{"id":6505,"date":"2026-10-12T21:04:25","date_gmt":"2026-10-12T19:04:25","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&#038;p=6505"},"modified":"2026-10-12T21:04:25","modified_gmt":"2026-10-12T19:04:25","slug":"pompes-pieds-sureleves","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/fr\/exercice\/pompes-pieds-sureleves\/","title":{"rendered":"Pompes pieds sur\u00e9lev\u00e9s"},"content":{"rendered":"<p>Les pompes pieds sur\u00e9lev\u00e9s sont une variante des <a href=\"https:\/\/training.fit\/fr\/?post_type=uebung&#038;p=6493\">pompes classiques<\/a>. Le mouvement est fondamentalement le m\u00eame : les bras tendus et le corps droit, tu prends appui sur les mains et les orteils, puis d\u00e9places le haut du corps en fl\u00e9chissant et en tendant les bras.<\/p>\n<p>La principale diff\u00e9rence r\u00e9side dans la position des pieds. Au lieu de poser les orteils au sol, tu les places sur un support plus haut, comme un banc plat.<\/p>\n<p>Tes jambes se trouvent ainsi toujours au moins \u00e0 la m\u00eame hauteur que le haut de ton corps, ce qui d\u00e9place le centre de gravit\u00e9 vers celui-ci et augmente l\u2019intensit\u00e9 de l\u2019entra\u00eenement.<span id='quelle-1-6505' class='quelle-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/training.fit\/fr\/exercice\/pompes-pieds-sureleves\/#quelle-bottom-1-6505' ><sup>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Execution_correcte\">Ex\u00e9cution correcte<\/span><\/h2>\n<p>Comme les pompes classiques, les pompes pieds sur\u00e9lev\u00e9s peuvent \u00eatre effectu\u00e9es de diff\u00e9rentes fa\u00e7ons. La hauteur du support des jambes d\u00e9termine l\u2019intensit\u00e9 de l\u2019entra\u00eenement. Plus tes orteils sont plac\u00e9s haut, plus le centre de gravit\u00e9 se d\u00e9place vers le haut de ton corps et plus le stimulus d\u2019entra\u00eenement est important.<\/p>\n<p>Il existe bien s\u00fbr une limite : si tes jambes sont plac\u00e9es trop haut, le stimulus musculaire se d\u00e9place davantage vers les \u00e9paules et les articulations de celles-ci sont plus fortement sollicit\u00e9es.<\/p>\n<p>\u00c0 titre indicatif, tu peux utiliser un support pour les jambes d\u2019une hauteur comprise entre 30 et 60 centim\u00e8tres.<\/p>\n<p>Si les pompes pieds sur\u00e9lev\u00e9s deviennent trop faciles au fil du temps malgr\u00e9 leur intensit\u00e9 plus \u00e9lev\u00e9e, tu peux \u00e9galement ajouter une charge. Dans ce cas, il est conseill\u00e9 de revenir \u00e0 la variante classique d\u00e9crite dans la section consacr\u00e9e aux <a href=\"https:\/\/training.fit\/fr\/?post_type=uebung&#038;p=6493\">pompes avec une charge suppl\u00e9mentaire<\/a>.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Tutoriel_video\">Tutoriel vid\u00e9o<\/span><\/h3>\n<div class=\"video-meta\" itemprop=\"video\" itemscope itemtype=\"https:\/\/schema.org\/VideoObject\"><meta itemprop=\"thumbnailUrl\" content=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FWBmXffkfcXQ%2Fhqdefault.jpg\" \/><meta itemprop=\"embedURL\" content=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/WBmXffkfcXQ\" \/><meta itemprop=\"duration\" content=\"PT1M39S\" \/><meta itemprop=\"uploadDate\" content=\"2013-06-16T06:15:35Z\" \/><meta itemprop=\"name\" content=\"Do Decline Push-Ups Target the Lower Pecs? : Exercises to Get in Shape\" \/><meta itemprop=\"description\" content=\"Subscribe Now: http:\/\/www.youtube.com\/subscription_center?add_user=ehowfitness Watch More: http:\/\/www.youtube.com\/ehowfitness Decline push-ups target various parts of your body depending on the angle at which you do them. Learn about if decline push-ups target the lower pecs with help from a fitness expert and competitor in this free video clip. Expert: Emily Jones Filmmaker: Emily Jones Series Description: When it comes to fitness, you&#039;re always going to want to keep a couple of basic things in mind to help make sure that you&#039;re actually accomplishing what you set out to in the most effective way. Get tips on fitness with help from a fitness expert and competitor in this free video series.