{"id":6891,"date":"2026-10-12T21:25:47","date_gmt":"2026-10-12T19:25:47","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=6891"},"modified":"2026-10-12T21:25:47","modified_gmt":"2026-10-12T19:25:47","slug":"gorilla-chin-up","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/fr\/exercice\/gorilla-chin-up\/","title":{"rendered":"Gorilla chin-up"},"content":{"rendered":"

Le Gorilla chin-up combine une traction en supination et un relev\u00e9 de genoux fl\u00e9chis. Pendant que tu te hisses vers la barre, tu ram\u00e8nes les genoux vers la poitrine et enroules l\u00e9g\u00e8rement le bassin vers le haut. Le dos et les bras assurent la traction, tandis que les fl\u00e9chisseurs de hanche et les abdominaux l\u00e8vent les jambes et enroulent le bassin.<\/p>\n

Travaille les chin-ups, la variante en supination des tractions<\/a>, et les relev\u00e9s de genoux suspendus<\/a> s\u00e9par\u00e9ment avant de les combiner. Contr\u00f4le les jambes tout au long des deux mouvements. Utilise une barre solidement fix\u00e9e avec suffisamment d\u2019espace au-dessus de la t\u00eate et autour des genoux.<\/p>\n

Ex\u00e9cution correcte<\/span><\/h2>\n

Associer un chin-up \u00e0 un relev\u00e9 de genoux laisse moins de marge pour corriger un balancement. Entra\u00eene-toi d\u2019abord \u00e0 rester immobile en suspension et \u00e0 contr\u00f4ler le mouvement des jambes avant de r\u00e9unir les deux actions.<\/p>\n

Saisis la barre \u00e0 peu pr\u00e8s \u00e0 la largeur des \u00e9paules, les paumes vers toi. Si tu as besoin d\u2019un marchepied pour l\u2019atteindre, place-le de fa\u00e7on \u00e0 pouvoir y reposer un pied sans te balancer vers l\u2019avant. Il ne doit pas g\u00eaner la trajectoire des genoux. Assure ta prise avec les deux mains avant de d\u00e9coller les pieds du support.<\/p>\n

Commence en suspension immobile, les genoux fl\u00e9chis et le bas des jambes derri\u00e8re toi. Les cuisses pointent vers le bas. Hisse-toi en levant les deux genoux vers la poitrine. Enroule l\u00e9g\u00e8rement le bassin en approchant du haut et essaie de terminer la traction et le relev\u00e9 de genoux en m\u00eame temps.<\/p>\n

Garde la t\u00eate dans le prolongement du buste plut\u00f4t que d\u2019avancer le menton pour atteindre la barre. Les deux genoux se d\u00e9placent ensemble. Le l\u00e9ger enroulement du bassin ne doit pas se transformer en balancement de tout le corps.<\/p>\n

Redescends doucement en tendant les coudes pendant que les cuisses reviennent vers le bas. Garde les genoux fl\u00e9chis et \u00e9vite d\u2019envoyer les pieds loin derri\u00e8re toi. Si n\u00e9cessaire, reste en suspension jusqu\u2019\u00e0 \u00eatre immobile avant de commencer une nouvelle r\u00e9p\u00e9tition.<\/p>\n

Tutoriel vid\u00e9o<\/span><\/h3>\n
Gorilla Chin Crunch: Abs, Core Exercise Demo How-to<\/div><\/div>
<\/div>
<\/div>
<\/div><\/div><\/div>