{"id":6820,"date":"2026-10-01T00:02:57","date_gmt":"2026-09-30T22:02:57","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=6820"},"modified":"2026-10-01T00:02:57","modified_gmt":"2026-09-30T22:02:57","slug":"pompes-tire-bouchon","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/fr\/exercice\/pompes-tire-bouchon\/","title":{"rendered":"Pompes tire-bouchon"},"content":{"rendered":"

Les pompes tire-bouchon associent une pompe \u00e0 une rotation exigeante d\u2019un c\u00f4t\u00e9 \u00e0 l\u2019autre. Tu commences avec les pieds plus proches des mains et les deux genoux fl\u00e9chis. Lorsque tu abaisses une \u00e9paule vers le sol, tes hanches et tes genoux tournent avec le haut du corps. Tes pectoraux, tes \u00e9paules et tes triceps assurent la pouss\u00e9e, tandis que ton tronc aide \u00e0 contr\u00f4ler la rotation.<\/p>\n

Ma\u00eetrise d\u2019abord les pompes classiques<\/a> avant d\u2019essayer cette variante. Les pompes grasshopper<\/a> comportent aussi une rotation, mais une jambe reste tendue tandis que l\u2019autre genou passe devant le corps. Dans les pompes tire-bouchon, les deux genoux restent fl\u00e9chis pendant tout le mouvement.<\/p>\n

Ex\u00e9cution correcte<\/span><\/h2>\n

La rotation part d\u2019une position compacte, les genoux maintenus juste au-dessus du sol. Une petite rotation suffit pour apprendre le mouvement avant d\u2019en augmenter l\u2019amplitude.<\/p>\n

Place les mains \u00e0 peu pr\u00e8s \u00e0 la largeur des \u00e9paules, puis rapproche les pieds des mains et fl\u00e9chis les genoux. Garde les genoux juste au-dessus du sol et les hanches l\u00e9g\u00e8rement relev\u00e9es. Laisse suffisamment de place pour tourner sans que tes genoux heurtent tes coudes. Si la position te semble trop resserr\u00e9e, recule un peu les pieds.<\/p>\n

Abaisse une \u00e9paule vers la main situ\u00e9e en dessous, en laissant tes hanches et tes genoux accompagner la rotation. Remonte l\u00e9g\u00e8rement en repassant par le milieu, puis abaisse l\u2019autre \u00e9paule vers la main correspondante. Apr\u00e8s le deuxi\u00e8me c\u00f4t\u00e9, remonte compl\u00e8tement pour retrouver la position de d\u00e9part relev\u00e9e.<\/p>\n

Garde les deux paumes fermement au sol et utilise les deux bras pour soutenir le mouvement. Laisse les pointes de pieds s\u2019ajuster pendant la rotation, plut\u00f4t que de tourner avec les pieds bloqu\u00e9s, et garde les genoux d\u00e9coll\u00e9s du sol. Commence par une petite rotation et ne l\u2019amplifie que si tu peux garder un mouvement fluide.<\/p>\n

Tu n\u2019as pas besoin de laisser ta poitrine fr\u00f4ler le sol en passant d\u2019un c\u00f4t\u00e9 \u00e0 l\u2019autre. Remonte suffisamment pour changer de direction de mani\u00e8re contr\u00f4l\u00e9e. Si la remont\u00e9e est plus difficile d\u2019un c\u00f4t\u00e9, descends moins bas des deux c\u00f4t\u00e9s.<\/p>\n

Tutoriel vid\u00e9o<\/span><\/h3>\n
How To: Corkscrew Push Up<\/div><\/div>
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