{"id":6412,"date":"2026-09-30T03:32:05","date_gmt":"2026-09-30T01:32:05","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=6412"},"modified":"2026-10-17T21:07:14","modified_gmt":"2026-10-17T19:07:14","slug":"tractions","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/fr\/exercice\/tractions\/","title":{"rendered":"Tractions"},"content":{"rendered":"

Les tractions sont un exercice classique et polyvalent qui occupe depuis longtemps une place importante dans l\u2019entra\u00eenement de force et d\u2019endurance. Tu connais probablement d\u00e9j\u00e0 le mouvement de base : suspendu \u00e0 une barre avec les deux bras, tu tires ton corps vers le haut jusqu\u2019\u00e0 ce que ton menton atteigne la barre.<\/p>\n

Il existe plusieurs fa\u00e7ons d\u2019effectuer des tractions. Nous d\u00e9crivons ici la version en pronation, mais tu peux aussi r\u00e9aliser l\u2019exercice avec une prise large<\/a>, une prise en supination, une prise marteau<\/a> ou derri\u00e8re la nuque<\/a>.<\/p>\n

Pour les d\u00e9butants, s\u2019entra\u00eener sur une machine<\/a> peut \u00eatre utile. Ils peuvent \u00e9galement commencer par d\u2019autres exercices pour le haut du dos<\/a> afin de d\u00e9velopper leur force avant de tenter des tractions.<\/p>\n

Quels que soient la largeur de la prise et le type d\u2019ex\u00e9cution, les tractions ciblent principalement le dos, en particulier le grand dorsal (muscle latissimus dorsi). Elles sollicitent aussi, \u00e0 des degr\u00e9s divers, les \u00e9paules, les biceps, les avant-bras, la poitrine et le trap\u00e8ze. Comme de nombreux groupes musculaires participent au mouvement, les tractions sont consid\u00e9r\u00e9es comme un exercice essentiel dans tout programme d\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n

Tu peux m\u00eame faire des tractions chez toi, \u00e0 condition d\u2019investir dans une barre de traction. Assure-toi simplement que ton mur ou ton encadrement de porte est suffisamment solide pour la supporter.<\/p>\n

Ex\u00e9cution correcte<\/span><\/h2>\n

Les tractions sont g\u00e9n\u00e9ralement effectu\u00e9es en pronation, une prise courante pour travailler le dos. Les tractions en supination sont souvent consid\u00e9r\u00e9es comme plus faciles parce que les biceps participent davantage, mais ce n\u2019est pas n\u00e9cessairement un inconv\u00e9nient. Le bon type de prise d\u00e9pend de tes objectifs d\u2019entra\u00eenement et de la prise qui te semble la plus confortable.<\/p>\n

Outre la prise, tu peux \u00e9galement faire varier le mouvement pendant les tractions. Tu peux garder le haut du corps droit ou sortir d\u00e9lib\u00e9r\u00e9ment la poitrine en creusant fortement le dos. En musculation, il est g\u00e9n\u00e9ralement conseill\u00e9 de garder le dos droit.<\/p>\n

Tu peux effectuer les tractions au poids du corps ou avec une charge suppl\u00e9mentaire. N\u2019ajoute du poids que lorsque tu parviens \u00e0 r\u00e9aliser plusieurs s\u00e9ries de 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions avec une bonne technique. Pour te lester, tu peux utiliser une ceinture de lest, un gilet lest\u00e9 ou m\u00eame, si tu t\u2019entra\u00eenes chez toi, un sac \u00e0 dos rempli de bouteilles d\u2019eau.<\/p>\n

Tutoriel vid\u00e9o<\/span><\/h3>\n
The Perfect Pull Up - Do it right!<\/div><\/div>
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