{"id":7927,"date":"2026-09-26T19:13:58","date_gmt":"2026-09-26T17:13:58","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=7927"},"modified":"2026-09-26T19:13:58","modified_gmt":"2026-09-26T17:13:58","slug":"planche-laterale-avec-oiseau-a-l-haltere","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/fr\/exercice\/planche-laterale-avec-oiseau-a-l-haltere\/","title":{"rendered":"Planche lat\u00e9rale avec oiseau \u00e0 l\u2019halt\u00e8re"},"content":{"rendered":"

Dans cet exercice, tu tiens une planche lat\u00e9rale tout en levant un halt\u00e8re avec le bras libre. Sur l\u2019illustration, le bras d\u2019appui est tendu et la main soutient le corps. Le bras libre s\u2019ouvre depuis l\u2019avant du buste vers le plafond tandis que les hanches restent lev\u00e9es.<\/p>\n

Entra\u00eene-toi \u00e0 tenir une planche lat\u00e9rale<\/a> de fa\u00e7on stable avant d\u2019ajouter le mouvement du bras. Avec les \u00e9cart\u00e9s invers\u00e9s<\/a>, tu peux travailler le mouvement des bras sans tenir en \u00e9quilibre sur une main. Comme tu combines les deux mouvements, l\u2019exercice demande aussi de la coordination ; utilise donc un halt\u00e8re qui reste facile \u00e0 ma\u00eetriser sur tout l\u2019arc.<\/p>\n

Ex\u00e9cution correcte<\/span><\/h2>\n

Place un halt\u00e8re l\u00e9ger \u00e0 port\u00e9e de main et pose la main d\u2019appui sous l\u2019\u00e9paule. Tends les jambes et superpose les pieds, ou place le pied du dessus l\u00e9g\u00e8rement devant pour \u00e9largir la base d\u2019appui. L\u00e8ve les hanches jusqu\u2019\u00e0 ce que les \u00e9paules, les hanches et les chevilles forment une ligne droite, puis prends l\u2019halt\u00e8re dans la main libre. Commence avec celui-ci devant la poitrine, le coude l\u00e9g\u00e8rement fl\u00e9chi.<\/p>\n

Ouvre le bras vers le haut en d\u00e9crivant un large arc. Laisse l\u2019omoplate accompagner le bras, mais emp\u00eache le bassin de rouler vers l\u2019arri\u00e8re. Arr\u00eate-toi lorsque la main est \u00e0 peu pr\u00e8s au-dessus de l\u2019\u00e9paule, ou plus t\u00f4t si les hanches commencent \u00e0 suivre la charge. Redescends lentement selon le m\u00eame arc. Tu peux pratiquer l\u2019exercice sur l\u2019avant-bras d\u2019appui, avec son coude sous l\u2019\u00e9paule, ou avec le genou du dessous en appui. Ces options modifient l\u2019appui par rapport \u00e0 la version bras tendu illustr\u00e9e. Pose l\u2019halt\u00e8re avant de redescendre ou de changer de c\u00f4t\u00e9.<\/p>\n

Essaie le mouvement du bras sans halt\u00e8re tout en tenant la planche. \u00c9carte les doigts de la main d\u2019appui et repousse le sol pendant que la main libre bouge. Suis l\u2019halt\u00e8re du regard et laisse le haut du corps tourner avec le bras dans une amplitude confortable, mais garde le bassin stable. Garde droit le poignet de la main qui tient l\u2019halt\u00e8re. Ram\u00e8ne la charge suffisamment pr\u00e8s de toi pour pouvoir la poser sans te pencher loin sur le c\u00f4t\u00e9.<\/p>\n

Tutoriel vid\u00e9o<\/span><\/h3>\n
Straight Arm Side Plank SA Rear Delt Fly<\/div><\/div>
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