{"id":7746,"date":"2026-10-01T00:36:16","date_gmt":"2026-09-30T22:36:16","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=7746"},"modified":"2026-10-17T21:24:57","modified_gmt":"2026-10-17T19:24:57","slug":"dead-bug","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/fr\/exercice\/dead-bug\/","title":{"rendered":"Dead bug"},"content":{"rendered":"

Cette variante du dead bug est utile pour contr\u00f4ler le tronc, le dos en appui au sol. Dans le dead bug classique, tu abaisses le bras oppos\u00e9 derri\u00e8re la t\u00eate pendant qu\u2019une jambe se tend. Ici, tu gardes les deux bras lev\u00e9s tout en bougeant une jambe \u00e0 la fois. Allonge-toi sur le dos avec les mains au-dessus des \u00e9paules et les genoux fl\u00e9chis au-dessus des hanches. Les abdominaux aident \u00e0 garder le dos et le bassin stables.<\/p>\n

Le bird dog<\/a> consiste \u00e0 tendre un bras et la jambe oppos\u00e9e \u00e0 quatre pattes. Dans la planche ventrale<\/a>, tu maintiens le corps en appui sur les avant-bras et les orteils. Dans le dead bug, le contact avec le sol t\u2019aide \u00e0 sentir si le dos ou le bassin bouge lorsque tu tends une jambe.<\/p>\n

Ex\u00e9cution correcte<\/span><\/h2>\n

Le sol te renseigne sur la position du dos pendant que les membres bougent. Tends la jambe moins loin d\u00e8s qu\u2019un mouvement plus ample t\u2019emp\u00eache de garder ce contact stable.<\/p>\n

Allonge-toi confortablement, la t\u00eate et les \u00e9paules pos\u00e9es au sol. L\u00e8ve les bras vers le plafond et place les genoux au-dessus des hanches, fl\u00e9chis \u00e0 angle droit ou presque. Contracte doucement les abdominaux et rapproche le bas du dos du sol sans appuyer de toutes tes forces.<\/p>\n

\u00c9loigne un talon en tendant lentement la jambe. Arr\u00eate-toi avant que le dos ne se cambre davantage ou que le bassin ne bascule. Le pied n\u2019a pas besoin de toucher le sol : une jambe qui reste plus haute et moins tendue est plus facile \u00e0 contr\u00f4ler. Ram\u00e8ne la jambe avant de changer de c\u00f4t\u00e9. Garde les bras verticaux pendant toute cette variante et respire r\u00e9guli\u00e8rement. Si la position de d\u00e9part est d\u00e9j\u00e0 difficile \u00e0 tenir, garde un pied au sol et ne bouge que l\u2019autre jambe avant d\u2019essayer un allongement plus important.<\/p>\n

Pour rendre le mouvement de la jambe plus facile, garde le genou fl\u00e9chi et abaisse le talon vers le sol avant de le ramener. Entra\u00eene-toi \u00e0 toucher le sol du talon, genou fl\u00e9chi, avant d\u2019essayer d\u2019\u00e9loigner davantage la jambe. Garde l\u2019autre cuisse immobile et les deux bras lev\u00e9s au-dessus des \u00e9paules.<\/p>\n

Essaie d\u2019expirer quand tu tends la jambe et d\u2019inspirer lorsqu\u2019elle revient. Tu n\u2019as pas besoin de vider les poumons de force. Utilise le contact avec le sol comme rep\u00e8re : si les c\u00f4tes se soul\u00e8vent et que la position du dos change, ram\u00e8ne la jambe et tends-la moins loin \u00e0 la r\u00e9p\u00e9tition suivante.<\/p>\n

Tutoriel vid\u00e9o<\/span><\/h3>\n
Dead Bug - Legs Only<\/div><\/div>
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