Avec un programme divis\u00e9 en deux s\u00e9ances, tu r\u00e9partis les groupes musculaires entre deux entra\u00eenements diff\u00e9rents. Tu peux ainsi consacrer davantage de travail \u00e0 chaque groupe sans r\u00e9unir tous les exercices de base dans une seule s\u00e9ance pour tout le corps.<\/p>\n
Cette organisation peut \u00eatre int\u00e9ressante apr\u00e8s une premi\u00e8re exp\u00e9rience avec un programme pour tout le corps, et les pratiquants avanc\u00e9s l’utilisent aussi. Apr\u00e8s 3\u20134 mois, tu peux faire le point sur ton programme, mais il n’existe pas de d\u00e9lai obligatoire pour changer de r\u00e9partition. \u00c0 volume \u00e9gal, une revue a observ\u00e9 des r\u00e9sultats similaires en force et en hypertrophie avec les programmes divis\u00e9s et ceux qui sollicitent tout le corps.<\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n \u00c0 toi de choisir comment r\u00e9partir les s\u00e9ances A et B dans la semaine. Dans l’exemple ci-dessous, chacune revient deux fois, soit quatre jours d’entra\u00eenement au total :<\/p>\n Dans ce calendrier, tu laisses passer au moins deux jours avant de r\u00e9p\u00e9ter la m\u00eame s\u00e9ance.<\/p>\n Tu trouveras ci-dessous un exemple de programme divis\u00e9 en deux s\u00e9ances, avec les exercices r\u00e9partis par groupe musculaire. Les fiches des exercices expliquent leur ex\u00e9cution et pr\u00e9sentent des variantes pour adapter ta s\u00e9lection.<\/p>\n\n
Exemple de programme divis\u00e9 en deux s\u00e9ances<\/span><\/h2>\n
Jour A<\/span><\/h3>\n
\n\n
\n \nExercice<\/td>\n Groupe musculaire principal<\/td>\n S\u00e9ries<\/td>\n R\u00e9p\u00e9titions<\/td>\n<\/tr>\n<\/thead>\n \n D\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9<\/a><\/td>\n Poitrine<\/td>\n 3<\/td>\n 12 \/ 10 \/ 8<\/td>\n<\/tr>\n \n \u00c9cart\u00e9s inclin\u00e9s avec halt\u00e8res<\/a><\/td>\n Poitrine<\/td>\n 3<\/td>\n 12 \/ 10 \/ 8<\/td>\n<\/tr>\n \n D\u00e9velopp\u00e9 \u00e9paules avec halt\u00e8res<\/a><\/td>\n \u00c9paules<\/td>\n 2<\/td>\n 12 \/ 10<\/td>\n<\/tr>\n \n \u00c9l\u00e9vations lat\u00e9rales<\/a><\/td>\n \u00c9paules<\/td>\n 2<\/td>\n 12 \/ 10<\/td>\n<\/tr>\n \n Extension des triceps \u00e0 la poulie<\/a><\/td>\n Triceps<\/td>\n 3<\/td>\n 12 \/ 10 \/ 8<\/td>\n<\/tr>\n \n Kickback triceps<\/a><\/td>\n Triceps<\/td>\n 2<\/td>\n 12 \/ 10<\/td>\n<\/tr>\n \n Sit-ups<\/a><\/td>\n Abdominaux<\/td>\n 5<\/td>\n 20<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n Jour B<\/span><\/h3>\n
\n\n
\n \nExercice<\/td>\n Groupe musculaire principal<\/td>\n S\u00e9ries<\/td>\n R\u00e9p\u00e9titions<\/td>\n<\/tr>\n<\/thead>\n \n Squat<\/a><\/td>\n Cuisses<\/td>\n 3<\/td>\n 12 \/ 10 \/ 8<\/td>\n<\/tr>\n \n Mollets debout avec barre<\/a><\/td>\n Mollets<\/td>\n 3<\/td>\n 15<\/td>\n<\/tr>\n \n Tractions<\/a><\/td>\n Haut du dos<\/td>\n 3<\/td>\n 12 \/ 10 \/ 8<\/td>\n<\/tr>\n \n Soulev\u00e9 de terre<\/a><\/td>\n Lombaires<\/td>\n 3<\/td>\n 12 \/ 10 \/ 8<\/td>\n<\/tr>\n \n Curl biceps avec halt\u00e8res<\/a><\/td>\n Biceps<\/td>\n 3<\/td>\n 12 \/ 10 \/ 8<\/td>\n<\/tr>\n \n Curl au pupitre \u00e0 la machine<\/a><\/td>\n Biceps<\/td>\n 3<\/td>\n 