\"><div class=\"lyte-wrapper\" title=\"Do Decline Push-Ups Target the Lower Pecs? : Exercises to Get in Shape\" style=\"width:853px;max-width:100%;margin:5px;\"><div class=\"lyMe hidef\" id=\"WYL_WBmXffkfcXQ\"><div id=\"lyte_WBmXffkfcXQ\" data-src=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FWBmXffkfcXQ%2Fhqdefault.jpg\" class=\"pL\"><div class=\"tC\"><div class=\"tT\">Do Decline Push-Ups Target the Lower Pecs? : Exercises to Get in Shape<\/div><\/div><div class=\"play\"><\/div><div class=\"ctrl\"><div class=\"Lctrl\"><\/div><div class=\"Rctrl\"><\/div><\/div><\/div><noscript><a href=\"https:\/\/youtu.be\/WBmXffkfcXQ\" rel=\"nofollow\"><img src=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FWBmXffkfcXQ%2F0.jpg\" alt=\"Do Decline Push-Ups Target the Lower Pecs? : Exercises to Get in Shape\" width=\"853\" height=\"460\" \/><br \/>Lire cette vid\u00e9o sur YouTube<\/a><\/noscript><\/div><\/div><\/div>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Instructions_etape_par_etape\">Instructions \u00e9tape par \u00e9tape<\/span><\/h3>\n<p class=\"num\">Mets-toi \u00e0 genoux au sol et penche-toi vers l\u2019avant en prenant appui sur les bras, les mains \u00e9cart\u00e9es de la largeur des \u00e9paules.<\/p>\n<p class=\"num\">Tends les deux jambes et place les orteils de fa\u00e7on stable sur le support sur\u00e9lev\u00e9, comme un banc plat, une chaise ou un canap\u00e9.<\/p>\n<p class=\"num\">Tends les deux bras et place les mains \u00e0 peu pr\u00e8s sous les \u00e9paules. L\u2019\u00e9cartement de tes mains ne doit pas d\u00e9passer la largeur des \u00e9paules.<\/p>\n<p class=\"num\">Contracte la sangle abdominale afin que la t\u00eate, le haut du corps et les jambes forment une ligne presque droite. Ne monte pas trop les fesses et ne laisse pas les hanches s\u2019affaisser. Tu es maintenant en position de d\u00e9part.<\/p>\n<p class=\"num\">Abaisse lentement le haut du corps de fa\u00e7on contr\u00f4l\u00e9e en fl\u00e9chissant les bras. Arr\u00eate le mouvement lorsque tes coudes sont compl\u00e8tement fl\u00e9chis ou lorsque ta poitrine est sur le point de toucher le sol.<\/p>\n<p class=\"num\">Maintiens bri\u00e8vement cette position, puis tends les bras presque compl\u00e8tement. Reste gain\u00e9 comme d\u00e9crit ci-dessus pendant tout le mouvement.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Erreurs_frequentes\">Erreurs fr\u00e9quentes<\/span><\/h2>\n<p>De nombreuses erreurs possibles pendant les pompes pieds sur\u00e9lev\u00e9s sont les m\u00eames que pour la variante classique. Veille \u00e0 ce que tes jambes, tes fesses et ta t\u00eate forment une ligne. Garde le corps droit pendant tout l\u2019exercice sans monter trop les fesses ni laisser les hanches s\u2019affaisser.<\/p>\n<p>Utilise \u00e9galement toute l\u2019amplitude du mouvement. Cela signifie que tu dois tendre les bras presque compl\u00e8tement et descendre le haut du corps aussi bas que possible. Un entra\u00eenement pr\u00e9cipit\u00e9 avec une amplitude limit\u00e9e r\u00e9duit le stimulus d\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n<p>La hauteur du support des jambes est une autre source d\u2019erreurs. Comme indiqu\u00e9 plus haut, il ne doit pas \u00eatre trop \u00e9lev\u00e9, car le centre de gravit\u00e9 se d\u00e9place alors plus loin vers l\u2019avant. Cela peut solliciter davantage tes \u00e9paules et rendre le mouvement plus difficile \u00e0 contr\u00f4ler, m\u00eame si les muscles de la poitrine et les triceps continuent de travailler. Choisis une hauteur qui te permette de garder le corps droit et le mouvement ma\u00eetris\u00e9.<\/p>\n","protected":false},"featured_media":6511,"parent":0,"template":"","meta":[],"muskelgruppe":[1655,1656],"acf":{"isolation-type":"isolation","difficulty":"easy","exercise-type":"body","push-pull":"push","howto":true,"home-exercise":true,"other-names":"Pompes d\u00e9clin\u00e9es","target-muscles":30956,"equipment":5061,"muscles":[5372,5369,5348,5350],"supporting-muscles":null,"training-type":null,"training-plans":5491,"alternative_exercises":[6469,6572,6563,6462]},"yoast_head":"<title>Pompes pieds sur\u00e9lev\u00e9s | Training.fit<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Pompes pieds sur\u00e9lev\u00e9s : d\u00e9couvre la hauteur du support et l\u2019alignement du corps. Apprends la technique pas \u00e0 pas et rep\u00e8re les erreurs \u00e0 \u00e9viter.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/training.fit\/fr\/exercice\/pompes-pieds-sureleves\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"fr_FR\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Pompes pieds sur\u00e9lev\u00e9s\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Pompes pieds sur\u00e9lev\u00e9s : d\u00e9couvre la hauteur du support et l\u2019alignement du corps. Apprends la technique pas \u00e0 pas et rep\u00e8re les erreurs \u00e0 \u00e9viter.