{"id":6930,"date":"2026-10-16T19:58:58","date_gmt":"2026-10-16T17:58:58","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&#038;p=6930"},"modified":"2026-10-16T19:58:58","modified_gmt":"2026-10-16T17:58:58","slug":"releve-en-v-jambes-ecartees","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/fr\/exercice\/releve-en-v-jambes-ecartees\/","title":{"rendered":"Relev\u00e9 en V jambes \u00e9cart\u00e9es"},"content":{"rendered":"<p>Le relev\u00e9 en V jambes \u00e9cart\u00e9es associe un redressement du buste \u00e0 un relev\u00e9 de jambes. Pendant que tu soul\u00e8ves le haut du corps et les jambes, \u00e9carte les jambes et tends les deux mains vers l\u2019avant entre elles. Tu tiens bri\u00e8vement en \u00e9quilibre sur les fesses avant de redescendre. Les abdominaux enroulent le buste, tandis que les fl\u00e9chisseurs de hanche soul\u00e8vent les jambes.<\/p>\n<p>Les <a href=\"https:\/\/training.fit\/fr\/?post_type=uebung&#038;p=6335\">crunchs<\/a> sont une alternative plus simple, avec les pieds en appui. Pour le relev\u00e9 en V jambes \u00e9cart\u00e9es, pr\u00e9vois suffisamment d\u2019espace d\u00e9gag\u00e9 au sol de chaque c\u00f4t\u00e9 pour ouvrir les jambes confortablement.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Execution_correcte\">Ex\u00e9cution correcte<\/span><\/h2>\n<p>L\u2019ouverture des jambes modifie la coordination du relev\u00e9 en V. Apprends le mouvement avec un \u00e9cartement mod\u00e9r\u00e9 : l\u2019objectif est de monter et de redescendre le buste et les jambes ensemble, sans perdre l\u2019\u00e9quilibre.<\/p>\n<p>Allonge-toi sur le dos, jambes tendues et bras allong\u00e9s derri\u00e8re la t\u00eate. Expire en soulevant le buste et les jambes ensemble. \u00c9carte progressivement les jambes et tends les mains entre les cuisses. Ouvre les deux jambes de fa\u00e7on similaire pour rester en \u00e9quilibre au centre plut\u00f4t que de basculer sur une hanche.<\/p>\n<p>Tu n\u2019as pas besoin d\u2019un grand \u00e9cartement ni de genoux parfaitement tendus. Fl\u00e9chis l\u00e9g\u00e8rement les genoux si cela t\u2019aide \u00e0 contr\u00f4ler la mont\u00e9e et entra\u00eene-toi \u00e0 tenir l\u2019\u00e9quilibre en haut avant d\u2019essayer la version jambes tendues. Passe les mains entre les jambes sans les utiliser pour \u00e9carter davantage les cuisses.<\/p>\n<p>Marque une courte pause en haut, puis redescends le buste et les jambes ensemble. Commence \u00e0 rapprocher les jambes alors qu\u2019elles sont encore lev\u00e9es. Ram\u00e8ne les bras derri\u00e8re la t\u00eate sans d\u00e9passer l\u2019amplitude que tes \u00e9paules permettent sans g\u00eane, sans soulever les c\u00f4tes. Tu peux reposer le buste et les jambes au sol avant la r\u00e9p\u00e9tition suivante.<\/p>\n<p>Ton dos s\u2019enroule lorsque tu te redresses ; tu n\u2019as pas besoin de le garder rigide. Si tu ne peux remonter qu\u2019en donnant un coup de jambes ou en lan\u00e7ant les bras vers l\u2019avant, fl\u00e9chis les genoux et r\u00e9duis l\u2019amplitude, ou travaille d\u2019abord un exercice d\u2019abdominaux plus facile.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Tutoriel_video\">Tutoriel vid\u00e9o<\/span><\/h3>\n<div class=\"video-meta\" itemprop=\"video\" itemscope itemtype=\"https:\/\/schema.org\/VideoObject\"><meta itemprop=\"thumbnailUrl\" content=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FryRlaLXjkxM%2Fmaxresdefault.jpg\" \/><meta itemprop=\"embedURL\" content=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/ryRlaLXjkxM\" \/><meta itemprop=\"duration\" content=\"PT10S\" \/><meta itemprop=\"uploadDate\" content=\"2014-08-12T16:29:15Z\" \/><meta itemprop=\"name\" content=\"Split Leg Jack Knife\" \/><meta itemprop=\"description\" content=\"Lie down on your back and extend your arms overhead and