{"id":8238,"date":"2026-09-25T07:22:13","date_gmt":"2026-09-25T05:22:13","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=8238"},"modified":"2026-09-25T07:22:13","modified_gmt":"2026-09-25T05:22:13","slug":"dragon-flag","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/fr\/exercice\/dragon-flag\/","title":{"rendered":"Dragon flag"},"content":{"rendered":"

Le dragon flag est un exercice de gainage exigeant et avanc\u00e9. Tu y l\u00e8ves et abaisses les jambes et le buste ensemble tandis que le haut du dos reste en appui. Sur un banc plat, tu tiens une partie fixe et solide du banc derri\u00e8re la t\u00eate et gardes les hanches en extension pendant que le corps descend en diagonale. Les abdominaux maintiennent la position du tronc, tandis que les \u00e9paules et les bras gardent le haut du corps en place.<\/p>\n

M\u00eame si le mouvement est parfois appel\u00e9 relev\u00e9 de jambes, il diff\u00e8re d\u2019une simple flexion des hanches. Les crunchs invers\u00e9s<\/a> permettent de travailler le relev\u00e9 du bassin avec un mouvement plus court. Les planches ventrales<\/a> et les dead bugs<\/a> sont d\u2019autres fa\u00e7ons de travailler le contr\u00f4le du tronc avant de tenter cette variante avanc\u00e9e.<\/p>\n

Ex\u00e9cution correcte<\/span><\/h2>\n

Utilise un banc qui ne peut ni basculer ni glisser lorsque tu tires sur son cadre. V\u00e9rifie que la partie saisie est fixe, accessible et assez solide pour supporter ton poids. Allonge-toi, la t\u00eate enti\u00e8rement en appui sur le banc, et saisis fermement le support \u00e0 deux mains derri\u00e8re la t\u00eate.<\/p>\n

Ram\u00e8ne les genoux vers la poitrine et enroule le bassin vers le haut. Garde ton poids r\u00e9parti sur les \u00e9paules et le haut du dos, puis ouvre les hanches et tends les jambes pour qu\u2019elles pointent en diagonale vers le haut. Garde la t\u00eate immobile et \u00e9vite que ton poids ne bascule sur la nuque. Contracte les abdominaux et les fessiers pour que le buste, les hanches et les jambes forment une ligne continue.<\/p>\n

Abaisse lentement le buste et les jambes ensemble, en t\u2019arr\u00eatant avant que les hanches ne s\u2019affaissent, que le bas du dos ne se cambre ou que le bassin n\u2019atteigne le banc. Inverse le mouvement sans te plier au niveau des hanches. Une position basse horizontale n\u2019est pas obligatoire. Si le retour est trop difficile, effectue seulement une descente contr\u00f4l\u00e9e, fl\u00e9chis les genoux et replace-toi ; ne donne pas de coup de jambe pour remonter. Garder les genoux fl\u00e9chis est une autre fa\u00e7on de rendre le mouvement plus facile \u00e0 ma\u00eetriser. Pour terminer, fl\u00e9chis les genoux et abaisse progressivement le dos avant de rel\u00e2cher la prise.<\/p>\n

Tutoriel vid\u00e9o<\/span><\/h3>\n
Master the DRAGON FLAG | Learn in 5 Minutes<\/div><\/div>
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