{"id":7979,"date":"2026-09-25T07:10:40","date_gmt":"2026-09-25T05:10:40","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&#038;p=7979"},"modified":"2026-09-25T07:10:40","modified_gmt":"2026-09-25T05:10:40","slug":"elevation-en-t-au-sol","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/fr\/exercice\/elevation-en-t-au-sol\/","title":{"rendered":"\u00c9l\u00e9vation en T au sol"},"content":{"rendered":"<p>L\u2019\u00e9l\u00e9vation en T au sol pr\u00e9sent\u00e9e ici est une variante du Superman. Tu t\u2019allonges sur le ventre avec les bras tendus sur les c\u00f4t\u00e9s, puis soul\u00e8ves l\u00e9g\u00e8rement la poitrine et les jambes ensemble. Les extenseurs du dos et les fessiers aident \u00e0 relever le corps, tandis que le haut du dos et l\u2019arri\u00e8re des \u00e9paules maintiennent les bras en T.<\/p>\n<p>Les <a href=\"https:\/\/training.fit\/fr\/?post_type=uebung&#038;p=6531\">extensions du dos allong\u00e9 au sol<\/a> partent de la m\u00eame position de base, avec les bras plac\u00e9s diff\u00e9remment. Les <a href=\"https:\/\/training.fit\/fr\/?post_type=uebung&#038;p=6513\">\u00e9cart\u00e9s invers\u00e9s<\/a> se concentrent plus directement sur le mouvement des bras au niveau des \u00e9paules. Dans l\u2019\u00e9l\u00e9vation en T au sol pr\u00e9sent\u00e9e ici, tu l\u00e8ves la poitrine et les jambes en plus des bras.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Execution_correcte\">Ex\u00e9cution correcte<\/span><\/h2>\n<p>Allonge-toi sur le ventre sur une surface ferme et rembourr\u00e9e. Tends les bras sur les c\u00f4t\u00e9s \u00e0 peu pr\u00e8s \u00e0 hauteur des \u00e9paules pour former un T. Garde les jambes tendues et \u00e9cart\u00e9es d\u2019environ la largeur des hanches, les genoux tourn\u00e9s vers le tapis. Regarde le sol pour garder la nuque dans l\u2019alignement du tronc.<\/p>\n<p>Soul\u00e8ve la poitrine, les bras et les jambes ensemble avec fluidit\u00e9. L\u2019abdomen et le bassin restent sur le tapis et tu ne pousses pas avec les mains. Une petite \u00e9l\u00e9vation suffit.<\/p>\n<p>Garde les bras sur les c\u00f4t\u00e9s pendant tout le mouvement. \u00c9tire-les doucement vers l\u2019ext\u00e9rieur sans tordre les \u00e9paules ou les mains dans une position inconfortable. L\u00e8ve les jambes tendues \u00e0 partir des hanches au lieu de fl\u00e9chir les genoux pour faire monter les pieds.<\/p>\n<p>Tiens la position bri\u00e8vement tout en continuant \u00e0 respirer, puis abaisse doucement le buste, les bras et les jambes. Laisse-les se poser sur le tapis avant de recommencer. Si tu as du mal \u00e0 lever le haut et le bas du corps ensemble, entra\u00eene-toi \u00e0 ne relever que le haut du corps ou que les jambes pendant que l\u2019autre partie reste au sol.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Tutoriel_video\">Tutoriel vid\u00e9o<\/span><\/h3>\n<div class=\"video-meta\" itemprop=\"video\" itemscope itemtype=\"https:\/\/schema.org\/VideoObject\"><meta itemprop=\"thumbnailUrl\" content=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FBDXEUdPlLRQ%2Fmaxresdefault.jpg\" \/><meta itemprop=\"embedURL\" content=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/BDXEUdPlLRQ\" \/><meta itemprop=\"duration\" content=\"PT14S\" \/><meta itemprop=\"uploadDate\" content=\"2019-07-02T15:43:24Z\" \/><meta itemprop=\"name\" content=\"Onnit Tutorials | Bodyweight Superman T-Raise Exercise\" \/><meta itemprop=\"description\" content=\"If you want to know how to incorporate the Bodyweight Superman T-Raise Exercise into your workout check out the following article for more information: https:\/\/www.onnit.com\/academy\/the-best-shoulder-exercises-and-workouts-for-women Step 1. Lie on the floor face down and extend your arms out 90 degrees to your sides. Step 2. Raise your torso off the floor while simultaneously lifting your legs. Hold for a moment, and then return to the floor. If you want to know how to incorporate the Bodyweight Superman T-Raise Exercise into your workout