Les prot\u00e9ines sont des macronutriments compos\u00e9s d\u2019acides amin\u00e9s, indispensables \u00e0 notre organisme. Elles sont pr\u00e9sentes dans toutes nos cellules, et les muscles sont principalement constitu\u00e9s de prot\u00e9ines, ce qui souligne leur importance pour la musculation et le d\u00e9veloppement musculaire.<\/p>\n
Quand on parle de musculation, beaucoup pensent aux compl\u00e9ments prot\u00e9in\u00e9s comme la whey, la cas\u00e9ine et les poudres v\u00e9g\u00e9tales. Pourtant, il est essentiel de s\u2019int\u00e9resser \u00e0 l\u2019alimentation dans son ensemble et aux prot\u00e9ines apport\u00e9es par les aliments \u00ab ordinaires \u00bb, comme les \u0153ufs, le poisson ou la viande. Mais de quelle quantit\u00e9 de prot\u00e9ines avons-nous r\u00e9ellement besoin ? Quel est le bon apport pour d\u00e9velopper ses muscles ? Et quels aliments sont de bonnes sources de prot\u00e9ines ? R\u00e9pondons \u00e0 ces questions importantes.<\/p>\n
Il n\u2019existe pas de r\u00e9ponse d\u00e9finitive concernant la quantit\u00e9 optimale de prot\u00e9ines. M\u00eame les apports nutritionnels recommand\u00e9s pour les personnes s\u00e9dentaires varient.<\/p>\n
L\u2019Acad\u00e9mie am\u00e9ricaine de nutrition et de di\u00e9t\u00e9tique et la Soci\u00e9t\u00e9 allemande de nutrition conseillent un apport de 0,8 gramme de prot\u00e9ines par kilogramme de poids corporel chez les adultes s\u00e9dentaires. Pour une personne de 70 kg, cela repr\u00e9sente 56 grammes de prot\u00e9ines par jour.<\/p>\n
Ces recommandations ne sont toutefois pas immuables. Une revue de 2010<\/a><\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span> estimait les besoins quotidiens des adultes entre 0,93 et 1,2 g\/kg.<\/p>\n Il n\u2019existe pas de recommandation unique pour le d\u00e9veloppement musculaire par la musculation.<\/p>\n Une revue syst\u00e9matique de 2017<\/a> a examin\u00e9 l\u2019effet de l\u2019apport prot\u00e9ique sur la croissance musculaire et conclu qu\u2019un maximum de 1,6 g\/kg par jour<\/strong> \u00e9tait n\u00e9cessaire pour d\u00e9velopper les muscles. Selon cette analyse, qui portait principalement sur des \u00e9tudes men\u00e9es aupr\u00e8s d\u2019adultes non entra\u00een\u00e9s en exc\u00e9dent calorique, une consommation sup\u00e9rieure n\u2019influen\u00e7ait pas la croissance musculaire.<\/p>\n L\u2019American College of Sports Medicine recommande aux personnes physiquement actives de consommer 1,2 \u00e0 1,7 g\/kg de prot\u00e9ines par jour<\/strong>.<\/p>\n Dans une publication de 2018<\/a>, les auteurs ont conclu que les athl\u00e8tes de haut niveau avaient besoin de 1,6 \u00e0 2,4 g\/kg de prot\u00e9ines<\/strong> par jour. Les auteurs pr\u00e9cisent que les besoins en prot\u00e9ines d\u00e9pendent du d\u00e9ficit calorique et de l\u2019intensit\u00e9 de l\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n Certaines \u00e9tudes se fondent sur la masse maigre plut\u00f4t que sur le poids corporel, mais cela complique la d\u00e9termination de l\u2019apport prot\u00e9ique optimal, car il faut alors conna\u00eetre pr\u00e9cis\u00e9ment le pourcentage de masse grasse.<\/p>\n Lorsque l\u2019apport prot\u00e9ique est excessivement \u00e9lev\u00e9, on peut se demander s\u2019il risque d\u2019avoir des effets n\u00e9gatifs. Plusieurs \u00e9tudes et analyses se penchent sur cette question.