{"id":8283,"date":"2026-10-12T21:37:18","date_gmt":"2026-10-12T19:37:18","guid":{"rendered":"https:\/\/training.fit\/?post_type=uebung&p=8283"},"modified":"2026-10-12T21:37:18","modified_gmt":"2026-10-12T19:37:18","slug":"bird-dog-avec-elastique","status":"publish","type":"uebung","link":"https:\/\/training.fit\/fr\/exercice\/bird-dog-avec-elastique\/","title":{"rendered":"Bird dog avec \u00e9lastique"},"content":{"rendered":"

Le bird dog avec \u00e9lastique ajoute de la r\u00e9sistance au bird dog<\/a>, un exercice classique de gainage. Une main tient la bande tandis que l\u2019autre extr\u00e9mit\u00e9 est bien fix\u00e9e autour du pied oppos\u00e9. Tendre le bras vers l\u2019avant et la jambe vers l\u2019arri\u00e8re \u00e9tire la bande, tandis que la main et le genou d\u2019appui maintiennent l\u2019\u00e9quilibre.<\/p>\n

Les abdominaux et le dos gardent le tronc stable pendant que la bande s\u2019\u00e9tire et se raccourcit. Le dead bug<\/a> est une alternative, dos au sol, pour travailler le contr\u00f4le du bassin pendant le mouvement des jambes. Apprends le bird dog classique avant d\u2019ajouter une bande afin de pouvoir rep\u00e9rer si la r\u00e9sistance modifie ton mouvement.<\/p>\n

Ex\u00e9cution correcte<\/span><\/h2>\n

Choisis une bande peu r\u00e9sistante assez longue pour te permettre de tendre le bras et la jambe sans l\u2019\u00e9tirer excessivement. V\u00e9rifie qu\u2019elle est en bon \u00e9tat, que la boucle tient bien autour du pied et que ta prise est solide. Mets-toi \u00e0 quatre pattes avec la bande entre la main et le pied oppos\u00e9s, \u00e0 distance des membres d\u2019appui.<\/p>\n

Gaine-toi doucement et \u00e9loigne l\u2019un de l\u2019autre le bras et la jambe reli\u00e9s \u00e0 la bande. Garde le bassin face au sol et le dos \u00e0 peu pr\u00e8s dans sa position de d\u00e9part. Arr\u00eate-toi avant que la bande ne tire l\u2019\u00e9paule vers l\u2019oreille ou ne te fasse cambrer le dos. Contr\u00f4le sa traction pendant que tu ram\u00e8nes le bras et la jambe. Tu peux rapprocher le coude et le genou comme indiqu\u00e9, mais ne laisse pas la bande les ramener brusquement ensemble. Termine les r\u00e9p\u00e9titions d\u2019un c\u00f4t\u00e9 et replace la bande avant de changer de c\u00f4t\u00e9.<\/p>\n

V\u00e9rifie la longueur de la bande dans la position de d\u00e9part, puis avec un l\u00e9ger \u00e9tirement. Tu dois pouvoir poser la main et le genou qui travaillent au sol sans \u00eatre tir\u00e9 vers l\u2019avant, et la bande doit rester bien en place lorsque tu tends le bras et la jambe. Modifier la longueur tenue change la r\u00e9sistance ; pr\u00e9vois donc une longueur utile similaire des deux c\u00f4t\u00e9s. Ne l\u2019enroule pas fortement autour des doigts pour la raccourcir.<\/p>\n

Garde le poignet du bras tendu dans l\u2019alignement de l\u2019avant-bras et la boucle bien plac\u00e9e autour du pied plut\u00f4t qu\u2019accroch\u00e9e au bout des orteils. Tends la jambe en poussant le talon vers l\u2019arri\u00e8re. En plus de tendre le bras, allonge-le vers l\u2019avant \u00e0 partir de l\u2019\u00e9paule pendant que le bras d\u2019appui reste stable.<\/p>\n

Tutoriel vid\u00e9o<\/span><\/h3>\n
Resistance Band Bird Dog<\/div><\/div>
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