check out the following article for more information: https:\/\/www.onnit.com\/academy\/the-best-shoulder-exercises-and-workouts-for-women ========================================\u00ad===== | Total Human Optimization | \u25ba Onnit Foods: http:\/\/bit.ly\/2M4EoiV \u25ba Onnit Training Equipment: http:\/\/bit.ly\/2mYwkFe \u25ba Onnit Apparel: http:\/\/bit.ly\/2OuODPa \u25ba Onnit Academy: http:\/\/bit.ly\/2mWqFQf ========================================\u00ad===== | Connect with Onnit | \u25ba Facebook: http:\/\/bit.ly\/2AlepCz \u25ba Instagram: http:\/\/bit.ly\/2AaBcR9 \u25ba Twitter: http:\/\/bit.ly\/2AaB5Fd \u25ba Pinterest: http:\/\/bit.ly\/2A92xTM \u25ba Google+: http:\/\/bit.ly\/2Ac8Ypa Our mission is to inspire peak performance through a combination of unique products and actionable information. Combining bleeding-edge science, earth-grown nutrients, and time-tested strategies from top athletes and medical professionals, we are dedicated to providing our customers with supplements, foods, and fitness equipment aimed at helping people achieve a new level of well-being we call Total Human Optimization.\"><div class=\"lyte-wrapper\" title=\"Onnit Tutorials | Bodyweight Superman T-Raise Exercise\" style=\"width:853px;max-width:100%;margin:5px;\"><div class=\"lyMe hidef\" id=\"WYL_BDXEUdPlLRQ\"><div id=\"lyte_BDXEUdPlLRQ\" data-src=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FBDXEUdPlLRQ%2Fmaxresdefault.jpg\" class=\"pL\"><div class=\"tC\"><div class=\"tT\">Onnit Tutorials | Bodyweight Superman T-Raise Exercise<\/div><\/div><div class=\"play\"><\/div><div class=\"ctrl\"><div class=\"Lctrl\"><\/div><div class=\"Rctrl\"><\/div><\/div><\/div><noscript><a href=\"https:\/\/youtu.be\/BDXEUdPlLRQ\" rel=\"nofollow\"><img src=\"https:\/\/training.fit\/wp-content\/plugins\/wp-youtube-lyte\/lyteCache.php?origThumbUrl=https%3A%2F%2Fi.ytimg.com%2Fvi%2FBDXEUdPlLRQ%2F0.jpg\" alt=\"Onnit Tutorials | Bodyweight Superman T-Raise Exercise\" width=\"853\" height=\"460\" \/><br \/>Lire cette vid\u00e9o sur YouTube<\/a><\/noscript><\/div><\/div><\/div>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Instructions_etape_par_etape\">Instructions \u00e9tape par \u00e9tape<\/span><\/h3>\n<p class=\"num\">Allonge-toi sur le ventre sur un tapis, les jambes tendues et les bras \u00e9cart\u00e9s sur les c\u00f4t\u00e9s en T.<\/p>\n<p class=\"num\">Garde le regard vers le sol et la nuque dans l\u2019alignement du buste.<\/p>\n<p class=\"num\">Soul\u00e8ve l\u00e9g\u00e8rement la poitrine, les bras et les jambes du sol sans impulsion brusque.<\/p>\n<p class=\"num\">Tiens bri\u00e8vement la position relev\u00e9e en gardant le bassin en appui et en respirant r\u00e9guli\u00e8rement.<\/p>\n<p class=\"num\">Abaisse le buste, les bras et les jambes de fa\u00e7on contr\u00f4l\u00e9e. Marque une pause sur le tapis avant de r\u00e9p\u00e9ter la m\u00eame petite \u00e9l\u00e9vation.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Erreurs_frequentes\">Erreurs fr\u00e9quentes<\/span><\/h2>\n<p>Regarder devant toi en relevant le menton te fait basculer la t\u00eate en arri\u00e8re sans relever davantage le corps. Garde le regard au sol et laisse la t\u00eate accompagner la poitrine.<\/p>\n<p>Ne cherche pas \u00e0 accentuer au maximum la cambrure du dos et ne fais pas d\u2019\u00e0-coups avec le bas du dos. R\u00e9alise une \u00e9l\u00e9vation plus petite et plus fluide si tu ne peux pas marquer une pause confortablement. Les bras en T doivent rester sur les c\u00f4t\u00e9s plut\u00f4t que de partir derri\u00e8re toi pour prendre de l\u2019\u00e9lan.<\/p>\n<p>Basculer de la poitrine sur les cuisses emp\u00eache le haut et le bas du corps de monter ensemble. Repars d\u2019une position stabilis\u00e9e et rel\u00e8ve la poitrine et les jambes ensemble avec fluidit\u00e9. Garde le regard vers le sol pendant le maintien. Ne tourne pas le visage sur le c\u00f4t\u00e9 pour regarder les pieds.