legs apart below you. Begin with your arms and legs elevated an inch or two off the floor. Split your legs apart a far as you comfortably can and simultaneously raise your arms and legs to a mid point above your body. Exhale, allowing your shoulder blades and back to elevate off the floor as you keep your arms and legs straight. Take an extra measure to reach your hands together between your legs for greater range of motion. Contract your midsection and lower your arms and legs back down to the starting position in a controlled movement. Prevent your arms and legs from contacting the floor and repeat.\"><div class=\"lyte-wrapper\" title=\"Split Leg Jack Knife\" style=\"width:853px;max-width:100%;margin:5px;\"><div class=\"lyMe hidef\" id=\"WYL_ryRlaLXjkxM\"><div id=\"lyte_ryRlaLXjkxM\" data-src=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FryRlaLXjkxM%2Fmaxresdefault.jpg\" class=\"pL\"><div class=\"tC\"><div class=\"tT\">Split Leg Jack Knife<\/div><\/div><div class=\"play\"><\/div><div class=\"ctrl\"><div class=\"Lctrl\"><\/div><div class=\"Rctrl\"><\/div><\/div><\/div><noscript><a href=\"https:\/\/youtu.be\/ryRlaLXjkxM\" rel=\"nofollow\"><img src=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FryRlaLXjkxM%2F0.jpg\" alt=\"Split Leg Jack Knife\" width=\"853\" height=\"460\" \/><br \/>Lire cette vid\u00e9o sur YouTube<\/a><\/noscript><\/div><\/div><\/div>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Instructions_etape_par_etape\">Instructions \u00e9tape par \u00e9tape<\/span><\/h3>\n<p class=\"num\">Allonge-toi sur le dos, jambes tendues et bras allong\u00e9s derri\u00e8re la t\u00eate.<\/p>\n<p class=\"num\">Expire et soul\u00e8ve le buste et les jambes ensemble.<\/p>\n<p class=\"num\">\u00c9carte les jambes \u00e0 une largeur confortable et tends les deux mains entre les cuisses.<\/p>\n<p class=\"num\">Marque une courte pause en \u00e9quilibre, sans forcer un grand \u00e9cartement.<\/p>\n<p class=\"num\">Redescends le buste et les jambes ensemble, en rapprochant les jambes et en ramenant les bras derri\u00e8re la t\u00eate. Repose le buste et les jambes au sol si n\u00e9cessaire, puis recommence \u00e0 un rythme contr\u00f4l\u00e9.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Erreurs_frequentes\">Erreurs fr\u00e9quentes<\/span><\/h2>\n<p>\u00c9carter les jambes au-del\u00e0 de ce que tu peux contr\u00f4ler risque de faire basculer ou tourner le corps. Garde une ouverture mod\u00e9r\u00e9e et similaire des deux c\u00f4t\u00e9s.<\/p>\n<p>Ne lance pas les bras vers l\u2019avant pour compenser une mont\u00e9e trop difficile. Fl\u00e9chis les genoux ou r\u00e9duis l\u2019amplitude. Laisser les jambes retomber s\u00e9par\u00e9ment rompt aussi la coordination du retour : redescends le buste et les jambes ensemble, en un seul mouvement contr\u00f4l\u00e9.<\/p>\n<p>Si le tapis glisse sous toi, arr\u00eate-toi et ajuste-le avant de continuer. Utilise un tapis ferme qui reste en place pendant la mont\u00e9e et la descente.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ce_que_dit_la_recherche\">Ce que dit la recherche<\/span><\/h2>\n<p>Il ne semble pas exister d\u2019\u00e9tude sur le relev\u00e9 en V jambes \u00e9cart\u00e9es lui-m\u00eame. Des recherches sur des exercices proches, le V-up et le maintien en V avec les jambes jointes, ont mesur\u00e9 l\u2019activit\u00e9 des abdos et des fl\u00e9chisseurs de hanche pendant une s\u00e9ance. Ces mesures d\u00e9crivent l\u2019activit\u00e9 musculaire pendant les exercices, et n\u2019indiquent pas lequel renforce le plus le tronc \u00e0 long terme.