{"id":28726,"date":"2026-10-02T11:20:14","date_gmt":"2026-10-02T09:20:14","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=trainingsplan&p=28726"},"modified":"2026-10-18T04:58:31","modified_gmt":"2026-10-18T02:58:31","slug":"programme-halteres-tout-le-corps-trois-jours","status":"publish","type":"trainingsplan","link":"https:\/\/training.fit\/fr\/programme-entrainement\/programme-halteres-tout-le-corps-trois-jours\/","title":{"rendered":"Muscle & Strength : programme avec halt\u00e8res pour tout le corps sur trois jours"},"content":{"rendered":"

Le programme de Josh England, avec trois jours d\u2019entra\u00eenement aux halt\u00e8res, te permet de travailler tout le corps \u00e0 la maison avec peu de mat\u00e9riel. Tu varies les combinaisons d\u2019exercices au fil de la semaine au lieu de r\u00e9p\u00e9ter trois fois la m\u00eame s\u00e9ance. Le programme publi\u00e9 est con\u00e7u comme une initiation de huit semaines et comprend des mouvements de pouss\u00e9e et de tirage, ainsi qu\u2019un travail des jambes et des bras.<\/p>\n

\u00c0 qui s\u2019adresse ce programme<\/span><\/h2>\n

Il te convient si tu d\u00e9butes ou reprends la musculation et disposes d\u2019halt\u00e8res et d\u2019un banc, mais pas d\u2019une installation compl\u00e8te pour t\u2019entra\u00eener \u00e0 la barre. Des halt\u00e8res r\u00e9glables facilitent les changements de charge. La charge disponible compte : tu ne peux pas continuer \u00e0 progresser ind\u00e9finiment avec ce programme si tous les exercices sont d\u00e9j\u00e0 trop faciles avec ta paire d\u2019halt\u00e8res la plus lourde.<\/p>\n

R\u00e9partition des s\u00e9ances et structure de l\u2019entra\u00eenement<\/span><\/h2>\n

Toutes les s\u00e9ances de la version en ligne figurent ci-dessous. Respecte leur ordre et les jours de repos d\u00e9crits dans l\u2019article. Les tableaux indiquent les s\u00e9ries de travail ; ajoute l\u2019\u00e9chauffement. Pour les exercices unilat\u00e9raux, r\u00e9alise les r\u00e9p\u00e9titions de chaque c\u00f4t\u00e9.<\/p>\n

Jour 1<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exercice<\/th>\nS\u00e9ries<\/th>\nR\u00e9p\u00e9titions<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Squat avec halt\u00e8res<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Soulev\u00e9 de terre jambes tendues avec halt\u00e8res<\/td>\n3<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Rowing buste pench\u00e9 avec halt\u00e8res<\/td>\n3<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
D\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 avec halt\u00e8res<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
\u00c9l\u00e9vation lat\u00e9rale<\/a><\/td>\n2<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
Curls biceps<\/a><\/td>\n2<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
Extensions triceps couch\u00e9 avec halt\u00e8res<\/a><\/td>\n2<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Jour 2<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exercice<\/th>\nS\u00e9ries<\/th>\nR\u00e9p\u00e9titions<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Fentes avec halt\u00e8res<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10 par c\u00f4t\u00e9<\/td>\n<\/tr>\n
Leg curl avec halt\u00e8re entre les pieds<\/td>\n3<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Soulev\u00e9 de terre avec halt\u00e8res<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
D\u00e9velopp\u00e9 \u00e9paules avec halt\u00e8res<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
\u00c9cart\u00e9s avec halt\u00e8res<\/a><\/td>\n2<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
Curl marteau<\/a><\/td>\n2<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
Extensions triceps assis avec halt\u00e8re<\/a><\/td>\n2<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Jour 3<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exercice<\/th>\nS\u00e9ries<\/th>\nR\u00e9p\u00e9titions<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Mont\u00e9e sur banc avec halt\u00e8res<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10 par c\u00f4t\u00e9<\/td>\n<\/tr>\n
Soulev\u00e9 de terre jambes tendues avec halt\u00e8res<\/td>\n3<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Rowing \u00e0 un bras avec halt\u00e8re<\/a><\/td>\n3<\/td>\n10 par c\u00f4t\u00e9<\/td>\n<\/tr>\n
D\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 avec halt\u00e8res en supination<\/td>\n3<\/td>\n10<\/td>\n<\/tr>\n
Oiseau avec halt\u00e8res<\/a><\/td>\n2<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
Curls Zottman<\/a><\/td>\n2<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
D\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 avec halt\u00e8res en prise serr\u00e9e<\/td>\n2<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Comment progresser<\/span><\/h2>\n