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ce_que_dit_la_recherche\">Ce que dit la recherche<\/span><\/h2>\n<p>Les recherches portant pr\u00e9cis\u00e9ment sur l\u2019\u00e9l\u00e9vation en T au sol sont limit\u00e9es. Les chercheurs ont \u00e9tudi\u00e9 le Superman, qui utilise la m\u00eame \u00e9l\u00e9vation de la poitrine et des jambes, ainsi que des \u00e9l\u00e9vations de bras en T \u00e0 plat ventre. Ces travaux mesurent l\u2019activit\u00e9 musculaire pendant une seule s\u00e9ance : ils montrent \u00e0 quel point un muscle travaille, pas \u00e0 quel point il se d\u00e9veloppe.<\/p>\n<p>Dans une \u00e9tude, 10 hommes en bonne sant\u00e9 ont r\u00e9alis\u00e9 le Superman et 3 autres exercices de stabilisation du dos \u00e0 5 niveaux de difficult\u00e9 progressifs. L\u2019activit\u00e9 des muscles du tronc augmentait g\u00e9n\u00e9ralement avec la difficult\u00e9. Pour le Superman, prolonger le maintien augmentait l\u2019activit\u00e9 totale des muscles lombaires, multifide et \u00e9recteurs du rachis, ainsi que du grand droit de l\u2019abdomen, le muscle des \u00ab tablettes \u00bb.<span id='quelle-1-7979' class='quelle-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/training.fit\/fr\/exercice\/elevation-en-t-au-sol\/#quelle-bottom-1-7979' ><sup>[1]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n<p>Chez 45 personnes en bonne sant\u00e9, lever le bras sur le c\u00f4t\u00e9 \u00e0 plat ventre en le tournant vers l\u2019ext\u00e9rieur \u00e9tait 1 des 4 exercices, parmi les 12 test\u00e9s, qui pr\u00e9sentaient un \u00e9quilibre d\u2019activit\u00e9 favorable entre les diff\u00e9rentes parties du trap\u00e8ze. Les parties moyenne ou basse, qui tirent les omoplates vers l\u2019arri\u00e8re et le bas, \u00e9taient relativement actives par rapport \u00e0 la partie sup\u00e9rieure, qui hausse les \u00e9paules.<span id='quelle-2-7979' class='quelle-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/training.fit\/fr\/exercice\/elevation-en-t-au-sol\/#quelle-bottom-2-7979' ><sup>[2]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n<p>Dans une autre \u00e9tude men\u00e9e sur 30 personnes en bonne sant\u00e9, 2 exercices sur 10 produisaient la plus forte activit\u00e9 du trap\u00e8ze moyen : une \u00e9l\u00e9vation du bras en T avec rotation externe et une \u00e9l\u00e9vation du bras au-dessus de la t\u00eate \u00e0 plat ventre.<span id='quelle-3-7979' class='quelle-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/training.fit\/fr\/exercice\/elevation-en-t-au-sol\/#quelle-bottom-3-7979' ><sup>[3]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n<p>L\u2019activit\u00e9 des muscles lombaires a aussi \u00e9t\u00e9 mesur\u00e9e dans 3 groupes d\u2019environ 30 adultes \u00e2g\u00e9s de 21 \u00e0 35 ans. Le Superman complet, bras et jambes lev\u00e9s, \u00e9tait 1 des 3 exercices portant leur activit\u00e9 \u00e0 environ 77\u201382 % du maximum. L\u2019extension du dos \u00e0 plat ventre jusqu\u2019\u00e0 aligner le corps en \u00e9tait un autre. L\u2019activit\u00e9 restait sous 50 % pendant les \u00e9l\u00e9vations de bras et de jambes \u00e0 plat ventre ou \u00e0 quatre pattes.<span id='quelle-4-7979' class='quelle-margin-adjust'><\/span><span class='easy-footnote'><a href='https:\/\/training.fit\/fr\/exercice\/elevation-en-t-au-sol\/#quelle-bottom-4-7979' ><sup>[4]<\/sup><\/a><\/span><\/p>\n","protected":false},"featured_media":7984,"parent":0,"template":"","meta":[],"muskelgruppe":[1675,1658,1659,1664],"acf":{"isolation-type":"compound","difficulty":"medium","exercise-type":"body","push-pull":"pull","howto":true,"home-exercise":true,"other-names":"","target-muscles":24714,"equipment":5061,"muscles":[5352,5371,5367,5357],"supporting-muscles":null,"training-type":null,"training-plans":null,"alternative_exercises":[6518,6522,6527,6529]},"yoast_head":"<title>\u00c9l\u00e9vation en T au sol | Training.fit<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"\u00c9l\u00e9vation en T au sol fa\u00e7on Superman : \u00e0 plat ventre, 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