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/training.fit\/fr\/exercice\/pompes-pieds-sureleves\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Training.fit\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/negativ-liegestuetze.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"671\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Dur\u00e9e de lecture estim\u00e9e\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"4 minutes\" \/>","yoast_head_json":{"title":"Pompes pieds sur\u00e9lev\u00e9s | Training.fit","description":"Pompes pieds sur\u00e9lev\u00e9s : d\u00e9couvre la hauteur du support et l\u2019alignement du corps. Apprends la technique pas \u00e0 pas et rep\u00e8re les erreurs \u00e0 \u00e9viter.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/training.fit\/fr\/exercice\/pompes-pieds-sureleves\/","og_locale":"fr_FR","og_type":"article","og_title":"Pompes pieds sur\u00e9lev\u00e9s","og_description":"Pompes pieds sur\u00e9lev\u00e9s : d\u00e9couvre la hauteur du support et l\u2019alignement du corps. Apprends la technique pas \u00e0 pas et rep\u00e8re les erreurs \u00e0 \u00e9viter.","og_url":"https:\/\/training.fit\/fr\/exercice\/pompes-pieds-sureleves\/","og_site_name":"Training.fit","og_image":[{"width":1200,"height":671,"url":"https:\/\/training.fit\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/negativ-liegestuetze.png","type":"image\/png"}],"twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Dur\u00e9e de lecture estim\u00e9e":"4 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/training.fit\/fr\/exercice\/pompes-pieds-sureleves\/","url":"https:\/\/training.fit\/fr\/exercice\/pompes-pieds-sureleves\/","name":"Pompes pieds sur\u00e9lev\u00e9s | Training.fit","isPartOf":{"@id":"\/#website"},"datePublished":"2026-10-12T19:04:25+00:00","dateModified":"2026-10-12T19:04:25+00:00","description":"Pompes pieds sur\u00e9lev\u00e9s : d\u00e9couvre la hauteur du support et l\u2019alignement du corps. Apprends la technique pas \u00e0 pas et rep\u00e8re les erreurs \u00e0 \u00e9viter.","inLanguage":"fr-FR","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/training.fit\/fr\/exercice\/pompes-pieds-sureleves\/"]}]},{"@type":"WebSite","@id":"\/#website","url":"\/","name":"Training.fit","description":"Die richtige \u00dcbung nur einen Klick entfernt","publisher":{"@id":"\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"\/?s={search_term_string}"},"query-input":"required name=search_term_string"}],"inLanguage":"fr-FR"},{"@type":"Organization","@id":"\/#organization","name":"Training.fit","url":"\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"fr-FR","@id":"\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/training.fit\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/training-fit-icon.png","contentUrl":"https:\/\/training.fit\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/training-fit-icon.png","width":177,"height":177,"caption":"Training.fit"},"image":{"@id":"\/#\/schema\/logo\/image\/"}}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/training.fit\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/6505"}],"collection":[{"href":"https:\/\/training.fit\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/uebung"}],"about":[{"href":"https:\/\/training.fit\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/uebung"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/training.fit\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/6505\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":29669,"href":"https:\/\/training.fit\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/6505\/revisions\/29669"}],"acf:post":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/6462"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/6563"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/6572"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/6469"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/trainingsplan\/5491"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/muskel\/5350"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/muskel\/5348"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/muskel\/5369"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/muskel\/5372"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/equipment\/5061"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/6511"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/training.fit\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=6505"}],"wp:term":[{"taxonomy":"muskelgruppe","embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/muskelgruppe?post=6505"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}