<\/p>\n<p>Dans une \u00e9tude de 2010, 21 participants ont maintenu les positions d\u2019un <a href=\"https:\/\/training.fit\/fr\/?post_type=uebung&amp;p=6335\">crunch<\/a>, d\u2019un V-up sur le dos et de 4 variantes de V-up face au sol, sur un ballon, une planche de glisse, des sangles de suspension ou un appareil \u00e0 roue. L\u2019activit\u00e9 du grand droit de l\u2019abdomen, le muscle des \u00ab tablettes \u00bb, et des obliques externes ne diff\u00e9rait pas significativement entre les exercices. Le droit f\u00e9moral, \u00e0 l\u2019avant de la cuisse et \u00e9galement fl\u00e9chisseur de hanche, \u00e9tait moins actif pendant le crunch que dans toutes les variantes de V-up.<span id='quelle-1-6930' class='quelle-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/training.fit\/fr\/exercice\/releve-en-v-jambes-ecartees\/#quelle-bottom-1-6930' ><sup>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n<p>Une \u00e9tude de 2001 men\u00e9e sur 25 adultes en bonne sant\u00e9 a compar\u00e9 5 exercices abdominaux courants. L\u2019activit\u00e9 des obliques externes \u00e9tait maximale pendant le maintien en V et l\u2019enroulement invers\u00e9. Le maintien en V, le crunch classique, l\u2019enroulement invers\u00e9 et le crunch avec rotation sollicitaient la partie haute du grand droit de fa\u00e7on similaire.<span id='quelle-2-6930' class='quelle-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/training.fit\/fr\/exercice\/releve-en-v-jambes-ecartees\/#quelle-bottom-2-6930' ><sup>[2]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n<p>Dans une \u00e9tude de 1991, 20 \u00e9tudiants en \u00e9ducation physique ont r\u00e9alis\u00e9 12 exercices abdominaux. Les relev\u00e9s de jambes suspendus et les maintiens en V produisaient la plus forte activit\u00e9 dans la partie basse du grand droit. Le droit f\u00e9moral \u00e9tait le plus actif pendant les relev\u00e9s de jambes suspendus et les sit-ups sur un banc inclin\u00e9, et le moins actif pendant le crunch.<span id='quelle-3-6930' class='quelle-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/training.fit\/fr\/exercice\/releve-en-v-jambes-ecartees\/#quelle-bottom-3-6930' ><sup>[3]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n","protected":false},"featured_media":6936,"parent":0,"template":"","meta":[],"muskelgruppe":[1661],"acf":{"isolation-type":"compound","difficulty":"hard","exercise-type":"body","push-pull":"pull","howto":true,"home-exercise":true,"other-names":"","target-muscles":13467,"equipment":5061,"muscles":[5393,5394],"supporting-muscles":null,"training-type":null,"training-plans":null,"alternative_exercises":[6442,6435,6439]},"yoast_head":"<title>Relev\u00e9 en V jambes \u00e9cart\u00e9es | Training.fit<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Relev\u00e9 en V jambes \u00e9cart\u00e9es : monte le buste et les jambes ensemble, \u00e9carte les jambes sans forcer et tends les mains entre elles sans \u00e9lan.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/training.fit\/fr\/exercice\/releve-en-v-jambes-ecartees\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"fr_FR\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Relev\u00e9 en V jambes \u00e9cart\u00e9es\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Relev\u00e9 en V jambes \u00e9cart\u00e9es : monte le buste et les jambes ensemble, \u00e9carte les jambes sans forcer et tends les mains entre elles sans \u00e9lan.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/training.fit\/fr\/exercice\/releve-en-v-jambes-ecartees\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Training.fit\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/Jack-Split-Crunches.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"671\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Dur\u00e9e de lecture estim\u00e9e\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"5 minutes\" \/>","yoast_head_json":{"title":"Relev\u00e9 en V jambes \u00e9cart\u00e9es | Training.fit","description":"Relev\u00e9 en V jambes \u00e9cart\u00e9es : monte le buste et les jambes ensemble, \u00e9carte les jambes sans forcer et tends les mains entre elles sans \u00e9lan.