{"id":6693,"date":"2026-09-30T03:59:22","date_gmt":"2026-09-30T01:59:22","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=6693"},"modified":"2026-10-17T21:54:03","modified_gmt":"2026-10-17T19:54:03","slug":"squat-bulgare","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/fr\/exercice\/squat-bulgare\/","title":{"rendered":"Squat bulgare"},"content":{"rendered":"

Le squat bulgare est un exercice unilat\u00e9ral : tu poses le pied arri\u00e8re sur un banc et tu fl\u00e9chis la jambe avant pour descendre. Contrairement \u00e0 une fente march\u00e9e, tes pieds restent en place. Tu travailles surtout les fessiers et l\u2019avant de la cuisse, c\u2019est-\u00e0-dire les quadriceps, la hanche assurant une grande partie du travail. L\u2019arri\u00e8re et l\u2019int\u00e9rieur des cuisses ainsi que d\u2019autres muscles stabilisateurs aident \u00e0 contr\u00f4ler le mouvement. Une \u00e9tude men\u00e9e aupr\u00e8s de 20 femmes ayant une exp\u00e9rience en musculation a mesur\u00e9 l\u2019activit\u00e9 du vaste lat\u00e9ral, du grand fessier et des ischio-jambiers pendant cet exercice.<\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Tu peux commencer au poids du corps et ajouter des halt\u00e8res une fois le mouvement ma\u00eetris\u00e9. Les fentes avec halt\u00e8res<\/a>, les fentes \u00e0 la barre<\/a> et les squats \u00e0 la barre<\/a> sont des alternatives. Si tu as du mal \u00e0 garder l\u2019\u00e9quilibre avec le pied arri\u00e8re sur\u00e9lev\u00e9, entra\u00eene-toi d\u2019abord \u00e0 faire une fente statique<\/a>, les deux pieds au sol.<\/p>\n

Ex\u00e9cution correcte<\/span><\/h2>\n

Le support du pied arri\u00e8re doit t\u2019aider \u00e0 trouver ta position sans contraindre tes hanches. Prends le temps de trouver cette position avant d\u2019ajouter des halt\u00e8res.<\/p>\n

Utilise un banc stable qui ne peut ni glisser ni basculer. Choisis une hauteur qui te permet de descendre sans tirer d\u00e9sagr\u00e9ablement sur l\u2019avant de la hanche arri\u00e8re ni accentuer la cambrure lombaire. Un support plus bas qu\u2019un banc de musculation classique peut \u00eatre plus confortable.<\/p>\n

Garde un peu d\u2019\u00e9cartement lat\u00e9ral entre les pieds, plut\u00f4t que de les aligner comme sur un fil. Fais quelques r\u00e9p\u00e9titions au poids du corps pour ajuster ta distance au banc : le pied avant doit rester enti\u00e8rement au sol et tu dois pouvoir descendre et remonter de fa\u00e7on fluide. Garde le bassin face \u00e0 l\u2019avant et les abdos gain\u00e9s. Une l\u00e9g\u00e8re inclinaison du buste au niveau des hanches est possible ; conserve la position naturelle du dos.<\/p>\n

La jambe avant fournit l\u2019essentiel de l\u2019effort, tandis que le pied arri\u00e8re aide surtout \u00e0 maintenir l\u2019\u00e9quilibre. Dans une \u00e9tude men\u00e9e aupr\u00e8s de 26 hommes entra\u00een\u00e9s qui utilisaient une barre, environ 84 % de la force verticale totale passait en moyenne par le pied avant. Tu n\u2019as pas \u00e0 rechercher cette r\u00e9partition pr\u00e9cise : elle correspond aux r\u00e9p\u00e9titions test\u00e9es dans l\u2019\u00e9tude et ne constitue pas un objectif pour ta pratique au poids du corps.<\/span>[2]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Descends aussi bas que tu peux le faire confortablement et avec contr\u00f4le. Une cuisse avant \u00e0 peu pr\u00e8s parall\u00e8le au sol est un rep\u00e8re, pas une profondeur obligatoire. Garde l\u2019appui sur l\u2019ensemble du pied avant. Tiens les \u00e9ventuels halt\u00e8res le long du corps.<\/p>\n

Tutoriel vid\u00e9o<\/span><\/h3>\n
How to do a Bulgarian Split Squat | Proper Form & Technique | NASM<\/div><\/div>
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