{"id":8411,"date":"2026-10-01T02:50:37","date_gmt":"2026-10-01T00:50:37","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=8411"},"modified":"2026-10-01T02:50:37","modified_gmt":"2026-10-01T00:50:37","slug":"plancha-lateral","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/es\/ejercicio\/plancha-lateral\/","title":{"rendered":"Plancha lateral"},"content":{"rendered":"

La plancha lateral es un ejercicio cl\u00e1sico en el que mantienes el cuerpo de lado para trabajar la musculatura del tronco. En la versi\u00f3n ilustrada, te apoyas en una mano con el brazo estirado y los pies uno sobre otro. Los m\u00fasculos abdominales laterales ayudan a evitar que la cintura se hunda, mientras el hombro y la cadera de apoyo mantienen el cuerpo en su sitio.<\/p>\n

En comparaci\u00f3n con una plancha frontal<\/a>, mantienes el equilibrio sobre un lado en lugar de estar de cara al suelo. Cuando la posici\u00f3n resulte estable, la plancha lateral con encogimiento de rodilla<\/a> a\u00f1ade el movimiento de una pierna. Empieza con la postura est\u00e1tica sencilla para poder notar si las caderas o los hombros giran a medida que te cuesta m\u00e1s mantener el apoyo.<\/p>\n

Ejecuci\u00f3n correcta<\/span><\/h2>\n

Coloca la mano inferior debajo del hombro y extiende las piernas en l\u00ednea con el cuerpo. Presiona con la palma y eleva la pelvis hasta que los hombros, las caderas y los tobillos formen una l\u00ednea aproximadamente recta. Coloca el hombro y la cadera superiores sobre los inferiores. Apoya la mano libre en la cadera en lugar de utilizarla para tirar del tronco y girarlo.<\/p>\n

Mant\u00e9n el brazo de apoyo estirado sin forzar el codo hacia atr\u00e1s. Mira al frente con el cuello alineado con el tronco y respira con normalidad. Si los pies uno sobre otro dificultan el equilibrio, coloca el pie superior ligeramente por delante del inferior. Tambi\u00e9n puedes facilitar el ejercicio flexionando la rodilla inferior y utiliz\u00e1ndola como apoyo. Sal de la postura antes de que la cintura baje o el hombro ceda; despu\u00e9s, desciende de forma controlada y cambia de lado.<\/p>\n

Coloca la mano inferior sobre una superficie que no resbale y separa los dedos antes de transferir tu peso a ella. Presiona con toda la palma. Si no puedes apoyar la mu\u00f1eca c\u00f3modamente en esta posici\u00f3n, realiza una plancha lateral sobre el antebrazo con el codo debajo del hombro. As\u00ed cambias el apoyo del brazo, pero mantienes la postura lateral.<\/p>\n

Para la versi\u00f3n con apoyo de rodilla, flexiona la rodilla inferior y apoya su cara externa sobre la esterilla. Mant\u00e9n la pierna superior estirada y alinea la rodilla inferior con la cadera y el hombro al elevarte. Lleva la pelvis hacia delante hasta alinearla con el tronco; si los gl\u00fateos se quedan atr\u00e1s, sigues con las caderas flexionadas. Puedes utilizar brevemente la mano libre en el suelo para ajustar la posici\u00f3n antes de colocarla en la cadera.<\/p>\n

V\u00eddeo explicativo<\/span><\/h3>\n
How To Do A STRAIGHT ARM SIDE PLANK | Exercise Demonstration Video and Guide<\/div><\/div>
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