{"id":7573,"date":"2026-10-16T20:09:31","date_gmt":"2026-10-16T18:09:31","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=7573"},"modified":"2026-10-16T20:09:31","modified_gmt":"2026-10-16T18:09:31","slug":"abductions-de-hanches-en-pont","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/fr\/exercice\/abductions-de-hanches-en-pont\/","title":{"rendered":"Abductions de hanches en pont"},"content":{"rendered":"

Les abductions de hanches en pont associent un relev\u00e9 du bassin \u00e0 un petit mouvement des genoux vers l\u2019ext\u00e9rieur. Garde les hanches lev\u00e9es pendant que tu ouvres les genoux, puis ram\u00e8ne-les au-dessus des pieds. Les fessiers maintiennent le pont et stabilisent le bassin, tandis que les pieds et le haut du dos restent en appui au sol.<\/p>\n

La version de base se fait sans bande. Une fois que tu peux tenir le pont de fa\u00e7on stable, une mini-bande l\u00e9g\u00e8re au-dessus des genoux peut ajouter de la r\u00e9sistance. Dans les frog pumps<\/a>, les genoux restent ouverts pendant que tu l\u00e8ves et abaisses les hanches. Ici, tu r\u00e9p\u00e8tes le mouvement des genoux en maintenant le pont.<\/p>\n

Dans une \u00e9tude men\u00e9e aupr\u00e8s de 21 participants en bonne sant\u00e9, l\u2019activit\u00e9 du grand fessier \u00e9tait plus \u00e9lev\u00e9e pendant un pont avec les genoux maintenus vers l\u2019ext\u00e9rieur contre une bande que pendant un pont avec la m\u00eame position des genoux, mais sans bande. L\u2019\u00e9tude portait sur une position tenue : elle ne d\u00e9montre donc pas une croissance musculaire sup\u00e9rieure ni un avantage pour les ouvertures r\u00e9p\u00e9t\u00e9es d\u00e9crites ici.<\/span>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n

Ex\u00e9cution correcte<\/span><\/h2>\n

Le pont reste en place pendant que les genoux s\u2019\u00e9cartent puis reviennent. Si le bassin s\u2019abaisse d\u00e8s que les jambes bougent, maintiens le pont un peu plus bas pour mieux dissocier les deux actions.<\/p>\n

Allonge-toi sur le dos, les genoux fl\u00e9chis et les pieds \u00e9cart\u00e9s d\u2019environ la largeur des hanches. Contracte les abdominaux et l\u00e8ve les hanches dans un pont confortable, sans accentuer la cambrure du bas du dos. Stabilise la position avant de commencer \u00e0 bouger les genoux.<\/p>\n

\u00c9carte l\u00e9g\u00e8rement les genoux, puis ram\u00e8ne-les au-dessus des pieds. Garde le bassin de niveau et les pieds en appui. Un l\u00e9ger d\u00e9placement de la pression sur les pieds est acceptable, mais ne force pas les genoux vers l\u2019ext\u00e9rieur si la position des pieds ne permet pas ce mouvement.<\/p>\n

Si tu utilises une mini-bande, place-la \u00e0 plat autour des cuisses au-dessus des genoux. Choisis une faible r\u00e9sistance pour pouvoir garder les hanches \u00e0 la m\u00eame hauteur pendant l\u2019ouverture et la fermeture. Contr\u00f4le le retour au lieu de laisser la bande ramener brusquement les genoux vers l\u2019int\u00e9rieur.<\/p>\n

Abaisse les hanches entre les r\u00e9p\u00e9titions si le maintien du pont rend le mouvement des genoux difficile. Tu peux aussi t\u2019entra\u00eener sans bande avant d\u2019ajouter de la r\u00e9sistance.<\/p>\n

Tutoriel vid\u00e9o<\/span><\/h3>\n
Exercises for Lower Back Pain 3 - Bridge Hip Abduction Exercises for Lower Back Pain<\/div><\/div>
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