<\/p>\n Une m\u00e9ta-analyse de 2018<\/a> portant sur 28 \u00e9tudes a conclu qu\u2019un apport prot\u00e9ique plus \u00e9lev\u00e9 n\u2019avait pas d\u2019effet n\u00e9gatif sur la fonction r\u00e9nale ni sur le d\u00e9bit de filtration glom\u00e9rulaire (DFG). Les r\u00e9gimes riches en prot\u00e9ines entra\u00eenaient toutefois des valeurs de DFG plus \u00e9lev\u00e9es. Un apport \u00e9lev\u00e9 \u00e9tait d\u00e9fini comme sup\u00e9rieur \u00e0 1,5 g\/kg, \u00e0 20 % des besoins \u00e9nerg\u00e9tiques ou \u00e0 100 g de prot\u00e9ines au total par jour.<\/p>\n Une \u00e9tude de 2021 men\u00e9e chez la souris a montr\u00e9<\/a> qu\u2019un apport extr\u00eamement \u00e9lev\u00e9 en prot\u00e9ines pendant 24 semaines pouvait effectivement endommager les reins<\/span>[2]<\/sup><\/a><\/span>.<\/p>\n L\u2019intestin est souvent n\u00e9glig\u00e9 dans ces recommandations. Pourtant, il est essentiel de tenir compte du microbiote \u2014 l\u2019ensemble des bact\u00e9ries intestinales n\u00e9cessaires \u00e0 une bonne digestion et \u00e0 de nombreux autres processus de l\u2019organisme \u2014 lorsqu\u2019on consomme des prot\u00e9ines. Une publication de 2019<\/a> souligne les effets n\u00e9gatifs potentiels d\u2019un apport prot\u00e9ique \u00e9lev\u00e9 sur le microbiote<\/span>[3]<\/sup><\/a><\/span>.<\/p>\n De grandes quantit\u00e9s de prot\u00e9ines dans l\u2019alimentation peuvent modifier la composition du microbiote et augmenter la proportion de bact\u00e9ries nocives en raison des prot\u00e9ines non dig\u00e9r\u00e9es. Cela peut provoquer des ballonnements, de la diarrh\u00e9e et, \u00e0 terme, des probl\u00e8mes de sant\u00e9 pouvant toucher l\u2019ensemble de l\u2019organisme. L\u2019\u00e9tude sur les souris mentionn\u00e9e plus haut conclut \u00e9galement qu\u2019un apport prot\u00e9ique \u00e9lev\u00e9 modifie le microbiote et affaiblit la barri\u00e8re intestinale.<\/p>\n Il n\u2019existe pas de r\u00e8gle universelle. La quantit\u00e9 optimale de prot\u00e9ines d\u00e9pend du niveau d\u2019activit\u00e9 physique. Plus l\u2019activit\u00e9 est intense, plus il faut de prot\u00e9ines pour r\u00e9pondre aux besoins des muscles. La plupart des recommandations s\u2019accordent sur ce point.<\/p>\n Pour d\u00e9terminer la quantit\u00e9 exacte, mieux vaut choisir un juste milieu fond\u00e9 sur les recherches et les recommandations actuelles. La limite sup\u00e9rieure de 1,6 g\/kg de prot\u00e9ines par jour<\/strong> dans une analyse correspond \u00e0 la limite inf\u00e9rieure dans une autre. Cette valeur semble constituer un bon rep\u00e8re pour favoriser la croissance musculaire sans s\u2019exposer aux effets potentiellement n\u00e9gatifs d\u2019un apport beaucoup plus \u00e9lev\u00e9.<\/p>\n Dans tous les cas, reste \u00e0 l\u2019\u00e9coute de ton corps. Ne n\u00e9glige pas les troubles digestifs, les ballonnements et la diarrh\u00e9e associ\u00e9s \u00e0 un apport \u00e9lev\u00e9 en prot\u00e9ines.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":6019,"parent":0,"template":"","acf":{"alternative-h1":"D\u00e9velopper ses muscles avec les prot\u00e9ines : pourquoi, lesquelles et combien ?","tldr_summary":"","post_type":"ernahrung"},"yoast_head":"Quelle quantit\u00e9 de prot\u00e9ines pour d\u00e9velopper ses muscles ?<\/span><\/h2>\n
Un apport \u00e9lev\u00e9 en prot\u00e9ines pr\u00e9sente-t-il des inconv\u00e9nients pour la sant\u00e9 ?<\/span><\/h2>\n
En r\u00e9sum\u00e9<\/span><\/h2>\n