12 \/ 10 \/ 8<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n","protected":false},"featured_media":5490,"parent":0,"template":"","meta":[],"trainingsplan-target":[],"acf":{"post_type":"trainingsplan","level":"both","training-plans":[6007,6376,6471,6584,6622,6402,6603,6427,6684,6412,6451,6319,6574],"popularity":"","tf_plan_scope":"S\u00e9ances types pr\u00e9sent\u00e9es","tf_plan_notes":"Chaque s\u00e9ance pr\u00e9sent\u00e9e est compt\u00e9e une fois. Le r\u00e9sultat d\u00e9crit ces s\u00e9ances types ; la fr\u00e9quence et la progression sont expliqu\u00e9es dans l\u2019article.","tf_plan_sessions":[{"session_key":"session-1","session_name":"Jour A","session_exercises":[{"exercise_post":21,"exercise_label":"D\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"12 \/ 10 \/ 8 r\u00e9p\u00e9titions","is_optional":false},{"exercise_post":628,"exercise_label":"\u00c9cart\u00e9s inclin\u00e9s avec halt\u00e8res","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"12 \/ 10 \/ 8 r\u00e9p\u00e9titions","is_optional":false},{"exercise_post":938,"exercise_label":"D\u00e9velopp\u00e9 \u00e9paules avec halt\u00e8res","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":2,"prescription":"12 \/ 10 r\u00e9p\u00e9titions","is_optional":false},{"exercise_post":944,"exercise_label":"\u00c9l\u00e9vations lat\u00e9rales","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":2,"prescription":"12 \/ 10 r\u00e9p\u00e9titions","is_optional":false},{"exercise_post":973,"exercise_label":"Extension des triceps \u00e0 la poulie","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"12 \/ 10 \/ 8 r\u00e9p\u00e9titions","is_optional":false},{"exercise_post":950,"exercise_label":"Kickback triceps","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":2,"prescription":"12 \/ 10 r\u00e9p\u00e9titions","is_optional":false},{"exercise_post":516,"exercise_label":"Sit-ups","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":5,"prescription":"20 r\u00e9p\u00e9titions","is_optional":false}]},{"session_key":"session-2","session_name":"Jour B","session_exercises":[{"exercise_post":904,"exercise_label":"Squat","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"12 \/ 10 \/ 8 r\u00e9p\u00e9titions","is_optional":false},{"exercise_post":1026,"exercise_label":"Mollets debout avec barre","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"15 r\u00e9p\u00e9titions","is_optional":false},{"exercise_post":674,"exercise_label":"Tractions","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"12 \/ 10 \/ 8 r\u00e9p\u00e9titions","is_optional":false},{"exercise_post":744,"exercise_label":"Soulev\u00e9 de terre","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"12 \/ 10 \/ 8 r\u00e9p\u00e9titions","is_optional":false},{"exercise_post":53,"exercise_label":"Curl biceps avec halt\u00e8res","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"12 \/ 10 \/ 8 r\u00e9p\u00e9titions","is_optional":false},{"exercise_post":553,"exercise_label":"Curl au pupitre \u00e0 la machine","fallback_muscle_groups":[],"working_sets":3,"prescription":"12 \/ 10 \/ 8 r\u00e9p\u00e9titions","is_optional":false}]}]},"yoast_head":"