3>\n
Proper Path of the Kettlebell Snatch | StrongFirst<\/div><\/div>
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