{"id":8213,"date":"2026-09-26T05:51:55","date_gmt":"2026-09-26T03:51:55","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=8213"},"modified":"2026-09-26T05:51:55","modified_gmt":"2026-09-26T03:51:55","slug":"levantada-turca-con-pesa-rusa-hasta-apoyo-en-la-mano","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/es\/ejercicio\/levantada-turca-con-pesa-rusa-hasta-apoyo-en-la-mano\/","title":{"rendered":"Levantada turca con pesa rusa hasta apoyo en la mano"},"content":{"rendered":"

Esta levantada turca parcial te lleva de estar tumbado boca arriba a sentarte con una mano como apoyo. Una pesa rusa permanece sobre el hombro sostenida por el otro brazo. Primero ruedas hasta apoyarte en el codo libre y, despu\u00e9s, empujas con esa mano para sentarte m\u00e1s erguido. Los abdominales controlan la transici\u00f3n mientras los hombros y los brazos sostienen el peso y el cuerpo.<\/p>\n

En esta versi\u00f3n terminas sentado con apoyo en la mano: no contin\u00faas con las fases de puente, de rodillas o de pie de una levantada completa. En el windmill con pesa rusa<\/a>, controlas una pesa rusa por encima de la cabeza estando de pie e inclinando el tronco. Los sit-ups<\/a> elevan el tronco sin esta sujeci\u00f3n unilateral por encima de la cabeza. En el bent press con pesa rusa<\/a>, desplazas el cuerpo por debajo de una pesa desde una posici\u00f3n de pie.<\/p>\n

Ejecuci\u00f3n correcta<\/span><\/h2>\n

Practica primero la secuencia sin pesa rusa. Para cargar el lado derecho, t\u00fambate junto a la pesa sobre el costado derecho y asegura el asa con la mano derecha, ayud\u00e1ndote con la izquierda. Rueda hasta quedar boca arriba con la pesa cerca del pecho y, despu\u00e9s, emp\u00fajala hacia arriba con ayuda de ambas manos. Flexiona la rodilla derecha y apoya ese pie. Extiende la pierna izquierda y coloca el brazo izquierdo en diagonal alej\u00e1ndolo del tronco.<\/p>\n

Mant\u00e9n la mu\u00f1eca derecha alineada y el brazo cargado extendido hacia el techo. Mant\u00e9n la mirada en la pesa mientras pasas de estar tumbado boca arriba al apoyo en el codo y, despu\u00e9s, en la mano, as\u00ed como durante la vuelta. Empuja con el pie derecho y rueda en diagonal hasta apoyarte en el codo izquierdo, manteniendo la pesa equilibrada sobre el hombro. El codo izquierdo debe terminar debajo del hombro izquierdo; si lo necesitas, ajusta la posici\u00f3n inicial del brazo libre al practicar sin carga. Despu\u00e9s, gira el antebrazo de apoyo alej\u00e1ndolo del cuerpo, con los dedos apuntando hacia atr\u00e1s. Empuja con la base de esa mano para extender el brazo y sentarte erguido. Mant\u00e9n la mano de apoyo en contacto con el suelo mientras extiendes ese brazo. Vuelve al codo y baja el tronco con suavidad. Utiliza ambas manos para llevar la pesa al pecho y, despu\u00e9s, rueda hacia ella para dejarla en el suelo.<\/p>\n

V\u00eddeo explicativo<\/span><\/h3>\n
Get-Up: Transition from Elbow to Hand | StrongFirst<\/div><\/div>
<\/div>
<\/div>
<\/div><\/div><\/div>