{"id":7065,"date":"2026-10-01T00:10:06","date_gmt":"2026-09-30T22:10:06","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=7065"},"modified":"2026-10-01T00:10:06","modified_gmt":"2026-09-30T22:10:06","slug":"planche-laterale-avec-ramene-de-genou","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/fr\/exercice\/planche-laterale-avec-ramene-de-genou\/","title":{"rendered":"Planche lat\u00e9rale avec ramen\u00e9 de genou"},"content":{"rendered":"

Dans la planche lat\u00e9rale avec ramen\u00e9 de genou, tu maintiens une planche lat\u00e9rale tout en ramenant le genou sup\u00e9rieur vers la poitrine. L\u2019avant-bras et le pied du dessous te soutiennent pendant que l\u2019autre jambe avance et revient. Les obliques et les autres muscles du tronc stabilisent le corps, tandis que les muscles autour des hanches soutiennent le bassin et d\u00e9placent la jambe lev\u00e9e.<\/p>\n

Si tenir une planche lat\u00e9rale classique<\/a> est d\u00e9j\u00e0 difficile, travaille-la d\u2019abord. Les planches Spiderman<\/a> ajoutent un mouvement de genou depuis une planche ventrale. Pour une variante de planche lat\u00e9rale qui mobilise plut\u00f4t le bras libre, tu peux essayer l\u2019oiseau en planche lat\u00e9rale<\/a> avec un halt\u00e8re.<\/p>\n

Ex\u00e9cution correcte<\/span><\/h2>\n

Le ramen\u00e9 de genou modifie ton \u00e9quilibre pendant que tu tiens la planche lat\u00e9rale. Un d\u00e9placement plus court t\u2019aide \u00e0 apprendre \u00e0 garder le bassin lev\u00e9 au lieu de tourner tout le corps vers le sol.<\/p>\n

Pour commencer sur le c\u00f4t\u00e9 gauche, place le coude gauche sous l\u2019\u00e9paule et l\u2019avant-bras sur le tapis. Tends les jambes, pose le pied droit sur le gauche et soul\u00e8ve les hanches. L\u2019avant-bras gauche et le bord ext\u00e9rieur du pied gauche soutiennent le corps. Pose la main droite sur la hanche et garde la poitrine orient\u00e9e vers l\u2019avant. Tu peux aussi t\u2019appuyer sur le bras gauche tendu, la main sous l\u2019\u00e9paule, comme sur l\u2019illustration.<\/p>\n

Soul\u00e8ve l\u00e9g\u00e8rement le pied droit et marque une pause pour trouver ton \u00e9quilibre. Fl\u00e9chis ensuite le genou droit et ram\u00e8ne-le vers la poitrine. La jambe gauche reste tendue. N\u2019avance le genou que tant que tu peux garder les hanches hautes sans tourner le buste vers le sol. Il n\u2019a pas besoin d\u2019atteindre la poitrine ni de toucher le coude.<\/p>\n

Retends la jambe droite dans l\u2019alignement du corps et repose doucement le pied droit sur le gauche. \u00c9vite de balancer la jambe derri\u00e8re toi avant la r\u00e9p\u00e9tition suivante. Continue \u00e0 respirer pendant le mouvement, puis repose les hanches avant de changer de c\u00f4t\u00e9.<\/p>\n

Si tu ne peux pas d\u00e9coller le pied sup\u00e9rieur sans perdre ta position, repose-le et travaille d\u2019abord la planche lat\u00e9rale statique. R\u00e9duire le d\u00e9placement du genou n\u2019est utile que si tu peux conserver un appui stable.<\/p>\n

Tutoriel vid\u00e9o<\/span><\/h3>\n
Side Plank with Knee Tuck - Reveal Your Abs For Good<\/div><\/div>
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