{"id":7158,"date":"2026-10-16T20:01:24","date_gmt":"2026-10-16T18:01:24","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=7158"},"modified":"2026-10-16T20:01:24","modified_gmt":"2026-10-16T18:01:24","slug":"planche-inversee","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/fr\/exercice\/planche-inversee\/","title":{"rendered":"Planche invers\u00e9e"},"content":{"rendered":"

Dans la planche invers\u00e9e, tu soutiens ton corps face vers le haut, avec les mains derri\u00e8re toi et les jambes tendues. Les fessiers et l\u2019arri\u00e8re des cuisses maintiennent les hanches lev\u00e9es. Les muscles du bas du dos travaillent beaucoup pour stabiliser le tronc, tandis que les bras et les \u00e9paules soutiennent le haut du corps. Les abdominaux lat\u00e9raux (obliques) travaillent nettement moins que dans la planche ventrale.<\/p>\n

Dans la planche ventrale<\/a>, tu es face au sol, le poids sur les avant-bras. La planche invers\u00e9e est une autre fa\u00e7on de travailler la stabilit\u00e9 du corps, cette fois avec les appuis derri\u00e8re toi.<\/p>\n

Ex\u00e9cution correcte<\/span><\/h2>\n

Trouve d\u2019abord une position confortable pour les mains afin de pouvoir te concentrer sur la mont\u00e9e des hanches sans forcer les \u00e9paules ni les poignets.<\/p>\n

Assieds-toi, jambes tendues, et place les deux paumes \u00e0 la m\u00eame distance derri\u00e8re les hanches, \u00e0 peu pr\u00e8s \u00e0 la largeur des \u00e9paules. \u00c9carte les doigts et oriente-les vers les pieds ou l\u00e9g\u00e8rement vers l\u2019ext\u00e9rieur, selon ce qui convient \u00e0 tes poignets et \u00e0 tes \u00e9paules. Teste l\u2019appui en restant assis avant de mettre tout ton poids sur les mains.<\/p>\n

Garde les pieds \u00e9cart\u00e9s d\u2019environ la largeur du bassin, les talons sur une surface non glissante. Pousse sur les mains et les talons pour soulever les hanches jusqu\u2019\u00e0 former une ligne \u00e0 peu pr\u00e8s droite entre les \u00e9paules, les hanches et les chevilles. Garde les jambes tendues sans forcer les genoux vers l\u2019arri\u00e8re. Les hanches assurent la mont\u00e9e, il n\u2019est donc pas n\u00e9cessaire de cr\u00e9er une forte cambrure du bas du dos.<\/p>\n

Regarde vers le haut en gardant la t\u00eate dans le prolongement du buste. Ne la laisse pas tomber en arri\u00e8re. Les pointes de pieds peuvent \u00eatre dirig\u00e9es vers l\u2019avant sans \u00eatre forc\u00e9es vers le sol. Respire r\u00e9guli\u00e8rement pendant le maintien et redescends lentement les hanches avant de rel\u00e2cher les bras.<\/p>\n

Si la version jambes tendues est trop difficile, rapproche les pieds de toi et fl\u00e9chis les genoux pour adopter une position de table invers\u00e9e. Garde la plante des pieds enti\u00e8rement au sol et place les pieds de fa\u00e7on \u00e0 avoir les tibias \u00e0 peu pr\u00e8s verticaux en haut. Ajuste la position des mains en \u00e9tant assis si n\u00e9cessaire, plut\u00f4t que de faire glisser une main alors qu\u2019elle soutient ton poids.<\/p>\n

Tutoriel vid\u00e9o<\/span><\/h3>\n
Reverse Plank Hold<\/div><\/div>
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