{"id":28792,"date":"2026-10-02T15:33:03","date_gmt":"2026-10-02T13:33:03","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=trainingsplan&p=28792"},"modified":"2026-10-18T04:51:01","modified_gmt":"2026-10-18T02:51:01","slug":"muscle-strength-haut-bas-corps-halteres","status":"publish","type":"trainingsplan","link":"https:\/\/training.fit\/fr\/programme-entrainement\/muscle-strength-haut-bas-corps-halteres\/","title":{"rendered":"Muscle & Strength : programme haut\/bas du corps avec halt\u00e8res"},"content":{"rendered":"

Le programme haut\/bas du corps avec halt\u00e8res de Josh England r\u00e9partit le travail du haut et du bas du corps sur quatre s\u00e9ances par semaine. C\u2019est une alternative qui demande peu de mat\u00e9riel si tu pr\u00e9f\u00e8res un programme en split ou si tu souhaites t\u2019entra\u00eener plus souvent qu\u2019avec le programme de trois jours pour l\u2019ensemble du corps propos\u00e9 par le m\u00eame \u00e9diteur. Le cycle pr\u00e9sent\u00e9 dure douze semaines.<\/p>\n

\u00c0 qui s\u2019adresse ce programme<\/span><\/h2>\n

Il convient aux d\u00e9butants qui peuvent s\u2019entra\u00eener quatre jours par semaine, ainsi qu\u2019aux pratiquants qui reprennent la musculation ou qui ont un niveau interm\u00e9diaire, \u00e0 condition que leurs halt\u00e8res offrent une r\u00e9sistance suffisante. Tu as besoin d\u2019un banc pour les d\u00e9velopp\u00e9s et les exercices avec appui pr\u00e9vus dans le programme. Des halt\u00e8res r\u00e9glables sont utiles, mais r\u00e9partir les s\u00e9ances entre le haut et le bas du corps ne r\u00e9sout pas le probl\u00e8me si les charges dont tu disposes sont insuffisantes.<\/p>\n

Organisation de la semaine et des s\u00e9ances<\/span><\/h2>\n

Toutes les s\u00e9ances de la version en ligne figurent ci-dessous. Suis leur ordre et respecte les jours de repos d\u00e9crits dans l\u2019article. Les tableaux indiquent les s\u00e9ries de travail ; ajoute l\u2019\u00e9chauffement. Pour les exercices unilat\u00e9raux, r\u00e9alise les r\u00e9p\u00e9titions de chaque c\u00f4t\u00e9.<\/p>\n

Haut du corps A<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exercice<\/th>\nS\u00e9ries<\/th>\nR\u00e9p\u00e9titions<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Rowing buste pench\u00e9 avec halt\u00e8res<\/td>\n4<\/td>\n8\u201310<\/td>\n<\/tr>\n
D\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 avec halt\u00e8res<\/a><\/td>\n4<\/td>\n8\u201310<\/td>\n<\/tr>\n
\u00c9l\u00e9vation lat\u00e9rale<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Pull-over avec halt\u00e8re<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Curls biceps<\/a><\/td>\n2<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Extensions triceps assis avec halt\u00e8re<\/a><\/td>\n2<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Shrug avec halt\u00e8res<\/a><\/td>\n2<\/td>\n12\u201315<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Bas du corps A<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exercice<\/th>\nS\u00e9ries<\/th>\nR\u00e9p\u00e9titions<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Goblet squat avec halt\u00e8re<\/a><\/td>\n4<\/td>\n8\u201310<\/td>\n<\/tr>\n
Soulev\u00e9 de terre jambes tendues avec halt\u00e8res<\/td>\n4<\/td>\n8\u201310<\/td>\n<\/tr>\n
Squat pli\u00e9 en tenant le disque sup\u00e9rieur de l\u2019halt\u00e8re<\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Leg curl avec halt\u00e8re entre les pieds<\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Mollets debout avec halt\u00e8res<\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Planche ventrale<\/a><\/td>\n3<\/td>\n20 s<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Haut du corps B<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exercice<\/th>\nS\u00e9ries<\/th>\nR\u00e9p\u00e9titions<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Rowing \u00e0 un bras avec halt\u00e8re<\/a><\/td>\n4<\/td>\n8\u201310 par c\u00f4t\u00e9<\/td>\n<\/tr>\n
D\u00e9velopp\u00e9 \u00e9paules avec halt\u00e8res<\/a><\/td>\n4<\/td>\n8\u201310<\/td>\n<\/tr>\n
D\u00e9velopp\u00e9 inclin\u00e9 avec halt\u00e8res<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Rowing avec halt\u00e8res sur banc inclin\u00e9<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Curl marteau<\/a><\/td>\n2<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
D\u00e9velopp\u00e9 au sol avec halt\u00e8res<\/td>\n2<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Shrug assis avec halt\u00e8res<\/td>\n2<\/td>\n12\u201315<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Bas du corps B<\/span><\/h3>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Exercice<\/th>\nS\u00e9ries<\/th>\nR\u00e9p\u00e9titions<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Soulev\u00e9 de terre jambes tendues avec halt\u00e8res<\/td>\n4<\/td>\n8\u201310<\/td>\n<\/tr>\n
Fente arri\u00e8re avec halt\u00e8res<\/td>\n4<\/td>\n8\u201310 par c\u00f4t\u00e9<\/td>\n<\/tr>\n
Hip thrust avec halt\u00e8re<\/td>\n4<\/td>\n8\u201310<\/td>\n<\/tr>\n
Split squat avec halt\u00e8res, les deux pieds au sol<\/td>\n3<\/td>\n8\u201312 par c\u00f4t\u00e9<\/td>\n<\/tr>\n
\u00c9l\u00e9vations des mollets assis avec halt\u00e8res<\/a><\/td>\n3<\/td>\n8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n
Planche ventrale<\/a><\/td>\n3<\/td>\n20 s<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Comment progresser<\/span><\/h2>\n