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/training.fit\/fr\/exercice\/releve-en-v-jambes-ecartees\/","og_locale":"fr_FR","og_type":"article","og_title":"Relev\u00e9 en V jambes \u00e9cart\u00e9es","og_description":"Relev\u00e9 en V jambes \u00e9cart\u00e9es : monte le buste et les jambes ensemble, \u00e9carte les jambes sans forcer et tends les mains entre elles sans \u00e9lan.","og_url":"https:\/\/training.fit\/fr\/exercice\/releve-en-v-jambes-ecartees\/","og_site_name":"Training.fit","og_image":[{"width":1200,"height":671,"url":"https:\/\/training.fit\/wp-content\/uploads\/2026\/03\/Jack-Split-Crunches.png","type":"image\/png"}],"twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Dur\u00e9e de lecture estim\u00e9e":"5 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/training.fit\/fr\/exercice\/releve-en-v-jambes-ecartees\/","url":"https:\/\/training.fit\/fr\/exercice\/releve-en-v-jambes-ecartees\/","name":"Relev\u00e9 en V jambes \u00e9cart\u00e9es | Training.fit","isPartOf":{"@id":"\/#website"},"datePublished":"2026-10-16T17:58:58+00:00","dateModified":"2026-10-16T17:58:58+00:00","description":"Relev\u00e9 en V jambes \u00e9cart\u00e9es : monte le buste et les jambes ensemble, \u00e9carte les jambes sans forcer et tends les mains entre elles sans \u00e9lan.","inLanguage":"fr-FR","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/training.fit\/fr\/exercice\/releve-en-v-jambes-ecartees\/"]}]},{"@type":"WebSite","@id":"\/#website","url":"\/","name":"Training.fit","description":"Die richtige \u00dcbung nur einen Klick entfernt","publisher":{"@id":"\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"\/?s={search_term_string}"},"query-input":"required name=search_term_string"}],"inLanguage":"fr-FR"},{"@type":"Organization","@id":"\/#organization","name":"Training.fit","url":"\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"fr-FR","@id":"\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/training.fit\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/training-fit-icon.png","contentUrl":"https:\/\/training.fit\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/training-fit-icon.png","width":177,"height":177,"caption":"Training.fit"},"image":{"@id":"\/#\/schema\/logo\/image\/"}}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/training.fit\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/6930"}],"collection":[{"href":"https:\/\/training.fit\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/uebung"}],"about":[{"href":"https:\/\/training.fit\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/uebung"}],"version-history":[{"count":10,"href":"https:\/\/training.fit\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/6930\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":30776,"href":"https:\/\/training.fit\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/6930\/revisions\/30776"}],"acf:post":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/6439"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/6435"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/uebung\/6442"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/muskel\/5394"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/muskel\/5393"},{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/equipment\/5061"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/6936"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/training.fit\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=6930"}],"wp:term":[{"taxonomy":"muskelgruppe","embeddable":true,"href":"https:\/\/training.fit\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/muskelgruppe?post=6930"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}