Note les charges que tu utilises et r\u00e9alise le nombre de r\u00e9p\u00e9titions pr\u00e9vu en contr\u00f4lant tes mouvements avant d\u2019augmenter le poids des halt\u00e8res. Dans les \u00e9changes sur le site de l\u2019\u00e9diteur, l\u2019\u00e9quipe conseille d\u2019augmenter la charge lorsque tu peux d\u00e9passer facilement le nombre de r\u00e9p\u00e9titions pr\u00e9vu. Apr\u00e8s huit semaines, fais le point sur tes progr\u00e8s et ton mat\u00e9riel ; cette dur\u00e9e n\u2019impose pas d\u2019arr\u00eater une routine qui reste utile.<\/p>\n

Popularit\u00e9 et retours des utilisateurs<\/span><\/h2>\n

Le 1er octobre 2026, l\u2019\u00e9diteur affichait 10,8 millions de lectures de l\u2019article. Des lecteurs ont d\u00e9crit leur reprise de l\u2019entra\u00eenement et l\u2019utilisation de mat\u00e9riel \u00e0 la maison, tout en posant des questions sur la progression et le mat\u00e9riel. Le nombre de lectures mesure le trafic, pas le nombre de personnes qui suivent le programme ou l\u2019ont men\u00e9 \u00e0 bien.<\/p>\n

La source est l\u2019article de Muscle & Strength, en ligne depuis longtemps, qui propose un programme d\u2019entra\u00eenement t\u00e9l\u00e9chargeable et une section de commentaires active.<\/p>\n

Ce que dit la science<\/span><\/h2>\n

Les programmes sollicitant tout le corps \u00e0 chaque s\u00e9ance et ceux r\u00e9partissant le travail par groupes musculaires ont produit des r\u00e9sultats similaires dans les comparaisons \u00e0 volume d\u2019entra\u00eenement \u00e9gal. Cela fait de trois s\u00e9ances pour tout le corps une option pratique pour organiser ton entra\u00eenement, sans prouver qu\u2019elles sont toujours pr\u00e9f\u00e9rables \u00e0 quatre. <\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Une revue a constat\u00e9 des gains de force sp\u00e9cifiques au mat\u00e9riel utilis\u00e9 et aucune diff\u00e9rence globale nette d\u2019hypertrophie entre les poids libres et les machines. Les halt\u00e8res constituent un choix de mat\u00e9riel valable, tandis que les performances maximales \u00e0 la barre n\u00e9cessitent toujours une pratique sp\u00e9cifique. <\/span>[2]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Ces publications examinent les principes et les modalit\u00e9s d\u2019entra\u00eenement. Elles ne d\u00e9montrent pas que Muscle & Strength : programme avec halt\u00e8res pour tout le corps sur trois jours est sup\u00e9rieur \u00e0 d\u2019autres programmes bien con\u00e7us.<\/p>\n

Source et version du programme<\/span><\/h2>\n

Le programme pr\u00e9sent\u00e9 ici suit l\u2019article en ligne de Josh England. Dans les commentaires, l\u2019\u00e9diteur pr\u00e9cise que la version en ligne fait foi lorsqu\u2019elle diff\u00e8re de l\u2019ancienne version imprimable. Josh England : source du programme<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":28566,"parent":0,"template":"","meta":[],"trainingsplan-target":[],"acf":{"post_type":"trainingsplan","level":"beginner","training-plans":[6430,6462,6584,6319,6610,6284,6471,6272,6349,6460,6367,6399,6628,6513,6856],"popularity":9,"tf_plan_scope":"Semaine type de trois jours","tf_plan_notes":"Toutes les s\u00e9ances de la version en ligne figurent ci-dessous. Respecte leur ordre et les jours de repos d\u00e9crits dans l\u2019article. Les tableaux indiquent les s\u00e9ries de travail ; ajoute l\u2019\u00e9chauffement. 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