Augmente progressivement les r\u00e9p\u00e9titions dans chaque fourchette prescrite, puis augmente la r\u00e9sistance lorsque tu r\u00e9alises les s\u00e9ries en gardant le contr\u00f4le du mouvement. Continue \u00e0 noter tes progr\u00e8s tout au long du cycle de douze semaines. La version originale pr\u00e9voit des temps de repos de 30\u201360 secondes ; c\u2019est sa prescription, pas une dur\u00e9e optimale valable pour tout le monde. Si ces pauses t\u2019emp\u00eachent de r\u00e9aliser des s\u00e9ries utiles, prendre davantage de repos est une adaptation pratique, qu\u2019il faut consid\u00e9rer comme telle.<\/p>\n

Popularit\u00e9 et retours des pratiquants<\/span><\/h2>\n

Le site de l\u2019\u00e9diteur affichait 4,4 millions de lectures de l\u2019article le 1er octobre 2026, ainsi qu\u2019une section de commentaires bien fournie. Les lecteurs posent des questions sur le mat\u00e9riel et la progression, mais la fr\u00e9quentation de l\u2019article ne permet pas de savoir combien de personnes vont au bout du programme ni quels sont leurs r\u00e9sultats moyens.<\/p>\n

L\u2019article original et sa version imprimable sont disponibles sur Muscle & Strength.<\/p>\n

Ce que dit la science<\/span><\/h2>\n

Les programmes en split et ceux pour l\u2019ensemble du corps ont donn\u00e9 des r\u00e9sultats similaires en mati\u00e8re de force et de croissance musculaire dans les \u00e9tudes \u00e0 volume d\u2019entra\u00eenement \u00e9gal. Choisis quatre jours si cela convient mieux \u00e0 ton organisation, sans supposer que cette option doit n\u00e9cessairement \u00eatre plus efficace que celle sur trois jours. <\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Une revue consacr\u00e9e aux temps de repos a sugg\u00e9r\u00e9 que des pauses plus longues pourraient favoriser davantage la croissance musculaire que des pauses tr\u00e8s courtes, sans permettre de d\u00e9terminer avec certitude la meilleure dur\u00e9e. Elle ne permet pas d\u2019affirmer qu\u2019il faut limiter le repos aux courtes dur\u00e9es prescrites par l\u2019\u00e9diteur pour obtenir une croissance musculaire. <\/span>[2]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Ces articles \u00e9tudient des principes d\u2019entra\u00eenement et des prescriptions. Ils ne d\u00e9montrent pas que le programme haut\/bas du corps avec halt\u00e8res de Muscle & Strength est sup\u00e9rieur \u00e0 d\u2019autres programmes bien con\u00e7us.<\/p>\n

Source et version du programme<\/span><\/h2>\n

Ce plan reprend le programme en ligne de douze semaines de Josh England. Toute adaptation consistant \u00e0 allonger les temps de repos doit rester distincte des pauses courtes prescrites dans la version originale. Josh England : source du programme<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":28643,"parent":0,"template":"","meta":[],"trainingsplan-target":[],"acf":{"post_type":"trainingsplan","level":"both","training-plans":[6462,6584,6640,6319,6631,6594,6547,6349,6471,6469,6284,7260,7844,6880,6628,6565,6399,6679],"popularity":8,"tf_plan_scope":"Semaine de quatre s\u00e9ances","tf_plan_notes":"Toutes les s\u00e9ances de la version en ligne figurent ci-dessous. Suis leur ordre et respecte les jours de repos d\u00e9crits dans l\u2019article. Les tableaux indiquent les s\u00e9ries de travail ; ajoute l\u2019\u00e9chauffement. 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